009.压力管理1：如何切断上瘾的压力源？

第8课压力管理1：如何切断上瘾的压力源？

—本期你将听到—

（一）戒瘾过程中容易引起压力的典型情绪：

（1）愤怒、愤怒的负面影响；

（2）焦虑、焦虑的负面影响；

（3）厌烦和空虚感、及其负面影响；

（4）抑郁、抑郁的负面影响；

（5）羞耻、羞耻的负面影响；

（二）情绪管理的策略与方法

（1）清楚地认识你的情绪或情感；

（2）接受你的感觉；

（3）了解感觉产生的原因；

（4）挑战你的想法；

（5）和你信任的人分享你的感觉；

（6）为你的生活建立合理的安排；

（7）学会调节内心。

—本期课后作业—

思考：想一想，生活中，你经常会出现哪几种负面的情绪呢？下一次，当它们找上你的时候，试着用我们介绍的一些策略来觉察你的情绪、说出来，并采取一些行动来应对它们。

—本期正文—

壹心理的朋友们大家好，我是沈家宏。

在上一节课里，我们给出了遏制冲动的一些策略，不知大家尝试应用了没有。而今天，我们要说说，当我们成瘾或戒瘾后，如何进行压力管理。一说到压力，我们首先可能会联想到各种情绪，像紧张啊、焦虑啊、厌烦啊、抑郁啊，等等，压力往往和我们的负面情绪密切相关，因此，压力管理也需要我们做好情绪管理。所以，我们今天先从情绪管理说起。

我们每个人都有情绪，和思维相比，情绪则更加原始和古老一些，它是我们和动物共有的生理特征。既然是原始的，那么，它就是更加有力量的。如果情绪来了，控制不好，则会出现非常严重的后果。

心理学家的研究发现，我们的情绪是我们的身体对环境的一种反应，这种反应会起到对环境的评估作用，然后提示你如何应对这个环境。因此，情绪会有三部分组成：一部分是主观感受、一部分是身体反应、最后一个部分是应对行为。

我们通常所说的压力，指的是应对行为给我们带来的。所以，我们所说的情绪管理，是指对情绪所带来的行为管理，也就是说，我们需要管理情绪所带来的行为。而对情绪本身，则不需要去管理，恰恰相反，对情绪本身我们所要做的是接纳。也就是说，情绪管理的重点包含两个方面，一个是接纳所有的情绪，一个是管理好情绪所带来的行为。把情绪行为控制在不伤害自己，也不伤害他人的范围里。

可是，我们在戒瘾的过程里，免不了会受到各种情绪的困扰。比如说，生气、焦虑、厌烦、沮丧、内疚、害羞，等等，这些情绪会导致成瘾者复发，并且产生不快乐感。这些负面情绪，或者说这些消极情绪经常会导致我们失控，而失控的感觉又会导致你的人际关系、和与人相处的能力出现问题。所以，怎样处理好消极的、负面的情绪，在戒瘾的恢复期是非常重要的。

我们会看到，有很多人喝酒，都是为了掩盖自己的情绪、或者缓轻自己的痛苦。但是，酒精同样会影响你的判断，夸大你的感觉，让你的判断和感觉比实际情况更加糟糕。比如说，酒会把你轻微的愤怒或生气、转变成强烈的仇恨或暴力情绪。

其他的瘾也一样，当负面情绪出现的时候，持续地待在这种感受里是很痛苦的，为了掩盖掉、逃避开这些负面情绪，往往第一时间里，你可能所做的事情就是复发。下面我们就来看看成瘾者最常见的几种负面情绪状态。以及如何使用一些策略来控制你的消极情绪、避免因为消极情绪导致复发。

我们先来看看愤怒。

处理愤怒情绪是在恢复期面临的最大的问题之一。与愤怒相关的最常见的两个问题：一个是不加控制的表达，一个是不直接地表达。不加控制的表达通常是以敌对、攻击、被动攻击或者暴力的方式进行表达，比如说，一生气就把所有恶毒的话都说出来，完全不考虑后果，容易和别人吵起来、甚至打起来；不直接地表达通常中将愤怒藏在心里，比如说，习惯地压抑自己生气的感觉，有的人会切身的体会到被气得肝痛、胸痛，表现在外面则是可能会让人觉得冷漠。这两种极端的方式都会造成你的不快乐，并且会严重影响你的人际关系。

那么，对于第一种，不加控制的表达，我们说，如果你是这样的话，就必须要三思而后行，骂出来、打起来之前多想想。对于第二种，如果你总是克制住你愤怒的情绪，把它们闷在心里，你必须让自己用适当的方式表达出来、并且学会用健康的方式与别人分享你的情绪。

