012.集体活动：聚会比什么都紧张怎么办？

第十二课集体活动：聚会比什么都紧张怎么办？

-本期你将听到-

一．自卑从何而来

1.       消极的自我暗示放大了挫败感

2.       不能接受自己的缺点

3.       家庭和学校不恰当的教育

二．怎么克服自卑

1.       准确地评价自己：“三个我”表格

2.       学会接纳自己：补偿与珍惜

3.       改变消极观念：觉察与驳斥

4.       在行动中进步：关注每一小步

-本期课后作业-

完成课程中介绍的“三个我”表格。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

这节课我们来说说参加集体活动感到紧张的问题。有些人在一两个人面前不会多紧张，但是人一多就会非常焦虑。像单位组织团建、逢年过节的各种聚会就会很紧张，能逃就逃，如果不能缺席，就觉得很折磨，硬着头皮去。尤其是如果有很多半生不熟的人，就更觉得难受。

这个时候，自卑心理会表现得很明显。因为本来就很在意别人的评价，一下子有这么多人在一起，就会更担心自己的不足暴露出来。心里会不停地想，别人有没有在关注我？我的表现还可以吗？我有没有说错话？别人会不会不喜欢我？

伴随着这种担心，我们还很容易拿自己跟别人比。尤其是在应酬型的场合，比如朋友介绍新的朋友给大家认识，多年不见的老同学聚会，或者是酒桌上的商务谈判。如果你觉得自己姿色一般、能力也不出众，又不懂应酬，因此浑身难受，可是看到有人优雅大方、懂得很多的样子，在聚会中谈吐顺畅、左右逢源，你就会更觉得自己差劲，因而更紧张。

前面我们提到过，社交恐惧的各种类型都可以用接纳承诺疗法和森田疗法，所以之前讲的方法对于聚会恐惧一样适用。这节课，我们就从自卑的角度来探讨一些新的策略。

为什么有些人很自信，但是有些人自卑呢？

我们都知道自卑是一种自我评价，并不一定符合自己真实的情况。

很多时候，它来自于消极的自我暗示。比如你在过去的人际交往中经历过挫折，于是怀疑自己的能力，觉得自己不擅长社交。然后越退缩能力越得不到提升，就印证了你的消极自我暗示，真的把自己变成了不会社交的人。

有这样一个例子。一个大学生，来自南方的一个小地方，刚上大学时，因为普通话夹着地方口音，常常惹得同学笑他。他本来就不善言谈，于是觉得跟同学们处不来。每次有集体活动，他基本都是在一旁静静地听，成了班上最不起眼的人。但他在高中时成绩名列前茅，是老师和家长眼中的骄傲，是同学们都羡慕的对象。这种巨大的落差，让他感到自己处处不如人，很自卑，哪怕普通话越说越标准了，在社交中还是很退缩。

不少人都是像他这样，曾经在社交中有过不愉快的经历，然后放大了这种挫败感，对自己全盘否定，于是越来越恐惧社交。如果你能够客观地看自己，看到自己表现好的地方，就完全可以接纳这些不愉快，不会受它影响。

可能有些朋友会说，我是真的有缺陷。比如个子矮、太胖、五官不好看，或者身体有残缺，所以不敢跟人交往，好像自卑是顺理成章的事。可是这个理由很容易被推翻。看一看你身边积极社交的人，他们都长相很标致，都是没有缺陷的吗？自卑的根源在于我们怎么看待自己。如果你可以接纳自己的缺点，照样可以生活得充满自信，有滋有味。

当然，自卑很多时候也会来自于家庭和学校的教育，也就是来自于外界的消极暗示。如果在成长过程中，经常受到家长和老师的批评、指责、讽刺，自尊心就很容易受挫。这需要你重新审视他们对你的评价，看一看你真的有他们说的那么差么？

自卑其实是把双刃剑。心理学家阿德勒就是一个很自卑的人，他对自卑进行了深入的研究，发现每个人都有自卑情结。虽然这种感觉不好受，但是适度的自卑感会催人奋发，促使人努力去追求卓越，弥补自己的不足，从而达到更好的状态。他把这称作补偿和超越，这其实是每个人成长的方式。那些没什么理想、安于现状、自得自满的人，那些自以为比谁都强的人，也许没有自卑感，但这样的人往往不会努力，很难有进步。

所以，我们需要做的，不是消除自卑感，而是可以坦然面对它。换句话说，自信不是完全不自卑，而是可以接纳自己的自卑。

要做到这一点，首先你需要客观准确地评价自己。

如果我现在问你，你是谁？你是一个什么样的人？你头脑中会出现哪些答案？你可能回答：

我是一个男孩，是一个大学生。

我喜欢运动，我做事认真。

我对人很友善，比较内向。

我没有太多主见，我害怕让别人失望。

等等。

我想每个人的回答肯定都不一样。我们对自己的认识往往会出现一些偏差，或者说不能很好地认识自己，所以我在这里列了一个练习，这个练习叫作“三个我”。通过做这个练习，可以帮我们从多个角度认识自己，这样自我认识会更加客观。

在你的社交日记本上画一个表格，总共四列。最左边一列是评价自己的各个维度，你可以从上到下分别写出相貌、文化程度、人际关系、职业、家庭、收入、爱好、性格、健康状况，等等任何你觉得很重要的方面。后三列是对应这些维度的“自己眼中的我”、“别人眼中的我”、“理想中的我”。“自己眼中的我”，也就是你对自己的评价；“别人眼中的我”是别人对你的评价，你可以找你最熟悉的人，最好找两个以上的人来做评价，然后综合起来填上；“理想中的我”也就是你希望自己是什么样子。这个表格你可以在课程文稿里找到。

