09是时候正视肥胖者的“大敌”——脂肪了！

在上两节课中，咱们分享了蛋白质对身体的作用和营养价值，知道了怎么补充蛋白质才能提高身体对蛋白质的利用率。你们在课后都有检查自己以前补充蛋白质的方法了吗？如果有不科学的地方，一定要及时纠正哦！

有人说啊，每个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生都会像开了挂一样美好。然而，要摆脱肥胖却是个真真切切的难题。要说食物中哪种营养成分最令人“嫌弃”，我想恐怕非脂肪莫属了。我们总是担心它会毁了我们曼妙的身材、健康的身体，所以经常对其避而远之。

其实，脂肪并不是魔鬼，而是一把双刃剑。它对我们的身材或健康是否有益，关键就看我们怎么利用它。

这节课我们就来认识一下这个肥胖的“大敌”脂肪，看看它对我们的身体有哪些用处？我们日常要怎么做，才既能满足口福，又能远离肥胖呢？下面我们就看一下。

一、脂肪对我们的身体有哪些用处

我经常听身边的一些朋友说：“我减肥呢，不吃肉。”“我现在每天就吃点青菜、少量主食，肉几乎不碰，怕胖！”你们有这样做的吗？我想很多人都有吧。虽然我们现在动不动就谈“脂”色变，认为脂肪是导致肥胖的“大敌”，但如果你把肥胖的原因全归于脂肪，那就有些冤枉人家了。脂肪与蛋白质、碳水化合物一样，是人体健康必需的营养素，在人体内发挥着重要作用。

（一）脂肪对人体的作用

首先，我们人体每天需要的能量有20%-30%都要从脂肪中获取，这些脂肪构成了我们体内能量的储存库。当机体有需要时，它都随时待命。只有当摄入脂肪过多，超过了人体消耗的能量，体内贮存脂肪增加时，人才会发胖。

其次，脂肪能支持和保护我们身体内各种脏器和组织、关节等，使它们减轻震动，免受撞击。而皮下脂肪还能让我们保持体温的恒定，让我们的身体一直处于一种恒温、舒适的状态。

另外，我们身体所需的维生素A、维生素D、维生素E等都属于脂溶性维生素，而它们要发挥作用，就必须要在脂肪的参与下才能被人体吸收和利用。

所以你们看，脂肪并不是一无是处，反而还有很多益处。如果你长期摄入脂肪不足，就可能引发一些健康问题，比如导致能量代谢发生障碍，使身体出现营养不良、代谢功能降低等。这时你感觉自己确实瘦了，身材苗条了，但随之而来的可能还有身体疲乏无力、免疫力下降等。

而且，体内脂肪过低还会影响身体对脂溶性维生素的吸收。体内一旦缺乏了必要的维生素，如维生素A、维生素D、维生素E等，身体也会发出“警告”，如维生素A缺乏，视力会受到影响；维生素D缺乏，就不能促进机体对钙的吸收不良，导致儿童患佝偻病，成人患骨软化症或骨质疏松症等；维生素E缺乏，生长发育会受到影响；等等。

讲到这里，一些爱吃肉的朋友一听，可能终于放下心来了：既然脂肪对我们的身体这么有用，那我以后就不用控制了吧？

我要提醒你们一句，并不是这样哦！脂肪摄入过剩同样会导致健康问题，其中就有令人烦恼的肥胖问题。

（二）脂肪带来的肥胖困扰

长期高脂肪饮食的直接后果就是发胖。过去人们都认为胖是富态的表现，但现在我们知道胖已经不是什么富态，而是一种病态了。发胖不但会影响身材的美观，更重要的是会诱发一系列疾病，如心脑血管疾病、代谢性疾病等。

对于肥胖的人来说，由于身体脂肪组织增多，耗氧量加大，心脏负担就会增加，继而导致心肌肥厚，尤其是左心房负担加重，时间长了就容易诱发高血压、冠心病等。

而伴随着肥胖所致的代谢异常、内分泌异常等，也会引发多种疾病。比如体内的糖代谢异常时，就可能引发糖尿病；脂肪代谢异常的话，就会引发高血脂症；而核酸代谢异常又会引起高尿酸血症等。一些身体肥胖的女性还可能出现卵巢机能障碍，导致月经不调，甚至出现不孕。

