015.杜绝反复：如何防治戒瘾后的复发？

第15课、杜绝反复：如何防治戒瘾后的复发？

壹心理的朋友们，大家好，我是沈家宏。

我们上一课主要讲了当你戒瘾之后，不再处在成瘾之中，你不再用成瘾来解除烦恼和痛苦，也不再用成瘾来获得自己的欢乐，当你觉得生活乏味无聊，当你觉得自己空虚寂寞的时候，如何来处理自己的这种困难和苦恼。

今天我们重点来讲讲如何预防戒瘾之后的复发。复发是戒瘾的难点和重点。一个人能否戒瘾成功，重点就在于能不能预防复发。如果能做到成功预防复发，那么，戒瘾就会取得成功。

为了把复发说清楚（沙沙声，0:58），我们有必要把两个概念区别开来，一个是再燃，一个是复发。

再燃指的是戒断成瘾之后，对成瘾物质或成瘾行为的第一次再次使用。比如说，戒掉游戏好几个月了，第一次再玩它；戒烟好久之后第一次再抽烟。而复发则是再度反复使用成瘾物质、或者是再度反复出现成瘾行为，并且表现得和戒瘾之前，也就是和上瘾的时候一模一样、或者是非常类似的程度。

再燃有可能会导致复发，也有可能不会。如果成瘾者能够就此止步，那么，再燃就不会演变成复发。而如果成瘾者控制不住，放任自己的再燃，不约束自己。比如，你戒酒之后，因为某一次聚会喝了一次酒、结果第二天自己一个人的时候还继续喝、接着第三天、第四天仍然继续喝……等等，放任自己继续喝酒，那么你就是在冒着风险把不完全复发的再燃变成复发。也就是说，再燃和复发只有一墙之隔、一念之差。这意味着它可能是你复发的开始，因此，对再燃的管理，就非常、非常地重要。

而再燃和复发的出现，往往和一些看似跟成瘾完全没有关系的事情、细节引起的。

比如说，你从前一度沉迷在各种电视剧里，如果你在戒断后，还会关注娱乐圈八卦，以及影视公众号，那么，当你接连几天都偶然间看到某一部电视剧的推荐的时候，也就是你复发的时候。你可能并没有主动搜索电视剧里的信息，只是在浏览微博、微信、朋友圈的时候，看到某个文章的标题、别人的某一句评论，都和这一部电视剧有关，结果也就勾起了你的好奇心，你可能再想去看一看，到底好不好，结果一看，就沉迷进去了，一口气看了十几集。

这就是为什么要警惕一些看似不相关的行为的原因，因为那些会对防止你复发起到很重要的作用。

又比如说，小林戒酒7个月了，一天他与朋友去酒吧讨论一份他可能会得到的有前景的工作，尽管在决定和朋友在酒吧会面时，他没有任何喝酒的念头，然而当他走进了酒吧以后，他发现诱惑无法抵挡。小陈戒烟6个月了，一天在一个饭店里等餐位的时候，服务员告诉他吸烟区有一张空桌。虽然小陈开始觉得坐这个位置没什么不妥，然而她闻到烟味只后，终于按捺不住，在回家的路上终于买了包烟。

小林和小陈两个人的决定看起来都和他们再一次烟瘾复发、再一次酒瘾复发没什么关系，然而这些决定却成为导致他们复发的导火索。

而你在一次再燃中所经历的想法或感情，在你决定是否继续使用该成瘾物质，进而触发一次完全的复发中扮演了重要角色。

如果你责备自己，把自己看做是一个失败者，并且给自己负面的心理暗示，比如说，在心里面觉得“我无法摆脱”，或者是“我不能控制我自己”，并且你还告诉你自己：“我根本就戒不掉它”，“既然我无法令自己戒断，那还不如继续使用”。那么，这对于处在再燃的危险中的你，会起到推波助澜的作用。

