【樊登读书·女性常见问题】如何才能摆脱失眠多梦，睡好美容觉？

40.摆脱失眠多梦，睡好美容觉

樊登读书的书友，你好，欢迎来到《女性健康课》。我是北京大学第三医院神经内科副主任医师赵淑清。

睡觉睡到自然醒，醒来美丽似初恋，这简直太让人羡慕！然而，在现实中，想要睡个好觉、美容觉，往往是一种奢望，要么是没办法，要么就是做不到。

首先，是没办法。比如对于工作繁重的上班一族，996的工作制让他们下班到家，往往就已经是10点多了，再收拾一通，等到上床就要到凌晨了。然而，第二天又要早起出门赶去上班，所以整个的睡眠时间被严重压缩。长此以往，情况得不到有效缓解，就会影响到睡眠本身的质量。除此之外，快节奏、强压力、坏情绪也都会潜移默化地影响晚上的睡眠。

从被动干扰，到主动睡不着，时间长了就会转变成第二种情况：做不到睡上一个好觉。

有些人会表现为入睡困难，在床上辗转反侧1个小时以上，怎么都睡不着；有些人会表现为睡眠浅，在睡觉的过程中容易被惊醒，难以维持持续的睡眠状态；还有些人在清晨，早早的就自己醒来了；更有些人睡了跟没睡一样，多梦尤其是噩梦频频，醒来后依然疲惫不堪、困倦得不行。这四种其实都属于失眠的范畴，只是表现的方式不太一样，但多少都会影响到白天的生活，进而出现疲劳、精力或动力缺乏、注意力不集中、记忆力下降、烦躁和情绪低落等。如果你的失眠已经严重影响到了白天的正常生活，而且反反复复持续超过了一个月，或者是每周至少会出现三次，那么就要引起重视了！需要注意的是，这里的重视不等于对睡眠产生焦虑，而是使用有效的方法逐步去改善我们的睡眠质量，避免失眠的发生。接下来我们就来说说，如何正确看待睡眠，以及该如何改善睡眠质量。

面对失眠，首先别焦虑。

对失眠，我们往往不是不够重视，而是重视过了头，这样反而对睡觉这件事儿产生了很多的焦虑，而焦虑也属于负面情绪的一种，会加重失眠的严重程度。

每天一定要睡够八小时吗？如果不够就是失眠？这种论断千万别当真！睡眠时间因人而异，最明显的不同就是按年龄来分，睡眠时间随年龄的增长而逐渐减少。对于刚出生的宝宝，每天大约需要17小时以上的睡眠时间；学龄儿童则需要10~12小时，青少年需要8~9小时，成年人需要7~8小时，而老年人只需要6~7小时就能够满足一天的睡眠需求。除了年龄上的差异外，也不乏一些少睡精英，他们每天只需要睡四、五个小时就能撑起白天的正常生活。

除了睡眠时间，睡眠节律也是一个常被讨论的点，比如，倒时差时，睡眠环境发生了改变或者变差时，像蚊虫叮咬、光线过强、噪声过大等，这时的睡不着也可以算失眠吗？再比如临睡前刷手机，一不小心刷到凌晨两三点，然后在朋友圈感慨又失眠，真的是这样吗？还比如有些人晚上才来精神，而有些人清晨状态最好，那么晚睡晚起就一定不好吗？

对于第一类因为存在某些明确的外部原因，而导致的睡不着，其实不应该算是失眠，而是人体对环境的正常反应罢了，所以不要因此感到不安，积极排除和减弱这些干扰因素才是此刻最需要做的事情；对于第二类更不能算是失眠了，而是手机里的内容，以及所发出的亮光让你的大脑处于持续兴奋的状态，要不也不会勾得你一不小心刷到半夜不是吗，所以这不是失眠，而是身体根本就没有收到要睡觉的信号，所以才睡不着；对于第三类，评判的标准其实不应该只看早与晚的区别，而是应该看晚睡时，究竟是做了些什么，如果是刷手机、玩游戏等消耗自己的事儿，那其实应该归类为刚刚所说的第二类，但如果是因为晚上效率高，真的可以做出某些成绩来，那么就应该另当别论，猫头鹰作息是有着自己的一番道理的。