各个项目

真实的我

别人眼中的我

理想中的我

通过这个练习，你可能会发现，原来你以为别人怎么看你，跟别人真的怎么看你是有差别的。就像第五课我们做的练习，很多时候我们觉得自己不够好，但其实往往不是这样的。

当你能更客观地看自己，就不会因为别人对你一个负面评价而动摇对自己的认识。比如当别人说“你的表达能力不行”、或者说“我不喜欢你”的时候，你还是你自己，还是原来的你，别人的否定和拒绝并不会影响你本身的价值。

认识了自己，还要学会接纳自己。谁都不喜欢自己的缺点，我也不例外。但是缺点并不是一时半会儿就能克服的，甚至有些缺点是无法改变的，这时候接纳它是最好的方法。

你可以通过补偿来帮自己接纳。就是发掘你的优势或者你独一无二的特点，来弥补缺陷。

有这样一个男生，在他上大学时请女孩跳舞时由于个子矮经常被拒绝，这让他很自卑，后来一见到个子高的女生就会很自卑，舞场自然也不敢去了。有一年多的时间，为个子矮的问题耿耿于怀。不过他没有因此一直沉沦下去，而是把更多的精力放在自己的学习上，课外时间积极参加学校的社团活动。在大学毕业时，以一名优秀的毕业生被一家知名企业录用，由于出色的工作表现，在第三年被提升为部门经理。更令他得意的是，在这一年里，他找到了他的女朋友，并且他的女友个子还比他高两公分。

你可能不善言辞，感觉要短时间变得侃侃而谈很难；也可能觉得自己太呆板，想变成有趣的人但不知道该怎么办。那你就可以充分展现你擅长的方面，有时候这样反而更容易被别人记住，更容易得到欣赏。就好像你的小腿不好看，但你有很好的衣品，可以选择合适的衣服盖住它。你的长相很一般，但你可以修炼自己的气质，举止得体。你不幽默，还经常反应慢接不上别人的话，但你特别擅长讲故事，可以积累很多别人喜欢的故事随时拿来用。

比起补偿，更重要的是有一个珍爱自己的心态。当你可以去欣赏自己好的地方，珍惜自己拥有的，那些差强人意的地方就显得不是那么刺眼了。不管你现在是什么情况，你对现在拥有的一切——包括身体、工作、家庭、财产等等是不是满意，你都应该感到欣喜，因为这就是独特的你。

除了认识自己、接纳自己，你还需要持续觉察自己的各种想法。大家还记得第五课和六课讲过的方法吗？当你在人多的场合焦虑不安，检查一下，你头脑中冒出了什么自动化的观念？比如我今天状态不好，只要一不留神就会闹笑话。然后问问自己，如果我允许自己放松，真的就一定会出糗吗？如果出糗就一定会很糟糕吗？往往你稍微一想，就会发现好像也并没什么。接着提醒自己懂得区分“行为”和“自我”，明白哪怕表现不好也并不意味着我整个人不够好。鼓励自己只要尽力去做就好了，会越做越好的。

如果有人表现出不友好，比如带着大家笑你，那请你检查一下自己有没有过度解读他的意思呢？问问自己，虽然他这么做让我很尴尬，但是会不会他并没有恶意呢？是不是他性格就这样，甚至他希望帮我融入大家才这么做。如果他真的不怀好意，那么尝试安慰自己，跟自己的不舒服待一会儿，而不是因此责怪自己。这时候你就可以用前面讲过的放松方法来帮自己平复心情，然后可以跟他拉开距离，但并不影响你跟其他人互动。

最后，还是要提醒你我反复提到的一点，就是在行动中提升。任何改变都是循序渐进的，所以关注自己迈出的每一小步。

比如你可以在人群中找到最熟悉的人，从积极跟他们互动开始，逐渐到不那么熟悉的人。如果活动中的人你都不够熟，那就找一两个看起来比较随和的人，先跟他们熟悉起来。或者可以靠近那些跟你有相似点的人，比如穿着风格跟你很像，或者跟你来自同一个地方。在心理学上有一个似我效应，就是人们往往容易对跟自己像的人产生好感，所以在你主动找他们的时候，他们也许正对你感兴趣，想要接近你。

如果这些对你来说依然很困难，你还可以给自己安排一个角色，这样会给你一种目的感。比如在公司组织的聚餐中，你可以把自己定位为为大家服务的人，帮忙端茶倒水。这样你不会感到自己游离在外，也避免了过度焦虑。你可以先做几次尝试，记下你的感觉，然后从中看看有什么值得学习的。你往往会发现，带着这种角色跟别人互动，你会感觉更自在，好像角色本身给了你一种保护感。

不要小看这些不起眼的小事，如果你只关注自己的大目标，就是要在集体活动中非常自在，那可能你只是好高骛远，迟迟不能有进步。当然也不要只关注这些小事。把每个阶段的目标定清楚，这一次参加集体活动要做到什么，下一次要做到什么，给自己一个清晰的成长路线，这样就能帮自己持续取得进展。而不是心血来潮鼓励自己，给自己打鸡血，但很快又退缩。

这些你都可以写在你的社交日记里，非常重要的一点，每一点进步都及时给自己鼓励，能帮你越来越自信。

好，这就是这节课的内容。最后布置一个课后练习，是请大家去完成三个我的表格。期待我们下节课见！