06我们源源不断的能量从哪里来？

在上节课中，我们为忙碌一族带来了一份健康“福利”，告诉那些平时比较忙碌的人怎样用最短时间为自己准备一份健康均衡的营养餐，你们在课后有没有尝试一下呢？要知道只要你愿意每天分出短短十几分钟的时间，就可以吃到比外面便餐或快餐更安全、健康的营养餐哦！

在开始今天这节课之前，我想问大家一个问题：当你不用考虑肥胖血压糖分等等因素时，你最想吃什么呢？这个问题看似简单，但却不好回答。在我们的日常生活中，我相信不少朋友都经常会在“美味”和“健康”之间挣扎吧？为此，我也采访了身边的很多人，发现那些美味诱人的食物其实不外乎甜点、烧烤、火锅、奶茶、膨化食品一类。

总的来说，这些美味食物往往具有包括两个特点：一是“香”，二是“甜”。其中食物的“香”来自油脂，“甜”则来自于糖分，它们都能给我们的味蕾带来极大的享受。但同时，这些食物也让我们的身体摄入大量的热量。

那么，通过这种方式为人体补充能量对不对呢？我们到底怎么吃，才能摄入合适的能量，维持身体健康呢？这节课我就来给大家讲解一下。

一、了解人体能量的来源

首先，我们看一下人体需要的能量究竟都来源于哪里？

人的一切生命活动都离不开能量，不管是身体的新陈代谢，还是进行各种体力活动，甚至包括吃饭睡觉，都需要消耗能量。而满足这些生命活动的能量就来自于我们每天吃的食物。食物中的所含的三大产能营养素，也就是蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们就是我们能量的源泉，满足着我们身体所进行的各种活动，同时还可以帮我们维持体温和体内各种生理活动。

但是，这些产能营养素也会像电脑要耗电、汽车要耗油一样，需要我们不断为它提供“燃料”，它才能够正常运转。所以有时我们会感到饥饿，会感到头晕乏力、身体疲惫等等，就是身体能量在告急而向你发出的预警。此时如果你马上吃点东西，尤其是吃点儿能迅速被身体消化吸收的食物，如巧克力等，很快就会感觉体力又恢复了，这就是因为你吃下去的食物又转化为能量了。

所以我在外出时，包里就会常备几块巧克力、饼干等，万一工作忙起来忘了吃饭感觉饿时就吃一点儿，帮身体充充“电”、加加“油”，好继续有能量去工作或学习。这招你学会了吗？

听到这里，可能有朋友想问了：那我们每天到底应该摄入多少食物才能保证身体日常所需的能量呢？咱们在之前的课程中说过，能量的计量单位是千卡。而一个健康的成年人，每天所需的能量平均在1600-2400千卡左右，这些能量都要通过我们日常膳食中摄入的三大营养素来提供。

那么，三大产能营养素之间科学的摄入比例是多少？我们应该怎么吃才能达到这个比例，而不至于使某种营养素摄入不足或过量呢？这就是我们第二部分要给大家介绍的内容了——怎样为身体补充能量？

二、我们怎样为身体补充能量

我们每天摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素，在进入体内后都会各司其职，每种营养素负担着自己相应的功能，但它们彼此之间又不是完全独立的，而是会相互影响，所以我们在总能量的摄入时就要遵循合适的比例才行。

（一）那么它们遵循什么样的比例关系呢？

一般来说，在我们健康成人的膳食中，三大营养素占总能量的摄入比例分别为：蛋白质为10%～15%，脂肪为20%～30%，碳水化合物55%～65%。年龄越小，蛋白质和脂肪供能占的比例要适当增加。如果违背或破坏了这个比例，那就可能会导致机体代谢出现紊乱。

比如说，你平常爱吃米饭、面食，每顿饭都超量，那你摄入的碳水化合物就容易超标，它产生的能量也会超出身体代谢的需要。超出的这部分怎么办呢？转变为脂肪，储存在你身体里，让你发胖。所以现在你们是不是找到了自己不吃肉也会发胖的原因了？

你或许要说：“我少吃点儿主食，多吃蔬菜和其他低热量的食物，是不是就不会发胖？”那你可能没注意到：这样的饮食习惯又会让你的碳水化合物摄入量不足，达不到机体所需。这时会怎么样呢？机体就会去消耗你体内存储的脂肪和蛋白质，然后你就会变得消瘦。但是，这可不见得是好事哦，因为这会引起蛋白质缺乏症，直接导致身体免疫力下降，甚至会生病。

