015.未知情景：怎么应对毫无准备的社交情境

第十五课 未知情境：怎么应对毫无准备的社交情境？

-本期你将听到-

一．害怕没有准备的社交，本质上是不能容忍不确定

1. 不确定在日常生活中很普遍

2. 排斥不确定，本质上是对掌控感的需要

3. 什么样的人更容易害怕不确定：

（1）  缺乏安全感

（2）  控制欲强

（3）  低自尊

二．怎么战胜对不确定的恐惧——把握当下

1. 两个社交案例

2. 正念练习——专注地吃葡萄干

-本期课后作业-

做课程中吃葡萄干的练习，有什么感受和体验，可以记下来。也可以在日常生活中的其他活动上，比如洗澡、倒垃圾、洗碗、去菜场买菜等等，像吃葡萄干练习中所做的那样，进行有意识地觉察。体会把握当下的感觉。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

在我们的人际交往中，经常会发生比较突然的情况。比如单位开会，领导让你讲几句；在学校上课，老师突然让你回答问题；或者在某个地方玩，碰巧遇到了老同学。遇到这样没有丝毫准备的社交情境，你会不会格外紧张呢？

这种紧张很大程度上是源自我们内心的不确定感。也就是事情的进展不可预知，有太多种可能，这时候心里就会七上八下。

在人际交往中，我们不知道别人会怎么评价自己，这就是一种不确定。而突然发生的社交情境，不确定性就更突出了：你不知道会在哪里，在什么时间，需要跟谁聊天；不知道自己会表现如何，不知道气氛会怎样。一切都是无法预料的，都是没有事先准备的。所以当这种突如其来的情况发生，你可能很容易一下子懵了，不知道该说什么，觉得很尴尬。

其实我们的生活就是在跟各种不确定打交道：在工作上、感情上、身体健康上，等等。很多人常常会本能地选择回避，努力寻找确定感。比如有些人渴望能预知未来，喜欢找大仙算一卦，或者排排自己的星座。还有更常见的是，大家普遍希望工作稳定，哪怕自己并不是很喜欢，也不想有太多变化。这其实是排斥生活的不确定性，但这种不确定性是无法消除的。所以学会坦然地应对不确定，是一项很重要的能力。

排斥不确定，本质上是对掌控感的需要。掌控感就是感觉自己能改变一件事的能力，对人类来说，这涉及到“安全”的基本需要。当我们知道可能会发生什么，知道自己可以怎么做，能得到什么结果，这时候才会感到自己是安全的。比如你要到一个陌生的地方呆几天，那肯定会提前安排好住宿。你会上网、买旅游指南或者找人询问，进行比较选择，这样你就感知到找酒店这个事是你可控的，心里会很踏实。

当然，不确定并不都是不好的，有时候我们会特意追求不确定的感觉。比如对于一些体育比赛，如果一开始就胜负已定，那就没人想看了。只有不到最后一刻都无法确定输赢的比赛，才能吊起我们的胃口，让我们喜欢看。社交也是一样，在一个出乎意料的地方来一场邂逅，其实也是很有趣的事情。如果所有的社交都像考试一样，提前练习好才发生，那社交也就没有了乐趣。

只是有些朋友，对于不确定的容忍度比较低，只能接受熟悉的、可预测的情境，认为不确定是一种威胁。这样就很容易焦虑害怕，而且行动往往比较消极。

那什么样的人容易害怕不确定性呢？

首先是缺乏安全感的人。安全感缺失，就会对未知感到恐惧。这个内容我们上节课讲过，这里就不细说了。

其次是控制欲强。也就是希望让所有事情都在你的控制范围内，一旦事情有超出你控制的可能，你就会不安。就像刚才讲的找酒店，必须要出发前预约好，才能放心地启程，不能留一点随机应变的空间，不允许事先的安排有什么变数。再比如有人邀请你去聚餐，到了宴席上，你发现没一个人熟悉，这时你就会感到一种不可控制感。一般人可能还能应付，但如果你是一个控制欲比较强的人，就会感到强烈的紧张和焦虑。

最后还有个因素是低自尊，也就是自我评价过低。你之所以不愿意面对突发事件，是因为对自己不信任，你觉得自己没价值、能力不够，不愿意相信好的事情会发生在自己身上。

其实，不确定才是唯一确定的事情。只有那些能够容忍不确定的人，才会愿意不断走出舒适区，不断探索更大的世界，才能和其他人好好建立起联系。而那些能够享受不确定的人，往往是充满好奇心和活力的，他们不会自我束缚，也不会过度限制别人，他们往往更自信也更能享受快乐。

面对不确定，我们最好的态度就是把握住当下。

我有这样一位来访者，在人多的场合容易紧张，尤其是单位开会，因为领导会随意地叫下属说几句，所以开会时他特别害怕被叫到，怕自己讲不好，会暗地里跟自己说:别叫到我，别叫到我。一直到开会结束还没有叫到，这颗悬着的心才能放下。如果哪次不幸被叫到，就结结巴巴，词不达意。

通过咨询，我让他把注意力放在此时此刻发生的事情上。比如，领导讲话就注意去听，轮到某个同事讲话时，就听同事怎么说。听的时候，不要去关注会不会叫到自己。因为，是否会叫到是以后的事情，既然还没发生，就不是现在该关注的。当真的叫到自己时，按领导的意思去说就可以了。这位来访者，在以后的实践中就是按照这样的方法去体会，表现好了很多。

