1.2 测测你的专注力有几分？

心理学家经过观察、研究表明，一般来说，在良好的教育环境下，专注力的平均持续时间如下表：

以上说的时间是指孩子从事学习、写作业等“费神、费劲”的事情对应的时间，它需要孩子主动、持续而非被动保持专注力。

从上面的描述可以知道，我们的专注力持续时间是很有限的。而实际生活中，我们完成一件事情所需要的时间往往比这更长。比如，一般而言，学校的课堂设置是40-45分钟，而工作会议则需要1个小时甚至以上。不少人会认为，在这期间如果出现走神现象，就是自己的专注力不够。但其实如果我们的表现和表格是一致的，则说明我们的专注力是正常的。这种情况下，如果我们想解决专注力不集中的问题，则不应该是逼着自己持续专注1个小时。而应该是在专注力分散之后，及时调整，让自己重新恢复到专注状态。那有一些人就会说，我家孩子连10分钟都无法坚持。如果是这种情况，就更需要懂得如何调整状态来达到最佳效果，而非逼着他“专注”。

当然，在学习如何调整状态之前，我们需要先进行自我测评及认知。

下列自测题，如果符合自己情况回答“是”，反之回答“否”。 

1、上课/开会时，常常走神，心不在焉。（ ） 

2、星期天忙这忙那，什么都想干似地度过一天。（ ） 

3、想干的事情好多，却不能静下心来认真做其中一件，结果什么事都没有做好。（ ） 

4、做一件事情时，就急着想做另一件事，恨不得一下子把所有事情做完。（ ） 

5、担心第二天上学/上班迟到，有时整晚睡觉不踏实。（ ） 

6、总觉得上课/工作时间过得太慢。（ ） 

7、做作业/工作时，常想起别的事情。（ ） 

8、始终忘记不了前几天被老师/上司批评的情景。（）

9、在看书学习时，很在意周围的声音，对周围的声音听得特别清楚。（ ） 

10、读书静不下心来，不能持续30分钟以上。（ ） 

11、一件事干得太久，就会很不耐烦，急切的希望快点结束。（ ） 

12、对刚看完的漫画书感觉没有什么印象，会重新看好几遍。（ ） 

13、在等人时，觉得时间长的特别难熬。（ ） 

14、和朋友聊天时，有时会无缘无故地说其他无关的事。（ ） 

15、会议时间稍长一点，就会不耐烦，哈欠连天，也不知道主持人说什么。（ ） 

上次课我们提到了专注力的四大特征，接下来我们从这四个方面来带着大家进行自我测评。

第一、指向能力：也就是从不同信息中确定需要专注的目标，并保持不分心。

请同学们在看一遍的情况下，找出下面共有多少个1171？

答案我将在评论处给到大家，之前我给不少学生做过这个测试，结果很多孩子都会出现遗漏或多数的现象。如果你能够快速浏览，并一遍答对，说明你的指向能力还是不错的。

第二、保持能力。 可以记录自己或孩子每次保持专注的时间，对比表格看是否在正常范围。

第三、分配和转移能力。我们可以尝试一边打乒乓球或做其他运动，一边回答相应问题。

比如：请在打乒乓球的同时，快速回答下列词语是“动物”、“植物”还是“其他”。

金鱼、桌子、大象、兰花、河马、时间、云杉、考拉、软件、常春藤、系统、孔雀鱼、乌贼、穿山甲、桔梗、环境、迷迭香、北极熊、资源、雏菊

也可以使用“舒尔特方格”测试。“舒尔特方格”不但可以简单测量专注力水平，而且是很好的训练方法。其实，测量和训练都是极为简单的。如图“舒尔特方格”由25 个方格组成，格子内任意排列 1—25 的共 25 个数字。： 

测量时，要求被测者用手指按 1—25 的顺序依次指出其位置，同时诵读出声，监督者一旁记录所用时间。数完 25 个数字所用时间越短，专注力水平越高。

以 7—12 岁年龄组，能达到26秒 以内为优秀，12 ―14 岁年龄组，能到达 16 秒以内为优秀。18 岁及以上成年人最快可达到 8 秒以内。我国的飞行员平均时间在6.25秒以内，最短用时为3.04秒。   

