07蛋白质吃不对，疾病通通来找

上节课咱们分享了身体所需能量的有关知识，了解了满足身体需要的能量有哪些，以及我们怎样才能摄入合适的能量，维持身体的健康。你们在课后有没有按照我在作业中要求的那样，计算一下自己每天平均摄入的能量有多少呢？

我记得几年前看过一个报道，有个台湾女星在做节目时，大爆自己小时候常把龙眼中的毛毛虫吃掉。主持人吃惊地问她为什么这样做，她说毛毛虫不是有丰富的蛋白质吗？还说自己吃了好多年也没事！

当时看了这个报道，我简直惊得头皮发且不说这种方法能不能补蛋白质，光这吃法就够让人挺无语了！这里我想告诉大家，作为三大产能营养素之一的蛋白质，虽然的确是好东西、有营养，但也不能随便乱吃。一旦吃不对，不但不能提高身体免疫力，还可能会招来一些疾病。

这节课我就讲一下有关蛋白质的内容，看看蛋白质究竟怎么吃才对健康有利，才能让我们真正远离疾病？

一、蛋白质的来源

首先我们来了解下蛋白质到底是什么？对我们的机体又有什么作用呢？

蛋白质是人体必需的三大营养素之一，人体每个细胞和所有重要组成部分都少不了蛋白质的参与。而且蛋白质还是构成人体免疫细胞和抗体的重要成分，当你发烧生病、身体被病菌攻击时，这些免疫细胞和抗体就会出来帮助和你一起战胜病毒，恢复健康。所以，充足的蛋白质摄入有助于增强我们身体抵抗疾病的能力。

那么，它都有哪些来源呢？根据蛋白质的来源，我们可以把蛋白质分为两类：分别是植物性蛋白质和动物性蛋白质。下面我们一次来了解一下。

（一）先来看看植物性蛋白质都来自哪些食物？

你可能不知道，我们常吃的谷类、豆类、菌类、坚果等，就是植物性蛋白质的主要来源，其中以大豆及其制品中所含植物蛋白质最多，而且它们还是优质蛋白。

谷类食物中的大米、小麦、燕麦中也含有一定量的植物蛋白；还有菌类中的各种蘑菇、木耳中都含有丰富的蛋白质，此外，菌类还含有丰富的膳食纤维、微量元素等等，所以我们平时的餐桌上记得也不要少了它。

另外，植物性蛋白质中不含胆固醇，除坚果外，其他植物中的脂肪含量也比较低，既能满足我们身体对蛋白质的需求，又能减少胆固醇、脂肪的摄入，所以很适合肥胖族以及“三高”人群食用哦！

（二）再看下动物性蛋白质都从哪儿来？

我们常说的动物性蛋白质，顾名思义，大部分来源都是和动物有关的，主要存在于肉类、蛋类和奶类中，肉类包括牛肉、羊肉、猪瘦肉、鸡鸭鱼肉及虾、蟹等。

动物性蛋白质质量好，身体利用率也高。不过，畜肉类脂肪和胆固醇含量较高，鸡鸭鱼肉以及虾、蟹中的脂肪和胆固醇含量较少，还容易被消化吸收，所以相对来说，后者更符合人体健康的需要。但也要注意，鱼籽和蟹黄中的胆固醇含量都比较高，如果你担心摄入胆固醇过多，吃的时候记得去除鱼籽、蟹黄。

当然，我们也不能笼统地单说哪种蛋白质更好，毕竟二者其实是互补的关系，谁也不能代替谁，最好是各种食物搭配来吃，取长补短。过于偏爱某类蛋白质，或者没吃对摄入量不够，都对我们的健康有一定影响的。

二、蛋白质吃不对会造成怎样的后果？

那么，如果我们的蛋白质没吃对，摄入不足或者摄入过量会怎样呢？我在这里也给大家说一下。

首先要知道，在我们的全部体重中，蛋白质量约占20%左右，但由于人体每天都会有少量蛋白质会随着细胞的新陈代谢排出体外，所以我们需要每天补充蛋白质，来维持机体内蛋白质量的平衡。

（一）一旦补充不足会怎样？

值得大家特别注意的是：蛋白质一旦摄入不足就引发严重后果。如果儿童摄入过少，会出现发育迟缓、身材矮小、体重不增、皮下脂肪减少或消失等情况，简单来说就是本来应该是个水灵灵的小可爱，结果却看起来干巴巴的。

而成年人蛋白质摄入不足的话，最直接的后果就是体重减轻、皮肤松弛，特别容易长皱纹。很多女性朋友都有这种情况，年纪轻轻的，脸上皱纹却很明显，用很多贵重的化妆品也不管用。其实这就是“治标不治本”，身体不能获得充足的蛋白质，任何名贵化妆品也弥补不了。

另外，蛋白质摄入不足还会出现骨质疏松、易疲劳、免疫力低下等，严重时也会出现水肿和引起肠胃疾病。

以上这些情况，都是由于你摄入的蛋白质不足导致的。那说到这里，你可能会觉得：既然蛋白质不能缺乏，我就多补点儿行不行呢？

那我们再来看一下：

（二）蛋白质摄入过多会怎样？

蛋白质摄入过剩同样不行。蛋白质在进入人体后，是在肝脏和肾脏内代谢的，因此，如果长期摄入过量是会令肝脏不堪重负的。在我身边就有一些喜欢健身的朋友特别迷恋补充蛋白质，那狂热程度简直让人恐怖：早晨吃8颗鸡蛋白，不吃蛋黄；中午牛肉鸡肉鱼肉轮流上，额外还要再来一杯蛋白粉。