所以说，我们的日常膳食一定要遵循均衡的原则，哪种营养素摄入过多或过少都不行。

（二）那我们怎么吃，才能让身体摄入合适的能量呢？

一般来说，我们每天吃多少食物都是根据身体对能量的需要计算出来的。而身体对能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体的活动量等有关。

比如说，你是个孕妇或新妈妈，那你的身体每天新陈代谢就会很旺盛，需要的能量也会增加；再比如重体力劳动者，每天的劳动强度较大，像一些在干重活的工人、每天都要训练的运动员等，对能量的需求都比较多。

相反，像我们每天坐在办公室里工作的人，体力活动较少，或者像老年人平时做做家务、外出散散步等，就消耗不了太多能量，那自然也不需要摄入太多的能量。所以说，要为身体提供合适的能量，就要既不缺少、也不过量。

我们在前面的课程中已经讲过了怎样进行营养自测，然后通过自己的体重、体质指数等计算自己每天应摄入多少能量、大概要吃多少食物。除了这个方法之外，我在这里再给你们推荐一个食物能量计算的“三步走”。

首先第一步：每天都大概记录一下你全天摄入所有食物的种类，这些食物不仅包括主副食的谷物类、蔬果类、肉蛋奶类、豆类及其制品、坚果等，还要包括油脂。比如我今天就吃了米饭、鸡肉、芦笋、豆腐等，还喝了牛奶，吃了苹果等等。

然后第二步：估算一下你全天吃下食物的具体数量有多少，比如你早晨喝了1杯牛奶，吃了2个包子、1个鸡蛋；午饭吃了1碗米饭，1份菜，菜里大约都包括什么；下午吃了1个苹果，喝了1盒酸奶。这样估算一下。

最后第三步：查找《中国食物成分表》，或者我们自己下载一份《日常食物热量表》也可以，然后通过这份热量表查出你全天所吃的食物分别都能提供多少热量，把这些热量加起来，得出的就是你每天摄入的总能量了。

说到这里，可能有些朋友觉得这样算起来特别麻烦，大家每天都很忙，谁有空天天算这个啊！但其实你根本不用每天都计算，你连续计算三五天或一周，就能大概弄清按照自己的膳食习惯每天会摄入多少能量了。

一般来说，成年女性每日摄入能量应该在1800千卡左右，成年男性每日摄入能量应该在2250千卡左右，那你在计算后，如果发现自己摄入的能量超标或不够时，下周就适当调整膳食结构，并且还要按照咱们前面讲过的营养素计算方法，尽量保证自己每天摄入能量当中的蛋白质、脂肪和碳水化合物都遵循比较科学的比例。这样就能保证自己每天摄入的能量比较均衡合理了。

这里我还有个小小的提醒给大家：就是外出聚餐或赴宴等特殊情况不要计算在内哦，因为这些情况不能反映出你日常营养的摄入状况。只有平时在家里自己做饭吃，或者上班期间吃工作餐等情况下，计算出来的能量才更符合你每天的平均能量摄入量。

好了，这就是本节课的内容。本节课我们主要讲了身体所需的能量都来源于哪里，以及我们怎样来计算身体所需的能量：（一）身体所需的能量来源于我们每天所吃的各种食物；（二）三大营养素必须遵循一定的比例，才能各司其职，满足身体的能量所需；（三）通过“能量计算的三步走”计算出自己每天摄入的能量，必要时可根据实际情况进行调整，时刻维护身体的健康。

人体能量来源 来源于我们每天摄入的食物

三大产能营养素 的科学摄入比例

蛋白质：10%～15%

脂肪为：20%～30%

碳水化合物：55%～65%

食物能量计算“三步走”

第一步：记录每天摄入的所有食物种类；

第二步：估算出所吃食物的具体数量。

第三步：查找《中国食物成分表》或《日常食物热量表》，将每天摄入食物所提供的能量相加，得出摄入总能量。

今天的课程就到这里啦，给大家留一个简单的作业：按照食物能量计算“三步走”，计算一下你自己每天摄入的总能量，并且最少连续计算三天，看看你的能量摄入是否合理？欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区，也欢迎把这个课程分享给身边的人，让更多人受益。

感谢你的收听，下节课我们将会讲三大产能营养素之一的蛋白质的功效和作用，以及我们日常膳食中该怎么吃，才能使摄入的蛋白质均衡地满足身体所需，并预防各种疾病的发生。

我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，下期我们再见！