第九讲　糖尿病与鸡蛋有关？

第九讲　糖尿病与鸡蛋有关？

▍音频讲义

不同的鸡蛋种类

Omega-3 鸡蛋：2013年于《农业及食物化学期刊》刊登之文献指出，含Omega-3的鸡蛋，如加入高抗氧化剂如维他命E或有机硒等，在一般储存及家庭烹煮过程下均表显稳定，不易氧化。

巴士德消毒鸡蛋：已进行巴氏消毒过程，以减低生食或仅以轻微煮熟时鸡蛋可能引的发食源性疾病的风险。国外有些带有P字样的都是经过巴氏消毒的鸡蛋。市面销售有盒装全蛋液、蛋白及原个全蛋，适合生吃、作奶冻甜点及蛋黄酱等不需煮热处理的食材。

有机鸡蛋：有机鸡蛋来自母鸡，由有机饲料喂饲，并生活在无笼的饲养环境中。世界各地不同的鸡蛋生产商均需符合其国家或地方之有机认证制度，才可使用有机字样。

自由放养的鸡蛋：自由放养的鸡蛋是指母鸡允许在户外生蛋，有较多活动空间。

无笼子鸡蛋：无笼子饲养的鸡蛋（或称为平饲鸡蛋）指母鸡可以自由地在鸡舍跑来跑去，于室内产蛋；但母鸡通常只局限在室内不会到户外去。

2015年9月美国麦当劳公司宣布，其在美国和加拿大的连锁店，将在10年内全面改用供应「非笼饲鸡蛋」。

益处颇多的鸡蛋

鸡蛋是一种既便宜同时又能提供丰富营养之食物。其蕴含丰富维他命A丶E、B群、维他命B6、B12和叶酸。鸡蛋有比肉类丶牛奶或鱼类更高的蛋白质含量，且含抗氧化成份。

2015年一份研究指出，虽然一般烹煮会降低鸡蛋的抗氧化成份，但进入人体经肠道消化后，其抗氧化元素会立即增加。

鸡蛋还对眼睛及大脑有帮助。鸡蛋含有对眼睛有好处的叶黄素、和玉米黄质及「胆碱」，是一种保护人体神经和大脑所需的营养物质。

2017年圣路易斯华盛顿大学儿童营养专家研究发现，鸡蛋对小童发展有极大帮助，并可减低发育迟缓达47%。

鸡蛋同时具有引发疾病风险

乳癌风险：2002年美国哈佛公共卫生学院研究指出，女性于青春期间大量进食鸡蛋、植物油和纤维等食物患上乳癌的风险较低。相反，如膳食改用牛油的妇女，则增加患上乳癌的风险机会。又证明样子精美的甜点糕饼，还是少吃为妙！

另，2014年中国甘肃省医院发表了一项关于《消耗鸡蛋与乳癌风险》的研究结果指出，食用鸡蛋的妇女患上乳癌风险略高。这同样发生于欧洲、亚洲和停经后妇女身上，以及每周进食鸡蛋二至五个的人士。

心脏病风险：一直以来，进食鸡蛋与心脏病的指控有正与反的不同研究。哈佛大学营养研究中心Rimm教授指出：「许多人认为鸡蛋含有的胆固醇是坏的。其实，患上高胆固醇是由于摄入高量饱和脂肪和反式脂肪，源头并非食物中的胆固醇。」

研究人员还研究了鸡蛋跟心脏病和中风之间的直接关联。在其研究中发现，每天吃鸡蛋的参与者没有心脏病发作或中风的更高风险；可是，如果是心臓病、糖尿病患者或无法控制高胆固醇人士，可限制在每周不超过三个全蛋或只吃蛋白。

前列腺癌风险：哈佛公共卫生医学院2012年的研究指出，每周进食两个半或更多鸡蛋的男性，与每周摄入少于半个鸡蛋的男性相比，患上致死的前列腺癌风险增加了81％，这是由于鸡蛋中「胆碱」所引致，并指出除了红肉及鱼肉外，鸡蛋是其中一种富含高「胆碱」的营养食物。

英国国家卫生服务（NHS）对此研究作出了客观的评论，认同这项涉及二十七，六百零七名男性的研究有一定公信力；但当中只有一百九十九人死于前列腺癌，这可能只属机会率，而且较早前的研究曾指出鸡蛋与前列腺癌之间没有显著的关联，故应再作进一步更确实的研究。

2010年哈佛大学一项研究指出，进食鸡蛋或连皮家禽，増加前列腺癌的发生率较进食大量鱼类丶新鲜肉类、腌制肉类或不连皮家禽等高出两倍之多。

糖尿病风险：在《动脉粥样硬化》期刊中发表的一项研究表明，吃最多鸡蛋的参与者与吃最少的相比下，增加患上冠状动脉钙化高达80％。此外，于2016年《美国临床营养学》杂志的分析发现，每周进食超过三个或以上鸡蛋，会增加美国人患上II型糖尿病的风险。