再来看第二种负面情绪：焦虑。

在戒瘾恢复期的早期阶段，你可能会经常感到焦虑。比如说，你正在准备一个求职的面试，面试还没开始，你就在担心会得不到这份工作；学习上，只是一个随堂测验的小考试，你却担心的好几天都睡不好；又或者，早晨起来，你还没出门，你就开始担心自己在外面会出丑、会被别人攻击、会被别人嘲笑、会被别人看不起。同时，这些焦虑感也会造成你身体上的一些反应、比如说，你手心出汗、心跳加速，比如说对人、对事都很急躁，等等。

当你因为这些焦虑出现严重的痛苦感受，或者是为了避免感受到焦虑，干脆回避人、逃避一些事情，这种焦虑就比较严重了，很有可能，再继续下去，你又开始想通过成瘾来回避焦虑了。如果你的焦虑和各式各样的担心持续地存在，甚至持续了好几个月、或者更久也没有改善的话，那么，你可能要去寻求心理治疗师的帮助了。

成瘾的人还很容易出现第三种负面情绪，是厌烦和空虚感。

普遍来说，生活中，离开了成瘾物质或者是成瘾行为就会感到无聊、厌烦，尤其是当这些物质和相关活动已经成为你日常生活中的一个重要部分的时候。我们说，戒瘾的时候，离开瘾的时候，对你来说，生活一下子变得“简单”起来，因为少了瘾的陪伴，这种“简单”的生活一开始会成为你生活的阻力。

你可能发现，自己对工作、人际关系或者生活都失去兴趣、觉得很无聊。有时候，明明有事情需要做、明明有很多好玩的活动等着自己、看电影啊、逛街啊、爬山啊，但就是觉得无聊，提不起兴致来。其实，在刚开始戒瘾的时候，出现的这种厌烦的感觉和其他因素导致的无聊和厌烦是不一样的。这种厌烦是由瘾的离开引起的，容易让我们在做选择或者是决定的时候出现偏差。因此，如果发现自己被这种厌烦的情绪笼罩着，尽量避免在这种情绪之下做一些重大决定，而是等到这种感觉、情绪过去了之后，再来看看，你当时的想法，现在是不是还会认可。通常来说，当我们平静下来以后，都会觉得，在充满情绪的时候，内心的想法是不合理的。

而空虚感、或者说空洞感，不管是正在成瘾中还是开始戒瘾了以后，都很容易出现。比如说，追完一部有很多章节的网络小说、看到大结局的时候；打了几个小时游戏、放下手机的时候；你喝得烂醉、酒醒的时候；而当你在成瘾中的时候，空虚感会使你马上点开下一篇小说、玩游戏玩更长的时间、继续去喝酒，因为我们沉浸在成瘾中的时候，不会有这种空虚感。

而一旦开始戒瘾，这种空虚感会来的更强烈，你可能开始想：“这些就是全部吗？”，因为开始戒瘾，总觉得自己生活中缺了点什么；并且你可能会感觉、生活中没有什么事情对你来说是有意义的、是有价值的。持续的空虚感通常是长期抑郁的一个表现，如果你发现自己有挥之不去的空虚感，那么就要留心了，看看自己是不是抑郁了。

抑郁也是成瘾的人经常容易出现的情绪。

因为，当我们开始戒瘾的时候，戒断反应可能会引发你的抑郁情绪。同时，放弃生活中，对你来说曾经是重要的东西，可能会引发心理创伤，这种心理创伤也可能导致抑郁情绪。

而从我们的心理层面来说，成瘾可能已经成了你的生活习惯，成瘾也成了你生活中的一部分，成瘾也是你过去生活中少有的亲密关系。所以，如果你决定和成瘾告别，那么也意味着你生活中失去一个亲密关系的对象或者是伙伴，这个失去可能对你意味着一种丧失，这种丧失可能会给你带来悲伤或者是抑郁。

另外一方面，当你发现之前的成瘾行为给自己造成了很大的麻烦、或损失的时候，你也会出现抑郁情绪。比如说，发现自己浪费了很多的时间，而自己本应该在这些时间里学很多东西、对自己有所提升的；或者是发现自己成绩下降、工作业绩下滑；也可能是发现自己身体出问题了、经济出现状况了。认识到瘾给自己所造成的这些麻烦，不可避免地，有可能，你慢慢地会出现抑郁。

不过，对于成瘾诱发的抑郁，也不需要太过担心。因为，随着我们持续地执行戒瘾的行动，大部分的抑郁情绪会在这个过程里逐渐消失。但是，如果你发现自己已经开始戒瘾好几周、甚至是好几个月了，仍然还有抑郁情绪，或者是出现一些一些睡眠问题、饮食问题、注意力问题、记忆力问题，等等，甚至是出现了自杀的想法的时候，那么，请你一定要去看一看，精神科医生、或者是寻求心理治疗的帮助。要相信自己不论什么时候都是可爱的、都是值得被爱的，都值得大家来帮助你。