如果你在一次再燃之后，也就是你使用成瘾物质、或者从事成瘾行为之后感觉兴奋、愉快甚至放松，很可能，你脑子里就会有一个小人这么劝你说：“如果使用它们使我感觉如此良好，那么为什么不再使用呢？”。与此同时，你脑子里也会出现另外一个小人，它通过让你对自己的行为感到内疚、害羞、愤怒，等等的方式来惩罚你（5:48，噪音）。这两个小人，都有可能让你从一开始不小心的再燃、演变成完全的、彻底的复发，重新陷入成瘾之中。

另一方面，如果你把你的不完全复发的再燃看做不小心犯了一个小错，或者是看做一次加强你戒瘾决心的机会，那么，这一次的再燃，就会是一次很好地学习经历。如果你成功地阻止了一次再燃，你还能通过复盘再燃期间，你说了什么、做了什么，去了哪些地方，心里想了些什么，等等，最终发现是什么导致了这次再燃，它是在哪儿发生，以及它是如何发生的。也就是说，与此类似，你对复发的看法和态度，会强烈地影响你是否会针对复发、或者是再燃采取行动以及是否会回到正常的生活轨道。

那么，知道了再燃和复发的区别、也知道了再燃在什么情况下会演变成复发、什么情况下不会，该如何防止复发、避免再燃的出现呢？

我们先来看看如何防止复发。

防止复发涉及到很多的策略和技能，具体的策略我们在之前的课程里已经讲了很多了。而且有效的防止复发，还要求你有主动性去改变，并且有信心去面对有压力的事情。防止复发指的是——提前考虑到那些可能导致你复发的问题、压力。通过识别这些潜在的问题，你可以计划许多应对的方法。在需要的时候哪怕只有一种方法能用上，也要比在你需要的时候什么都没有要好得多。这和记住火警电话号码的道理是一样的：知道在着火的时候能做什么要比什么都不知道强得多。这也是为什么，我们在前面的课程里尽量教给大家多个维度的、全方位的应对策略的原因。防止复发可以提前告诉你：万一出现了会引起复发的事情，你能做些什么；能够迅速地发现你的错误，并且在情况恶化之前就迅速做出应对，就能够把这些造成的伤害减少到最小。

为了做到这些，首先要能够识别出复发的警告信号。

在你不完全复发之前，你可能从一些警告信号中明显地感受到、或者隐隐约约地感受到，你很可能会重新上瘾，重新使用成瘾物质或者是成瘾行为。这些警告信号可以从你的态度或思想、行为和决定中表现出来。

在前面解释什么是再燃的时候，我们已经讲到，一些看起来与复发没有关联的行为，仔细审视一下后，你会发现其实它们是与复发有密切关联的。比如说：在戒酒5个月后，小王和以前喝酒的伙伴一起去踢足球，在和这些朋友一起踢足球的第三个星期，他明显感觉到自己很想再喝点酒，可他知道自己已经戒酒了，不应该再喝酒，于是，小王告诉自己说，如果我不和这些人喝酒，就会无法融入他们中间。所以他再次端起了酒杯。尽管小王在戒酒期间没有任何想要喝酒的念头，但是，他开始和以前一起喝酒的伙伴踢足球之后，慢慢地，他也和小伙伴们一起喝酒了。

有一个表格工具，叫做复发警告信号工作表，它可以帮助你识别复发的警告信号并提前做出计划和应对。和之前介绍过的表格工具类似，这个表格同样要求你把那些起到警告信号作用的态度、观念和行为写在左边一栏，把处理策略写在右边一栏。

复发警告信号

处理策略

在小王的案例中，态度和观念上的警告信号，就是他心里想的，“如果不和朋友喝酒、自己就融入不进去他们”、行为上的警告信号，就是，频繁接触喜欢喝酒的人。

不过，值得注意的是，在第一次出现复发警告信号和真正的成瘾复发之间的时间间隔是因人而异、因情况而不同的。比如说，小王是在和喝酒的朋友一起踢球的第三个星期才开始喝酒；而小陈在吸烟区吃过饭之后，回家的路上立马就买烟来抽，前后不过只是一顿饭的时间而已。