妊娠糖尿病风险：2011年《美国流行病学杂志》的两项研究指出，怀孕前或怀孕期间的妇女如每周吃超过七个鸡蛋，会增加患上糖尿病的风险。研究人员发现随着鸡蛋和胆固醇摄入量增加，妊娠糖尿病的风险也随之增加。

幸好，于2011年发表于《英伦营养学》期刊之研究指出，如能限制鸡蛋等胆固醇高之蛋白能量饮食，可改善II型糖尿病患者的血糖和脂质分布、血压和脂蛋白B (Apolipoprotein B， ApoB)，即低密度脂蛋白胆固醇中的主要结构蛋白，对脂肪的代谢及运送扮演重要的角色。 

体臭：鸡蛋含胆碱，过量摄取不但令血压下降，更会产生像腐烂死鱼的味道，这是由于分泌期间形成的代谢物。美国Linus Pauling 大学指出，过高剂量胆碱（10，000至16，000毫克/每日）令身体产生鱼腥味、呕吐、唾液分泌和增加出汗。

食源性病毒：鸡蛋虽然有蛋壳保护蛋白及蛋黄，但其脆弱蛋壳全是微小细孔，容易受外来污染。因此，除了经使用巴士德消毒方式消毒的鸡蛋可用作生或微熟烹煮外，其他的最好还是以煮熟的形式进食，以免引发食源性疾病，如沙门氏菌感染等，特别抵抗力较差的小孩及老年人，更不应进食含有未经消毒的生鸡蛋等食物。

阻碍铁质吸收：鸡蛋黄含磷蛋白，这是一种含磷的蛋白质，称为卵黄高磷蛋白（Phosvitin），可减低身体对铁质的生物利用度。2007年日本一间大学刊登于《食品化学》上的一项以小鼠作硏究的报告证实蛋白磷会阻碍铁质吸收。1979年一项以早餐食物营养吸收的研究指出，吃一个鸡蛋已将铁吸收量减少多达28％。

进食适可而止

何谓适当份量？由哈佛公共卫生学院于1999年，以四万名年龄介乎四十至七十五岁的男士及八万名年龄介乎三十四至五十九歳的女士所做的研究指出，一般健康人士一天摄取一个鸡蛋不会引起心脏病。如患有长期疾病人士丶准备懐孕或怀孕中妇女可把份量减低。

注意事项

（一）处理鸡蛋时除了留意烹煮方式之外，储存方法以防止细菌感染亦同样重要。可在室温下储存，开启后必须放入雪柜储存。尽量不要把生丶熟鸡蛋或含蛋类食材离开雪柜太久，这包括使用蛋类食材的烹制时间，使用前才从雪柜拿出来。

（二）基于香港天气潮湿，使用新鲜鸡蛋烹煮必须尽快食用完毕。余下之鸡蛋用料，应尽快放入雪柜可待一至两天。如留下太多鸡蛋食材，可于放入雪柜前用数个小盒分载，尽快让食物温度下降。

（三）于食用前或储存期间，基本上不需要清洗鸡蛋，因为洗涤鸡蛋是商业处理的常规一部分，所以不需要重复清洗。使用鸡蛋或蛋类食材前后，必须使用皂液清洁双手、厨房用具、工作地点。

（四）购买前查看生产商提供之食用限期或使用日期。购买蛋液产品时，首先必须检测标志为巴氏杀菌蛋制品，并确保容器密封，冷冻产品不应发生解冻迹象。脱水或干蛋类制成品如蛋松饼粉、班㦸粉，于购买时留意不应带有结块或硬化出现及应保持在冷藏4°C或以下，不要把蛋液产品储存于冰箱。「蛋液制品」指剥除蛋壳的鸡蛋，蛋制品的加工过程包括打蛋、过滤、混合、稳定丶巴斯德消毒丶雪藏丶风干及包装。

（五）研究指出加热令鸡蛋变得更易消化。2015年《人类营养学杂志》指出，进食煮熟鸡蛋会增加抗氧化活性的吸收。

（六）无论煎蛋或炒蛋，均需要烹煮至完全熟透才可进食。彻底煮熟鸡蛋，包括蛋白及蛋黄才给予孕妇丶幼儿丶老年人及长期病患者进食。

（七）尽量避免吃生鸡蛋和含有生鸡蛋的食物，如自制的西泽色拉、荷兰酱和蛋黄酱，应避免使用自制的雪糕和布丁，可进食已煮熟的蛋制品，如蛋糕丶吉士酱等。

（八）为免阻碍铁质吸收，可将鸡蛋安排于餐与餐之间作为小吃，并分开独立进食。烹煮时加入含丰富维他命C的食材，如橙丶柠檬丶甜辣椒丶奇异果可增加铁质吸收。

（九）1999年芬兰《食物组合与分析》期刊一项研究指出，添加鱼或草菇于鸡蛋作食材组合，有效地为身体吸收维他命D。

（十）用水煮鸡蛋保留的ω−3

脂肪酸含量高于煎蛋，脂肪氧化受不同烹煮方法影响。水煮蛋和煎蛋相比，煎蛋含有较高水平的丙二醛和胆固醇氧化产物。