最后，我们来看看伴随成瘾常有的内疚和羞耻情绪。

内疚是指感觉你自己做了一些错事或不对的事而产生的情绪。比如，你和父母争吵、你用家里的钱喝酒，你喝醉酒时打了你的妻子，你因酒后驾车而被拘留等等，你都感觉到内疚。羞耻是指感觉自己不够好或没有价值而产生的情绪，比如，因为你有上瘾的问题，而感觉到自己有缺陷、自己很软弱或者比别人差；觉得自己给自己的家族丢了脸，等等。

内疚和羞耻经常会让你变得容易自我否定，而自我否定又可能会导致你产生低价值感。这种低价值感可能会进一步地使你沉溺在成瘾里，变成一个恶性循环。

要想跳出因为上面讲的这些负面情绪，所造成的恶性循环，我们需要一些情绪管理的策略。尽管特定的策略有时候被用来处理特定的情绪，但还是有很多常见的策略可以用来处理上面的这些情绪。下面我们总结了几个常见的处理情绪的策略，通过一些例子告诉你怎么用这些策略来处理这些特定的情绪。

第一，清楚地认识你的情绪或情感。

提高你识别情绪的能力，为处理这些情绪设立不同阶段。早期识别有助于你将问题扼杀在摇篮里。比如，轻微的生气或者抑郁比已经出现几周或者更长时间的严重生气或抑郁要好对付得多。

第二，接受你的感觉。

接受你的感觉是确定它们的存在，并且知道它们是什么。不要去判断这样的感觉是“错”还是“对”，是“好”还是“坏”，如果你感觉到了一些负面的情绪，那么事实上对你来说便是存在的，那么，这些负面的情绪，我们需要去处理它们。重要的事情不是你感觉到了什么、而如何让这些感觉不影响到你，如何去控制这些感觉。感觉可能是对情境精确的或不精确的感知，它本身没有对错，感觉是真实存在的，我们接纳就好。

第三，了解感觉产生的原因。

如果有可能的话，你可以尝试着，找出你产生特定情绪状态或感觉的原因。这有助于你使用最有效的应对策略。例如，如果你因为处于不满意的、长期的或存在心理虐待的主要人际关系中而感到持续抑郁的话，那么识别这些问题有助于改善你的抑郁，尤其是，当你决定处理它们的时候。

第四，挑战你的想法。

如果你的想法会产生烦闷的情绪或者感觉。努力去改变潜藏在思维后面的想法和信念。比如，你对一个即将来临的求职面试非常焦虑，并且你对自己说你不会得到这份工作的时候，那么请挑战你的思维。告诉自己，“我要在面试中尽我最大的努力，因为我能胜任这份工作，因此我将有机会得到这份工作。”试着说出这些想法，如果可以的话请大声地说，以此来建立你的自信和舒适水平。

第五，和你信任的人分享你的感觉。

告诉一个你信任的朋友或者一个家人，“我正在感到压抑”、“我现在很焦虑”、“我特别愤怒”。说出来就可以帮你感觉到一些放松；有时候，当你分享你的感觉时，你的那些感觉的强度会减少。而且，你将会经常从经历过的事情中获得一种新的判断能力。有时通过这个方法你可以简单地把感觉转化成语言。把你的感觉说出来也可以帮助你减少不恰当的方式表达这些感觉的风险。

第六、为你的生活建立合理的安排。

这对于处理在恢复期早期出现的厌烦情绪尤其重要。合理的安排，尤其是参加愉快的活动，可以帮助你减少抑郁和焦虑。为活动订立具体的时间和日期，就算在空虚感笼罩下，也要坚持这些安排，继续走下去，慢慢地，这些感觉就会远离你。

最后、学会调节内心。

冥想或者祈祷可以帮助你处理消极情绪，而且还可以减少压力、焦虑、抑郁。这些活动可以帮助你感觉到更有活力、更加积极、更有思想。比如，祈祷经常可以有助于你减轻内疚或者是羞愧的感觉。在下一节课，我专门为大家准备了一个正念呼吸放松的训练，来帮助大家平复情绪、调节内心。

那么，以上就是我们今天的内容，我们重点讲了成瘾者经常会出现的几种负面情绪，包括愤怒、焦虑、厌烦和空虚、抑郁、内疚和羞耻等，想一想，生活中，你经常会出现哪几种负面的情绪呢？下一次，当它们找上你的时候，试着用我们介绍的一些策略来觉察你的情绪、说出来，并采取一些行动来应对它们。

好了，这节课就到这里，我们下次课再见，谢谢大家。