第四、容纳能力。

我现在念一串词组给大家听，这些词组的顺序被打乱了，请把他们还原成完整的句子，这里以三个句子为例：

1．输  想  不  赢  要  能  就  怕

2. 上  梦  我  到  见  了  月  飞  球  我

3. 四 花 长 道 园 青 路 上 里 周 的 草 了 都 满

通过这四个测试，相信大家对于自己的专注力有了进一步的了解。不知大家是否有过这样的感觉：尽管你用了电脑、个人助理软件或日程笔记，但仍然感到杂乱无章或难以赶上变化？生活中各种要求、分散你专注力的干扰和每天超负荷的工作让你暴躁或者想要逃离或躲避？正如我见过或接触过的许多案例中，你也许会感到已经尽了最大努力，但还是无济于事，自己也越来越无法集中专注力来处理事情。很多时候这都是情绪在作怪，如果你能掌握情绪调节的技巧，那么你会发现自己专注力会有很大的不同。

调整情绪的第一个步骤，是进行自我认知。古代的佛教“心理学家”阿毗达摩教导我们，思想和感觉都是短暂的，只有通过冷静地观察情感的上升和下降、出现与消失，才能缩短与他们的距离，并最终成功的脱离他们的控制。简单来说，就是如果我们是带着感情色彩来观察自己，比如开心的时候觉得自己特别帅或特别美，心情低落的时候又觉得自己是全世界的公敌，那这种自我认知必然是不准确的。只有抛开一切主观感受，从一位“中立、公正的旁观者”的角度来审视自己，才能真正发现并解决问题。那如何才能避免自我评估受到情绪的影响呢？20世纪50年代约瑟夫·沃尔普博士研发出“主观干扰程度量表”，我们在这里稍作调整，用来衡量我们的肾上腺素分值，也就是我们对于事态的感受是缓慢还是快速的。

首先，我们需要设定下分值0，5，10的比照情况，最好的定位场景就是对现实生活的回忆，如：

0（最放松）——在床上休息

5（戒备放松）——在超市里目的明确地买东西

10（最紧张）——马上就要被车撞到

大家可以根据自身的情况设置自己的定位场景，然后逐步练习使用完整的0-10的量表。在此我以学习和生活为例，设置如下定位场景（5-7分）。

我们可以清晰地看到，当我们一时无法进入到“思考、讨论问题”的状态时，只需要马上回忆一下自己正在玩一场激烈的游戏，并准备通关时的场景，相信很快就能够将自己带入其中。包括学习中“回答问题”，正如我们打牌时，准备迎接胜利的到来，紧张而又专注力高度集中的状态。由此看来，我们需要找到自己非常熟悉的场景来定位，而有了这些场景助力，我们就能够更快地调整情绪，进入状态，提高专注力和效率。

这个表格就像我们的“自我观察员”，当我们开始思考自己的情感时，可以更客观地用0-10分来评价自己。但数字对于我们来说是很抽象的，如果我们要更深刻地感受到我们的情绪，我们可以将这些数字转化成图片，比如曾经有一个飞行员，为了培养自己在驾驶舱保持高度的的专注力，于是运用“主观干扰程度量表”，但他却无法在飞行中更多处理一个事情，甚至连做一个简单的0-10心理评定量表都不行。于是他设想了一幅洗衣机的图片，当他开始过于紧张并难以集中的时候，他想象洗衣机开始溢出泡沫，就知道这时候自己应该平静下来，否则泡沫将继续溢出，造成混乱。

学习也是一样，当我们发现自己的内心的“洗衣机”即将停下来、或者因兴奋过度而快溢出来，那我们就知道应该马上调整一下自己的情绪，重新回归到“在超市里目的明确地买东西”或“玩游戏通关”时的状态了。

这个表格因人而异，大家可自行制定，并在生活或学习中不同的时候，有意识停下来问自己“现在我的肾上腺素是不是分泌的（情绪）刚刚好呢？”如果你能保持这个自我测评的方法，那么自我观察将逐步成为你的习惯。

学会了如何测试自己的专注力水平及怎样进行自我观察，但如果要做到熟练调整专注状态，则需要更多的技巧，我们将在接下来的课程中跟大家分享。