这就提醒我们，越早识别出警告信号，你就能越早准备好处理策略，把复发的危险扼杀在萌芽的状态。就算你从未复发过，在完整地听完本课程之后，你也能学会识别很多的复发警告信号。

其次是，能够识别出复发的高危状态。

高危状态指的是——在一些情况下你使用成瘾物质、或者是从事成瘾行为的风险达到了中等程度、甚至是强烈程度。如果你不承认、或者是忽略高危状态的存在；又或者，你没有准备有效的应对策略，那么高危状态很可能引起复发。因为在高危状态下，你很可能感到你需要使用成瘾物质、或者从事成瘾行为来处理你不安的情绪或者某一个特殊的问题。

这些状态通常包括：复发事件、消极情绪、社会压力、人际矛盾、积极情绪、催促和诱惑等等。你可以根据自己的情况，将这些高危状态进行打分，这将帮助你识别潜在的复发风险、和制定积极的应对策略。提前思考和制定应对高危状态的策略，才会使你到时不会手足无措。而我们在前面的课程中，已经针对这些状态，给出了一些方法和策略上的建议，你可以结合这些建议来制定应对高危状态的策略。

第三点则是，从你过去所犯的错误中学习

如果你曾经经历过再燃或复发的经历，那你就要有意识地使这种经历转变成、你在戒瘾的阶段处理问题的经验，以便于以帮助你成功戒瘾。试着找出来导致你再燃或者复发的事件，使它们成为你康复的动力。

对再燃和复发的原因做一次总结，这样可以帮助你找到导致你在戒除后第一次复发的原因，刚才介绍的复发警告信号工作表，可以很好地帮助你顺利地做好这个总结。

如果你经常放纵自己、或者是有多次复发的经历，我会建议你找一个专门的时间，系统地做一次反省总结，比如说，听完这一节课之后就开始。你需要尽量全面地把每一次复发的经历都尽可能详细地罗列出来，然后你可以看出是不是存在一个导致你复发的行为模式。比如说，你每一次复发，都伴随着某一种情绪、或者是每一次复发都和某一个地点有关系。

一旦你出现再燃或复发，你就应该联系你的核心支持者，以便你们共同找出导致再燃或复发的原因、和做出弥补的措施。就算你对再燃或复发有罪恶感、或者是感到羞耻，你和信赖的人讨论问题对你的将来也会是有好处的，你的核心支持者总是会帮助你的。

最后，我们来看看再燃危机中，你应该采取的应对步骤要有哪些：

第一步，停下来，看一看，听一听。找出是什么导致了你会在戒瘾期间再去尝试成瘾物质、或者是成瘾行为。如果你正处在复发边缘的高危状态，那么，请立刻摆脱这种可能导致完全复发的状态。

第二步，面对你的问题。在问题恶化到你想要破罐子破摔、回到成瘾状态之前，立刻处理掉这些问题和危机。

第三步，重新树立你的目标。提醒你自己，要达到目标，离开成瘾对自己是非常重要的，你已经成功地离开瘾很长一段时间了，你已经成功地迈开了最重要的一步，你的目标是要把瘾逐步地、完全地戒掉。

第四步，利用你的支持网络。如果有必要，你就向自己的家人、朋友或者其他愿意帮助你的人去寻求帮助和支持。

第五步，从你的错误中吸取教训。学习你再燃中有价值的部分。从中吸取经验教训，以便在未来能够帮助到你。

这五个步骤，就是应对再燃的策略，也是对今天课程内容的总结。理解了再燃和复发之间的差别之后，我想，你今后在面对成瘾问题的时候，就会更加清楚地知道应该怎么做。我们会看到，把再燃停止住、把再燃处理好，对再燃有很好的应对策略，是非常重要的，它可以阻止再燃进一步变成复发

好，我们今天就到这里，谢谢大家的收听，再见！