006.诱因分析:如何找到你的上瘾“触发按钮”?

006.诱因分析:如何找到你的上瘾“触发按钮”?

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5课诱因分析:如何找到你的上瘾“触发按钮”?


—本期你将听到—


一、成瘾的常见诱因:


(1)外部诱因:人物、地点、事件、物品、行为和活动等;


(2)内部诱因:内心的一些感觉、情绪和想法等;



二、应对诱因的方法:


按照“危险程度”、“应对难度”这两个方面给自己的诱因做分级,并学习以下六个方法:


(1)减少与成瘾同伴的联系;


(2)避开高危地点;


(3)扔掉成瘾物品;


(4)分散注意力;


(5)讲述自己的成瘾体验和经历;


(6)与自我交谈。



—本期课后作业—


行动:准备好纸和笔,在听课的时候跟随老师的讲述,把自己的诱因记录下来,并按照老师提到的方法给它们分级;结合应对诱因的6个方法,在自己的生活中尝试应用。


—本期正文—


壹心理的朋友们,大家好,我是沈家宏。


今天我们来看看开始执行戒瘾计划之后,最经常遇到的第一个难关:如何抵御诱惑?当你开始离开成瘾,而一些诱惑你成瘾的情境再现时,你如何应对这些诱惑,使得自己不再重新陷入成瘾的旧习。


曾经有一个怀疑自己购物上了瘾的女孩向我求助,她说,她经常努力控制自己不要乱买东西,但总是控制不住。我请她描述了自己买东西的情境,她说,不知道从什么时候开始,明明什么都不缺,但就是抑制不住购买的冲动,下班路上无聊,看手机的时候不知不觉就打开了淘宝;有时候不高兴会买东西、让自己心情好一些;高兴了心想要奖励一下自己、让自己更高兴一些,结果还是买东西。双十一的时候,更是控制不住,通常每5分钟就刷一次淘宝,看到什么都想买,结果透支了信用卡……


从这个女孩的讲述中,我们很容易看到,她在下班以后,开心的时候,不开心的时候,都会打开购物APP。就是说,这些就是诱惑,也叫作成瘾的诱因。指的是使成瘾者容易再次进入成瘾的场景、人物、回忆、或者是情绪。这些诱惑会引发你对成瘾的渴求。我们之所以不能坚持住自己的戒瘾行为,出现复发,最常见的原因就是不能抵御得住、一些来自生活或环境中的诱惑。如果能够有效应对这些高诱惑的场景,成瘾的复发率就会大大地降低;相反地,如果不能有效地应对这些诱惑,复发率就会增高。


那么我们说,成瘾的诱因通常会分为两大类,一类是外部的,比如说,日常生活中我们会接触到的人、物品、会发生的事情、会做的行为和我们会从事的活动。第二类是内部的,也就是我们说的,内心会产生的那些感觉、情绪和想法。


不仅仅是购物成瘾,不管你对什么上瘾,在你执行戒瘾计划的时候都避免不了、会遇到这两类让你重新上瘾的诱因。因此,我们能否抵御住诱惑,是成功戒瘾的关键。把这些高风险的诱因找出来,然后针对这些诱因来训练我们提高对诱惑的免疫力、抵抗力,这样的话,就会帮助我们避开复发的风险。


那么在外部诱因和内部诱因这两类诱惑里,常见的情况都有哪些呢?在我开始讲述之前,你可以准备好纸和笔,一边随着我的讲解,一边可以记录下来,在戒瘾的时候,你经常会碰到的诱惑都有哪些。


我们先看看外部的诱因。


刚才我们说,外部诱因通常包括人物、地点、事件、物品、行为和活动。如果你抽烟,想一想,经常给你递烟的人都有谁呢?如果你想玩游戏,你想一想经常约你一起开黑、打团战的又是谁呢?可能是网友、也可能是生活中的朋友。接着看地点,想一想你在哪里最容易从事成瘾行为?比如楼下的小卖部,你经过的时候总是忍不住溜进去买烟;比如床上,你一躺下就要刷手机。我们再来看一看事件,如果你已经开始戒酒了,那聚会对你来说就是个危险事件,因为聚会很可能成为你再次喝酒的借口;那么物品呢,对好赌的人来说,兜里揣着金钱就很危险了,他随时可能把钱用在赌博上;


那,我们再来看看内部的诱因。


我们说,开始戒瘾之后,你可能会觉得无聊、有时候会觉得紧张、有压力,这些都是“正常”的感觉、感受。可是呢,这些感受可能就无形当中、引导你又去接触瘾了。


当然,一些“负面”感受也很容易让我们成瘾瘾,比如愤怒、羞耻、焦虑等等,这些负面感受来临的时候,我们本能地就想要摆脱这些感受,就像讲心瘾的时候说的,如果你把瘾当成解决所有问题的万能钥匙,这些感受一来,你第一时间,就想到成瘾的行为、或者是用成瘾的物质来帮助你解决这些问题,那么如果你这样做的话,就意味着又复发了。


