020【彩蛋课】正念训练法
 62.44万

试听180020【彩蛋课】正念训练法

倍速播放下载收听

00:00
11:22


购买所属专辑,收听更多内容

【彩蛋课】正念训练法


优秀评论家:





本周课程复习:

【后悔】后悔像是一杯鸡尾酒,是由不同的成分所调配而成的。学会品尝后悔,排除掉其中我们不需要的情绪,我们才能够更好的前进。


【愤怒】很多情况下,愤怒是一种非常有力的武器。如果你希望愤怒成为你的筹码,那意味着,你在愤怒的时候,必须同时携带理性,而不是盲目的发火。


【空虚】生活中,我们常常感到空虚。空虚,是一种难以表达,却影响深远的情绪。要治愈空虚,我们不要等着被别人填满,而是需要反过来去充实别人。



大家好,今天是一个新的声音,来讲一个新的话题。自我介绍一下,我叫周玄毅,是康永哥情商课的新助教,希望能给大家提供不一样的思路。


在之前的一个月时间里,情商课介绍了很多认知情绪和管理情绪的方法,很多同学都觉得这方面的知识是最实用的,那我们就进一步跟【壹心理】的专家请教:在心理学上,处理各种情绪,特别是应对负面情绪,有没有什么特别具体,每个人上手都能操作,都能练习,都能自我改善的方法呢?不要只讲理论哦,我们要的是谁都能用的东西。结果呢,还真有,这就是今天的主题,应对负面情绪时候的“正念训练法”。正是正确的正,念是念头的念。


这个“正念”呢,原本是佛教里的一个术语,原文叫sama-sati,英文一般翻译mindfulness,也就是一种充分自我觉察的状态。这个说法听上去有点神秘,其实是针对我们在处理负面情绪时的两个常见误区而言的,你明白这两个误区错在哪儿,就自然明白“正念”是怎么回事了。


一般来说,我们在面对负面情绪的时候有两个本能反应,一是压抑,二是宣泄。比如,你工作上出了个失误被老板骂,这个挫败感会让你非常难受,可你知道:我不能崩溃,明天的工作还是得做,这才是一个成熟的态度。好,那你就忍着,不能让别人看出来,最好是自己也不去想,明天都不记得还有这么一回事了,要做一个心大的人。可是呢,这真能成功吗?你想想有多少次晚上失眠,都是因为你明明就不想去想一件事,可这件事就像闹鬼一样阴魂不散地缠着你,你越是念叨着“不能这样明天还要上班今天不能想这些事了明天再说吧”,你就越是辗转反侧睡不着。因为情绪就像皮球,你越是往下摁,它就越是要反弹。你越是想忘记,就越是念念不忘。


怎么办呢?有人说,那就发泄出来吧,一个人躲起来哭一场,或者是找朋友诉苦,或者是找个酒吧喝到断片然后第二天醒来又是一条好汉。这种方式,比压抑稍微好一点,但是你发现没?你仍然不是情绪的主人,仍然是情绪在带着你走,甚至是推着你走。当学生的时候,这固然是一种还算不错的处理方式,但是一旦进入职场,要变成别人眼中成熟的社会人,再用这种方法来处理情绪,就会显得有些幼稚了。


所以这个时候我们就要说了,在应对负面情绪的时候,除了压抑和宣泄之外,还有第三条路,那就是既不否定和压制,也不听之任之,而是直面自己的情绪,对它进行当时当下的专注的觉察,也就是我们这里所讲的“正念”的训练。这种训练在应对职场压力,让你成为一个成熟的社会人方面,是非常有效的。苹果的乔布斯专门在印度学过七个月的正念冥想,从华尔街到硅谷,谷歌、脸书、高盛等顶级企业,都在给员工提供正念练习项目。比如谷歌公司有一个叫做发掘内在自我(Search Inside Yourself)的正念培训,每年4次,每次7周,有数千名员工参加。这种训练最显著的效果,就是增强情绪的自我控制和调节能力,让人在压力下更能集中注意力,提高工作效能。


那么,正念的训练,具体应该怎么做呢?麻省理工大学的卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,是最早把正念这个概念引入西方心理学领域的人,他是这么说的。正念有七个特征:1、不评价、2、有耐心、3、没成见、4、信任、5、无为、6、接受、7、放下。


什么意思呢?我们拿一个反例来说你就明白了。比如,生气,也就是愤怒情绪出现的时候,如果你对别人说:你怎么能这样呢?太不像话了!甚至别人跟你说“别生气,冷静一点”的时候,你还气呼呼地反驳说“我没有生气!”你看,这就是一种完全的非正念状态了,也就是你完全不承认,不面对,不反思,不觉察自己的情绪,而是任凭这个情绪带着你走,无意识地被情绪控制甚至是吞噬,最后会做出很多不理智的行为。


那接着说,当你想要控制自己的脾气,第一步是什么?是意识,是意识到自己处在情绪里,这就是正念的第一步,也是最重要的一个原则,记得吗?这个词原本的意思mindfulness,就是一种充分体察的状态。注意这个词,体察,是有体验有觉察,“体”验,就是说你不是在情绪之外哦,不是去评价这个情绪对还是不对哦,而是进入到这个情绪里面去感受它,这既不是压抑,也不是宣泄,而是就事论事,是什么样就什么事的觉察。比如说,你懂得正念,那你生气的时候就会说:我“知道”我在生气,我在充分地感受这种情绪,我不评价它是好还是不好,我也不急于让它消失,我也不预设任何立场,我相信自然而然是最好的安排,我只是去觉察现在的状态,不强求任何的目的,我接受所有如实出现的身心现象,我放下所有的分别心和好恶心,保持完全开放的心态。发现没,这就是我们刚才说的这七点,再讲一遍:1、不评价、2、有耐心、3、没成见、4、信任、5、无为、6、接受、7、放下。