虽然说，蛋白质产生的能量确实能促进肌肉细胞的生长和修复，让人看起来肌肉饱满，很有健康感。但长期这样吃，蛋白质摄入过量，会导致体内代谢产物增多，肝肾工作量增大，继而很容易引发一些疾病。

这样看来，蛋白质吃少不行，吃多也不行，那到底怎么吃才对呢？或者说，我们每天要摄入多少蛋白质才合适呢？

三、蛋白质怎么吃才对

一般来说，一个健康成人每天身体中要更新300克以上的蛋白质，但我们每天摄入50克左右的蛋白质基本就能满足身体需要了。不过这50克蛋白质也不是让你一次全吃下去，而是要分散到全天的饮食中，并且要多摄取优质的蛋白质。

（一）怎样摄入优质蛋白质？

前面我们说过，动物性蛋白质和植物中的大豆蛋白质都属于优质蛋白质。其中，动物性食物中的牛肉、兔肉、鸡肉、鸽肉、鱼肉、蛋类等，都是优质蛋白质的主要来源，因此你可以在一日三餐中有选择性地吃这些肉类。

根据中国居民膳食指南的推荐，一个健康成人每周对畜禽肉和水产品的摄入量以不超过1千克为宜，也就是不超过7个鸡蛋，分配下来就是最好每天吃一颗鸡蛋。你要把这些食物均衡地分散到每日三餐中，不要集中在一起吃，最好是能每餐都见到肉、每天都见到蛋，以便更好地发挥蛋白质的互补作用。

另外，动物性食物中的牛奶也很重要，每天喝300克的液态奶，不但能为身体补充蛋白质，还能提供优质的钙质。这个的话，根据个人习惯，一般你只需在早餐时喝一杯200毫升左右的牛奶，上午或中午再加一瓶100毫升左右的酸奶就够了。

关于大豆及豆制品也是我一直给大家推荐的优质食物，内含丰富的优质植物蛋白，所以每天也要让它们以不同的形式出现在你的餐桌上。如果是一个三口之家的话，一块300克左右的豆腐刚好够标准餐盘的一盘，完全能满足三口人一天的豆制品摄入标准了。

那有些朋友可能要问我了：既然我知道了蛋白质每天应该补多少，那我就吃一种或一类食物行不行？反正都是补蛋白质嘛，我补够量就行呗！

这样的想法是不对的哦，接下来我要告诉你如何科学补充蛋白质。

（二）如何科学补充蛋白质？

首先我想问一下：你们当中有多少人平时是吃素食的？

一些素食确实也能为我们的身体补充蛋白质，但你可能不知道，植物性蛋白质中缺少赖氨酸、蛋氨酸等人体必需氨基酸，而动物性蛋白质中恰好富含这些氨基酸。这就说明，如果你长期只吃素食的话，身体就容易缺乏一些必需氨基酸，影响健康。只有素食荤食都吃，多种食物搭配食用，这样为身体补充蛋白质的效果就会远胜于你单靠一种或一类食物来补充蛋白质。

为了让大家更加科学地补充蛋白质，我在这里给你们推荐个最佳的搭配组合，这个组合就是：谷物+肉类+豆类（或蛋类）。因为谷物中的大米、面粉中赖氨酸和蛋氨酸含量少，而肉类中富含赖氨酸的肉类，豆类和蛋类中富含赖氨酸，三者搭配吃，刚好彼此实现互补，提高膳食中蛋白质的利用率。

怎么样？现在学会如何科学地为身体补充蛋白质了吧？

最后，顺便补充一下，我们有些朋友可能喜欢通过蛋白粉来补充日常所需的蛋白质，这种方式也可以，但我建议你最好是在医生指导下服用，不要自行服用。毕竟蛋白质虽然是好东西，不能不吃，但贪多也不行。只有合理摄入，才能提高你的健康水平，预防多种疾病的发生。

好了，以上就是我们本节课的内容。这节课我们主要讲了蛋白质如果吃不对的话会怎样，以及我们如何补充蛋白质才科学。

我来总结一下：（一）人体每天所需的蛋白质分植物性蛋白质和动物性蛋白质，两者各有利弊；（二）蛋白质补充不足和过量都不利于健康；（三）要科学补充蛋白质，既要补够身体所需的量，还要将不同食物搭配食用，才能提高蛋白质利用价值，有益健康，抵抗疾病。

人体所需蛋白质种类

1.植物性蛋白质：由谷类、豆类、菌类、坚果等提供。

2.动物性蛋白质：由肉类、蛋类和奶类等提供。

每日蛋白质补充量

一个健康成人的补充量约：50克/日

参考：每天1颗鸡蛋，300g的液态奶

科学的补充方法

肉类+豆类+谷物，一起组合，搭配食用

那我们今天的作业就是：为自己或家人设计一份一周食谱，食谱中既要包含富含动物性蛋白质的食物，也要含有富含植物性蛋白质的食物，并且每天摄入的动物性食物种类不少于两种。欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区，也欢迎把这个课程分享给身边的人，让更多人受益。

感谢你的收听，下节课我们将会详细地讲解富含蛋白质的食物怎么搭配，才能提高蛋白质的营养价值，满足身体对各种营养素的需求。

我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，下期我们再见！