除了正常的感受,负面的感受,我们还要告诉你的是,积极的感受同样容易引起复发,比如说,你感觉到自信、感觉到快乐、感觉到幸福的时候,就像一开始的那个小女孩,她高兴的时候,也会想去购物。


当然,这些举例并不是包括所有的情况,而是遭受上瘾困扰的人、普遍会遇到诱惑的情景,如果你发现自己还有这里没有提到的情况,你也可以把它写下来;同时,我在文稿中给大家列出了一个比较全面的、关于外部诱因和内部诱因的表格,可以帮助你梳理自己的诱因情况。不要着急,给自己充足的时间,把所有可能的诱因和情景都可以写下来。



外部诱因


(1)人物

有相同或不同成瘾行为的朋友、同事、雇主,家庭成员如父母、爱人;约会对象,邻居等。


(2)地点

自己家,宿舍,邻居、朋友家里,楼下小卖部,网吧和酒吧,旅馆、客房,工作单位,音乐会,学校,闹市区等。


(3)事件

会见新朋友,团体聚会,大型聚会,发薪日,债主来电,上班前,上班期间,下班后,出游,性生活前,性生活期间,性生活后,纪念日,假日等。


(4)物品

随身用具,杂志,色情文学,电影,电视,现金,信用卡,自动取款机,手机,电脑等。


(5)行为、活动

听某个音乐,约会前或期间,出去吃饭或跳舞,独自在家,和朋友一起消磨时间,跳舞时,开车时,争吵后,还债后等。



内部诱因


(1)“负面”感觉

害怕、愤怒、羞耻、焦虑、委屈、压抑、有罪、憎恨、不满、急躁、嫉妒、被抛弃、过于自信、无法抗拒等。


(2)“正常”感觉

无聊、尴尬、困惑、不安全、孤独、被忽视、紧张、有压力、放松、悲伤、疲倦等。


(3)“积极”感觉

感到风光、自信、兴奋、疲惫、幸福、“正常”、热情、性感、强大等。


好,我相信你已经把所有的情况都写下来了,现在再来看看这张纸,你一共写了几种情况呢?也许你会说,“天哪,怎么会有这么多?!”,又或许你在写的过程里已经意识到了——


在戒瘾的道路上,导致我们重新接触成瘾的诱因、它并不是单一不变的,而往往是多种诱因、多种因素同时存在,它们可能交织在一起出现,比如,你的负面感受和某个地点会关联起来,你一到那里,就会觉得难受。


那么,既然触发成瘾的诱因是多种多样的,而你刚才已经把会触发自己成瘾的诱因全部列了出来,我们就可以根据、诱因让自己成瘾发生的频率,也就是次数的多少、以及诱因与成瘾的相关程度,从高到低进行分级。你可以简单地列为三级,比如说,高的、中的、低的;分别是最突出、最危险的触发因素,一般危险的的触发因素,和不太危险的触发因素,并且,最危险的触发因素作为重点防御其次,你还可以对这些诱因做应对难度的分级,比如说,“最容易对付”的触发因素、“不太容易对付”的触发因素、和“最难对付的”触发因素,这样一来,你就可以从最容易应对的诱因开始,锻炼自己对抗诱惑的能力。


在识别出诱发因素之后,我们接下来要做的、就是要避开或防范这些高危因素了。而对诱发因素、做危险程度和应对难度的分级,是为了让我们在避开和防范这些诱因的时候,能够更从容、更有效地应对。你可以先按下暂停键,按照我的建议先做好分级;也可以听完这节课之后,回过头来再做这样的区分。


那么,如何应对防范这么多的诱发因素呢?其中有一个关键词,我把它叫做“远离”,远离你的诱发因素、远离这些诱因的场景、物品。比如说,我们尽量减少、或者是避免与成瘾同伴的接触;尽量避免去售卖成瘾物品的地方;扔掉相关成瘾的东西;限制成瘾物品的使用次数和时间,等等。


具体来说,我总结了六条比较关键的策略,可以帮助你学会逐渐地远离这些诱惑。


第一条就是,减少与成瘾同伴的联系,并且多和没有成瘾的朋友待在一起。比如说,你正在戒游戏,而你的舍友却喜欢打游戏,那么可能呢,你就得考虑是不是要每天早出晚归了,就是尽量不要聚在一起,不然有一个人在打游戏,你可能无意识地就跟着一起玩了。

根据自己的情况,想一想,自己身边是不是也有这样容易诱惑到自己的人呢?可能是经常见面的朋友,也可能是网友。你会采取哪些措施逐渐地和他们减少联系呢?