如果你所谓的“失眠”并没有被上面这些假失眠排除在外，那么，就要竖起耳朵，赶紧来听一听那些真实有效，能够改善睡眠的好方法。

工欲善其事，必先利其器，不合适的枕头会严重影响我们的睡眠进程以及睡眠质量，还会增加患上颈椎病的可能，越睡越累，睡的头晕脑胀，很可能是你的枕头选的有问题。从高低、软硬这两个维度为自己挑选一款适合的枕头，高低这个尺度要根据每个人的情况去衡量，建议在买枕头的时候，亲自到实体店去体验，挨个躺上去试一试，主要看平躺上去后，颈部能不能处于一个比较放松的状态，侧躺上去后，头、颈椎、上半身能不能处在一个水平位上。另外，对于长期伏案工作的人来说，推荐选择略低一些的枕头，来预防头前位、含胸、探肩。而软硬主要看的是枕头的材质，推荐荞麦皮或乳胶枕头，荞麦皮枕头具有透气、可塑性强的优点，衍生出来的还有黄豆、绿豆枕头等，可以根据需要调节高度，尤其适合夏天，而且价格便宜。乳胶枕头多具有符合我们颈椎生理弯曲的弧线设计，可以很好地支撑起我们的颈椎，而且能够随时按需塑型，仰卧、侧卧都能满足最佳的高度。

睡觉也需要仪式感，要学会给身体发送“我要睡觉”的信号。睡前不要吃得太饱，也不要摄入咖啡、茶、烟等可能会影响睡眠的刺激性食物。晚饭与睡觉中间最好留出2-3小时，在此期间，可以到户外进行散步，既能呼吸到新鲜的空气，还能帮助食物更好的消化，减小睡觉后身体器官的负担，同时适量的运动也有助于进入更好的睡眠状态。如果没有时间到户外，也可以睡前在床上做一些舒展性的瑜伽动作，起到伸展并放松肌肉的作用，从而促进我们更好的进入到睡眠的状态。推荐以下三个瑜伽动作：

一是猫式，这个动作能够充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，从而消除酸痛和疲劳。

练习方法是先双手和双膝支撑，脊柱正直；双膝和臀部，手腕、肘部和肩膀上下垂直呈一直线；然后双眼看向地面呼气，脊柱向天花板的方向拱起，放松脖颈，让头部垂向地面；保持3~5次深呼吸后，吸气，回到初始姿势。

二是仰卧扭转式，这个动作能够充分伸展颈部和侧腰，灵活脊柱，从而释放压力。

练习方法是取仰卧位，双膝弯曲，双脚平放于地；双臂平展，放在地面上，吸气时，双膝靠向胸部；呼气时，缓慢地让双腿倒向身体左侧，同时头摆向右侧；吸气时，用腹部带动双腿回到身体前侧；呼气时，再缓慢地让双腿倒向身体右侧，同时头摆向左侧；每个姿势保持3~5次深呼吸。

三是仰卧束角式，这个动作能够促进骨盆、腹部及背部的血液供应，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。练习方法是取仰卧位，双膝弯曲，然后慢慢的向两侧打开，双脚放平；手臂向两侧展开，双手向上；在这个姿势上，保持顺畅的呼吸，注意随着每一次呼气，感觉自己的身体在慢慢向下沉。在做这个动作之前，可以将枕头垫在脊柱的下方，感觉会更加的舒适。在不断体验下沉的过程中，很多人就会直接进入梦乡。

除此之外，睡前梳理头发，可以疏通头部的血液循环，消除脑疲劳；热水泡脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环；播放一段适合自己的白噪音，可以让自己平静、放松下来，这些都能够帮助我们更好、更快的进入到睡眠状态。

另外，睡觉时，要让自己处于一个适宜的睡眠环境中。

比如，熄灯，关手机，让卧室暗下来。另外，在更凉爽的房间内睡觉可以让睡眠受到的干扰更少，卧室睡眠最佳温度应该在18摄氏度到25摄氏度，相对湿度在40%到70%之间，这样人会感觉最舒适。这点在夏天尤其需要注意，可以通过空调将卧室环境调节到这个最佳状态，但注意不要直吹空调，以免感冒。

最后，我们再来说说安眠药。

药店里的安眠药，一般是非处方药，也就是药品包装盒上有OTC标志的药物，这个是不需要医生开药方就能买到。然而，很多非处方安眠药都含有抗组胺成分，会引起口干、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用，所以，安眠药不建议擅自购买并服用。如果通过自我调整，依然没办法改善睡眠，那么建议你到正规医院的神经内科、精神心理科进行就诊，在医生做出明确诊断后，遵医嘱使用药物。另外，还需要在服药期间定期会医院进行评估，以便调整药物的使用，取得更好的治疗效果。

课程的最后我来做一个总结，当出现持续一个月的入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量差，而且白天的工作和生活受到严重影响时，那么我们就可以说“我失眠了”。这时可以通过更换合适的枕头、睡前进行舒缓的练习、调节适宜的睡眠环境来进行自我改善，当自我改善无效时，那么就需要到医院进行就诊，遵医嘱使用药物来进行必要的治疗。