你可能觉得，在社交发生之前，比如领导还没叫到他，那关注当下当然可以缓解焦虑，但是当社交已经发生，比如领导突然让他说话，好像把握当下就变得很难。

其实这是一样的。把你此时此刻的心情和想法表达出来，就是最好的表达。不需要去想，我这么说合适吗？接下来会不会气氛很尴尬？因为这些想法，已经跟现在无关了。

我们再举一个例子，在机场偶遇多年未见面的老同学，把握当下就是，觉察你现在是什么心情？是紧张？还是高兴？注意了解自己的情绪，注意你的大脑现在正想对Ta说什么。进一步来说，如果你真的有点慌，不知道该说什么，那立足当下的反应就是，激动地告诉他：“没想到会在这里遇到你，我觉得很吃惊，都不知道该说什么了。”或者：“好突然啊，真是太巧了，我都要语无伦次了。”针对当下的实际情况来表达，哪怕你觉得你说得很不好，但会让对方感觉你很真诚。

而没有把握当下的反应就是，你在心里嘀咕：“天啊，怎么会在这里遇到他？我们有多久没见了来着？原来我们俩关系好像很一般吧。”或者：“这么多年后第一次见面，这次留下什么印象很重要啊，下次同学会上他会不会把这次见面拿出来说？”这两种反应就是想法跑去关注过去和未来了，跟现在脱节，那你不知道该说什么自然就不奇怪了。

我们很多时候会忽略当下，要么对过去念念不忘，要么沉浸在对未来的幻想中。俄国著名的文学家列夫·托尔斯泰曾说过：只有一个时间是重要的，那就是现在！它之所以重要，就是因为它是我们可以有所作为的时间。过去和未来只存在于现在的想法中，我们可以对过去进行反思和学习，但是反思也是发生在现在。这一刻是我们拥有的一切。

也就是说，当下所发生的才是我们可以把握的。无论你身处何方，你就在那里；无论你此时在想什么，你此刻想的就是什么；无论何事发生在你身上，它已然发生。换句话说，要尊重此刻的事实。

当然，这需要练习。要想真正做到把握当下，我们就必须能够停下来，停留足够的时间，真正专注于当下，以便切实地感受到，当下的自己究竟是什么状态。这样就容易把握此刻的情况，也就自然提高了掌控感，能更从容地应对毫无准备的社交情境。

正念就是让我们专注于当下的一个有效方法。正念意味着以一种特殊的方式集中注意力，有意识地、不评判地专注当下。这种专注使我们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。

前面我们已经学习过正念呼吸。练习正念时，专注是核心所在。你的心有多平静，你的正念就会有多强大。在正念中不要费神去考虑我们的心思会不会分散，也不必去琢磨呼吸到底均匀与否。我们的精力只要集中在体验这次吸气、这次呼气上就可以了。

现在我来带领你做另一个很常见的正念练习——专注地吃葡萄干，来更好地体会专注当下是什么感觉。

请你把所有分心的事放在一边，关掉电话，专注于现在我要你做的事。

拿起一个葡萄干放在手里。如果你没有葡萄干，其他食品也可以。现在，这个葡萄干在你手里，你开始用你所有的感觉来观察它，就好像你是一位好奇的科学家，从来没有见过这个东西。

集中注意力看这个葡萄干，仔细观察它，探索它的每一个部分，就像你以前从没见过它一样。用你的手转动它，并注意它是什么颜色。

注意它的表面有没有褶皱，再看看它的表面什么地方颜色较浅，什么地方颜色深暗。

接下来，探索它的质感，感觉一下它的柔软度、硬度、粗糙度、平滑度。

当你这么做的时候，如果出现下列想法，例如“我为什么做这个奇怪的练习?”“这对我有何帮助?”或者“我讨厌这些东西。”那就看看你是不是认同这些想法，然后随它们去吧，再把你的注意力带回到这个东西上。

把这个葡萄干放在你的鼻子下面，仔细地闻它的气味。

把这个葡萄干放到耳边，挤压它，转动它，听一下是否有声音传出来。

开始慢慢地把葡萄干放到你嘴里，注意一下手臂是如何把这个物体放到嘴边的，或者注意一下你是何时开始意识到你嘴里的口水的。                                                       

先不要咬它，只去仔细体会这个东西在你嘴里的感觉。

当你准备好时，就有意地咬一下这个葡萄干，注意它在你嘴里是怎样从一边跑到另一边的，同时也注意一下它散发的味道。

慢慢地咀嚼它。注意你嘴里的唾液，在你咀嚼的时候，它的粘稠度是如何变化的。

当你准备吞咽的时候，有意识地注意吞咽这个动作，然后看一下你是否注意到吞咽的感觉。感觉葡萄干滑到你的喉咙，进入你的食道，再进入胃里。

好，练习结束。不知道你平常是怎么吃东西的，按这个方法去吃，你有什么感受和体验，你可以记下来。其实，在我们的日常生活中有很多活动，比如洗澡、倒垃圾、洗碗、去菜场买菜等等，都可以像吃葡萄干练习中所做的那样，进行有意识地觉察。希望你可以有意识地多做一些这样的练习，每次只需要几分钟，但可以帮你更好地把握当下。

好，今天的课就分享到这里。我们下节课见。