第二条,避开高危地点。高危地点是那些容易让你接触到成瘾物品的地方,或者是容易让你联想到成瘾快乐的地方。


有时候,我们再次复发,可能只是因为你经过了街边的那个小店。而在那个时候,你可能是有事情要忙,比如说,你要去上班或者是外出办事。尽管你没有明确地想再一次接触成瘾的东西,但是你靠近了那个地方,你的身体就会召唤你,走进去吧,走进去吧。然后你就又买了烟酒,或者是你又买来一堆甜食来吃,等等。


把这些地点标记出来,时刻提醒自己绕道走,这样能够有效地帮助我们减少复发的机会。


第三条就是,扔掉成瘾物品。物品既包括有形的实物、也包括虚拟的、网络中的物品。你可以根据自己的实际情况,找到什么是你的成瘾物品。比如说,封掉自己的高级账号,卸载有关的APP;转让健身会员的卡,等等。你可以今天就去完成这件事情。


第四条,分散注意力。当我们刚开始执行戒瘾计划的时候,很容易因为突然没有了瘾的陪伴而觉得空荡荡的、觉得很无聊。那么,我们就要注意不让自己在这种感觉里面待得太久。给自己找一些感兴趣的事去做,能让自己感到愉快的事情来做,比如听音乐、看电影、出去社交、练习书法等等。


体力活动比坐着不动的活动更容易分散你的注意力。因此,健身活动、体育活动更能有效地转移你的注意力。我们建议你经常让自己走出户外,去做一些强身健体的体育活动,比如说,散步、跑步、打球、游泳等。当然,健身活动这一条并不太适用健身成瘾的朋友,大家需要根据自己的实际情况、选择最适合自己的活动,来分散自己的注意力。


第五:讲述自己的成瘾体验和经历。


在执行戒瘾计划的过程中,难免会出现特别想要成瘾物品、特别想从事成瘾行为的时候。在这个时候,就可以和你信任的人聊聊你的感觉,身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等等,当我们把这种感觉说出来的时候,我们因为想要而产生的焦虑和无助感、就会大大减低,能够非常有效地防止我们在这个危险的时刻去重新成瘾。


第六:与自我交谈。


有时候,我们想要重新成瘾的感觉会形成一股冲动,会变得非常情绪化,有很多“必须”或者绝对化的想法自动浮现在脑海,根本抑制不住。比如“我现在必须要喝酒、我现在必须要抽烟、我现在必须要打游戏、否则我会死掉”。为了应对这些高危的时刻,我们需要提前做好准备,在便签或手机里写下一些话语,这些话,我们自言自语地对自己说。


比如,“即使我不用,我也不会死”、或者是“我之前也有过这种感觉,而且我挺过去了”、还可以给自己描绘积极的未来的愿景,比如说,“我面对这些感觉的经验越多、这些感觉就会越来越轻”等等。


你可以把这些句子写下来,在你的头脑出现冲动的时候,拿出来,大声读出来,多读几遍。虽然我们的想法会控制我们的行为,但反过来,我们的语言也会影响我们的想法,积极地、大声地读出这些话,这些话里的意思就会慢慢进入你的头脑、进入到你的潜意识,最终成功抑制住你的冲动感。


当然,你也可以运用第四课提到的“思想解脱”练习,在这股冲动涌来的时候,立刻去听“思想解脱”的指导语,在这个过程里面、慢慢地让自己平复下来。


应对成瘾的诱因和诱惑、需要综合的措施,它需要一个过程,因此大家可以采用多种方法来逐渐消除、自己对成瘾的冲动和渴求,以上提到的这六点建议都可以综合使用。只要我们有耐心、能够坚持,通常最后都能取得成功。


好了,以上就是我们今天的内容。我们先把在执行戒瘾计划的过程当中,会遇到的诱惑做了分类总结、并且给自己的诱惑按照危险程度和应对难度、这两个方面做了分级,我们可以从“最容易应对”的诱惑开始,运用后面讲到的六个方法,逐步训练自己应对诱惑的能力,同时,我们也要重点防范危险的诱惑,相信自己能够打败这些在戒瘾路上的“拦路虎”。


今天的课程就到这里,我们下次课再见,谢谢大家。







以上内容来自专辑
用户评论
  • 看y飞碟

    感谢您的分享,让我重新认识了自己,成瘾多年过去了,一直在戒断反应与复发期徘徊不定,迟迟走不出这个怪圈子。抑郁,成瘾,生活,学习,工作,人际关系等一团糟,感觉特别的艰难困苦,每天极度痛苦不堪。接下来继续努力,争取早日康复。

  • 1807665rypw

    感谢老师,之前对游戏上瘾严重,现在只是作为一个爱好存在

  • Linol

    有文稿吗

    壹心理精品课 回复 @Linol: 会在今天上传哦

  • 初物边

    背景音乐太大声

  • 以策万全

    找出原因,逐一攻破

  • 以策万全

    不错

  • 苑梅666

    体育运动的重要性!

  • 心净诛邪

    我觉得吧上瘾什么瘾就用什么来戒不要一下子断掉那样很痛苦爆发出来会加倍我们应该用减少来戒慢慢减少来戒瘾,减少也算差不多戒了,上瘾戒掉很难的,

  • 株洲号码152

    谢谢