如果你还是觉得很玄妙的话,那我们就一起来做个具体的练习好了,完整版的练习时间很长,这里我们只选取一小段。如果你现在有时间的话,可以跟我一起来练习,如果现在没时间,可以晚上回去有空闲的时候再说,但是一定要跟着这个步骤。


在开始练习前,记住两个原则:1、对一切的感受和情绪保持开放的态度,2、如果觉得累了,分神了,或者有别的事情要做,没关系,随时停下来,因为正念讲的就是不强求,你强求自己正念,反而就没办法正念了。


好,准备好了吗?现在我们可以开始了。


首先,选择一个让自己舒适的姿势,你可以坐着,或者躺着。

给你5秒钟哈。


然后,请闭上眼睛,把注意力集中在呼吸上。让注意力随着吸气,进入身体。随着呼气,离开身体。 慢慢的,吸气,呼气。


好,仔细感受一下,在呼吸时,变化最明显的部位。比如说你的口腔,喉咙,和腹部。留意一下,随着呼吸,你的腹部的每一次起落。当然,可能这时候,你听到了外界的声音,带走你的注意力。这时候,不要自责,告诉自己:是的,我听到了。可是没关系,把注意力,温柔而坚定的带回来。


无论是愉快的,还是不愉快的,都让它们自由的存在。去感受它本来的样子,而不是去可以改变成你希望的样子。


现在,请你把注意力,放在你的左手上。去感受一下,手掌的具体感受。可能是指头间互相接触的感觉。也可能是冷,热,湿,刺痛的感觉。是什么不重要,只要感受当下的感受就好了最后,把注意力转移到手和身体,或者是床垫接触的感受。让注意力细细的觉察整个手掌。 


这段时间,不论产生的,是喜爱,厌恶,或是不耐烦,或者是无聊,难受,都没关系。允许这些情绪产生,对一切的感受,保持开放的心态。


好了,现在你完成了对手掌的觉知训练。



首先,选择一个让自己舒适的姿势,你可以坐着,或者躺着。请闭上眼睛,把注意力集中在呼吸上。让注意力随着吸气,进入身体。随着呼气,离开身体。


慢慢的,吸气,呼气。

 

请你仔细感受一下,在呼吸时,变化最明显的部位。比如说你的口腔,喉咙,和腹部。留意一下,随着呼吸,你的腹部的每一次起落。当然,可能这时候,你可能听到了外界的声音,带走你的注意力。这时候,不要自责,告诉自己:是的,我听到了。可是没关系,把注意力,温柔而坚定的带回来。

 

无论是愉快的,还是不愉快的,都让它们自由的存在。去感受它本来的样子,而不是去可以改变成你希望的样子。现在,请你把注意力,放在你的左腿上。去感受一下,小腿的具体感受。可能是指头间互相接触的感觉。也可能是冷,热,湿,刺痛的感觉。是什么不重要,只要感受当下的感受就好了。

 

最后,把注意力转移到脚和地面,或者是床垫接触的感受。让注意力细细的观察整个左脚。 

 这段时间,不论产生的,是喜爱,厌恶,或是不耐烦,或者是无聊,难受,都没关系。允许这些情绪产生,对一切的感受,保持开放的心态。


把注意力移动到右小腿,你不需要动你的脚趾头,只需要保持开放的觉知。让注意力包裹住整个右脚踝,右脚背。无论感受如何,保持对这个部位的觉知。把注意力带动到上半部,肋骨,和胸腔。觉察一下胸腔,腹部,后背的上方,肩胛骨,锁骨,所有感受,一起呼吸。可以试试是否感受到肋骨的部位,因为心跳,规律的收缩。是否有紧绷,或者紧张感。

 

现在,注意力移动到双手。 手心,手背,手腕,手肘,上手臂。感受一下手和手臂的整体性,从指间到肩膀,就在我们躺在这里的每时每刻。当你准备好了,可以再一次的呼气,离开手,手臂和肩膀。

 

现在,我们进入脖子和喉咙的部分,对这里的感觉,保持开放。留意一下是否有任何的紧张,和紧绷感。 你的喉咙,咽部和舌头,是什么样的感觉?可能是温热,湿润,也可能是干燥。要记得,无论是什么样的感觉,接受他们。在这里停留一会,再一次呼气。将注意力放在头部和脸部,如实的感受它。

 

感受一下鼻子,脸颊,眼镜,眼皮,前额。感受眼球的自然转动。让精神,友善的拥抱整个头部和脸部,接受他们本来的样子。有意的伸长呼吸,在呼气的时候,把脸部和头部放下,专注在觉知本身。

 

现在,让注意力,慢慢的从脚趾,双脚,腿部,臀部,腹部,背部,双臂,肩膀,脖子,头部,脸部。让注意力让这些地方,感受一下。慢慢呼吸,让身体的每个部位,串联成了一个整体。请保持着,让你舒服的姿势,继续感受。当下的所有。当我们躺在这里,我们完全清醒的活着。沐浴在呼吸中,也沐浴在觉知中。


恭喜你完成了正念的训练。


蔡康永的201堂情商课

144.07万订阅    239

免费订阅

评论

    还没有评论,快来发表第一个评论!

打开喜马拉雅,发表评论