同时，肥胖还容易引发肝胆疾病，如脂肪肝、胆固醇结石等。这些一般也被称作“富贵病”，很多人平时感觉不出什么，一到体检时就会发现。

所以现在人们常说：腰带长，寿命短，一胖百病缠。一旦身体发胖了，各种各样的疾病就会随之来敲门。因此，我们非常有必要正视一下这个肥胖的“大敌”——脂肪！

那么，我们怎么做才能避免肥胖，甩掉身上多余的脂肪呢？

二、管住嘴，迈开腿，甩掉多余脂肪

适当的脂肪摄入对人体是有益的，但多余的脂肪反倒会增加身体的负担。所以，我给大家的建议就是：

（一）管住嘴，尽量低脂饮食

其实，在三大营养素中，脂肪是最不容易产生饱腹感的。我举个例子你看一下，如果你吃500克青菜的话，那基本能达到七八分饱了吧？但如果你吃一小勺黄油恐怕就没什么感觉，但你知道吗？这一小勺黄油为你身体增加能量几乎已超过了500克蔬菜提供的能量。很显然，脂肪含量高的食物只要吃一点点，甚至不会有感觉，就能让你摄入的能量达标甚至超标了。

还有，我们前面曾讲过蛋白质、脂肪和碳水化合物的产热系数，你们还有印象吧？其中蛋白质和碳水化合物的产热系数都是4千卡/克，而脂肪产热系数为9千卡/克。就是说，你同样摄入1克的营养素，脂肪产生的热量是最多的，可达9千卡！

比如你早餐吃面包，直接吃的话感觉味道一般，可能吃一两片就不想吃了。但在上面涂抹一点儿奶油吃，面包的口感就会好很多，于是你可能就会吃第二片、第三片……结果不知不觉就吃下了很多能量。而奶油中的脂肪也被你这样一口一口地吃下去了，继而转化为大量的能量。如果你平时再不愿运动，那体内多余的能量消耗不掉，就很容易囤积在起来，导致肥胖。

所以，要想控制脂肪的摄入，平时就减少吃肥肉、黄油、奶油、巧克力、蛋糕以及一些油炸食物，如炸鸡、薯条等。这些脂肪含量高的食物虽然口感好，却也会让你一次性摄入大量的脂肪。

（二）适当控制碳水化合物的摄入量

讲到这点，可能很多朋友不理解了：我们不是在说控制脂肪摄入量吗？怎么又要控制碳水化合物了，老师是不是讲错了？

没有讲错。之所以让你控制碳水化合物的摄入量，是因为碳水化合物进入人体后会在肝脏中转变成脂肪。但我们的肝脏每天将碳水化合物转化为脂肪的速率是有限的，那你摄入的多余碳水化合物就会刺激胰岛素分泌，而胰岛素分泌就会抑制脂肪分级，导致脂肪囤积下。

这么一讲你们是不是就明白了，为什么我要让大家控制碳水化合物的摄入量？一个健康成人每天碳水化合物的摄入量应占全天摄入总能量的55%-65%，一般应在150-300克左右。至于具体怎么摄入更科学，我们会在后面讲碳水化合物时详细为大家讲解。

（三）最后一点也很重要，就是一定要迈开腿

运动是甩掉脂肪最持久、最有效的方法之一。一旦你开始动起来了，你身体内的能量消耗就会增加。而当你摄入的能量和消耗的能量逐渐趋于平衡后，你的体重才会慢慢趋于正常，你的身材才会逐渐趋于完美。

好了，这就是本节课的内容。这节课我们主要讲了脂肪所带来的肥胖问题，以及我们怎么做才能甩掉脂肪，远离肥胖。

我总结一下：（一）脂肪对人体同样有着重要的生理功能；（二）身体缺乏脂肪会患病，过剩才会导致肥胖；（三）要避免肥胖，就要尽量保持低脂、低碳水化合物饮食，并让自己动起来，使能量的摄入与消耗保持均衡，身体才会维持在健康、健美的状态。

脂肪的生理功能

1.缺乏脂肪带来的问题：能量代谢出现障碍，影响脂溶性维生素的吸收。

2.脂肪过剩带来的问题：肥胖，各种“富贵病”。

控制脂肪的方法

1.尽量选择低“脂”饮食，减少肥肉、奶油、黄油、蛋糕、巧克力及油炸食物的摄入量。

2.控制碳水化合物摄入量，健康成人每天摄入量控制在150-300克左右。

3.坚持运动。

今天的课程就到这里。接下来又到布置作业的时间了，今天的作业就是：请你根据我们前面课程中讲的计算能量需求的方法，算算自己每天需要的脂肪量，然后对比自己的日常膳食，看看你每天摄入的脂肪有没有超标？如果有的话，就按我今天讲的方法及时调整，千万别被肥胖困扰哦！

同时也欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区，并把这个课程分享给身边的人，让更多人受益。

感谢你的收听，下节课我们会更加详细地讲一下日常膳食中如何科学地摄入脂肪，才会既远离肥胖，又能充分发挥脂肪对人体的积极作用。

我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，下期我们再见！