04谷果畜菜搭配:尽享美食营养到家

04谷果畜菜搭配:尽享美食营养到家

00:00
15:57

上节课,咱们分享了不同人群都适用的日常膳食总原则,即“中国居民平衡膳食宝塔”,知道了自己在安排膳食时需要遵循哪些原则。听完上节课后,你们有没有把课上听的内容与自己每天的膳食对比一下,看看自己的膳食是不是遵循了这个总原则呢?

 

我曾经就大众的膳食习惯做过一个随机调查,想看看人们对于膳食的日常搭配问题是否重视,同时也看看他们的膳食搭配是否科学。通过随机调查我发现:一些年轻人对食物搭配的重视度不是很高,倒是中老年朋友对日常膳食的搭配问题比较重视,尤其对于荤素搭配、粗细搭配等膳食原则几乎是如数家珍。均衡的膳食搭配是保证身体健康的基础,毕竟吃饭不仅要讲究美味到嘴,更要讲究营养到身。我们不但要知道哪些食物好吃,还要知晓食物怎么搭配才科学。

 

那么,我们日常膳食中最常见的谷、菜、果、畜类食物,到底怎么搭配才合理、才营养到家呢?这节课我就跟大家分享一下。

 

一、谷物为主,粗细巧妙搭配

 

我们这里说的谷类食物,包括我们常吃的米饭、馒头、花卷、面条、饼等,是人体最经济、最重要的能量来源。

 

现在人们为了追求口感,都喜欢吃精制的米面,这种米面虽然好吃,可惜其中的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素都已大量流失。所以常吃这种米面也很容易导致人体某些营养素摄入不足。而杂粮杂豆,如小麦、玉米、高粱、荞麦、薏米、红豆、绿豆等,恰好富含这些营养素,把它们与精制的米面搭配着吃,彼此正好起到了互补作用。

 

比如,在煮米饭时,我们可以在大米中加些小米、黑米、燕麦等,一起煮成杂粮米饭;也可以在其中加入绿豆、红豆等,做成杂豆饭。做面食的时候呢,要么选择全麦面粉,要么就就在精制面粉中加些玉米面、荞麦面等,一起做成馒头、花卷等;也可以把红豆、芸豆等做成馅,和面粉一起做成豆包。这样搭配起来,你吃的谷物种类就丰富多了。

 

在中国居民膳食指南中就有推荐:2岁以上健康人群,每天要摄入250-400克的谷物,一般每50克面粉可做成1个80-100克的馒头,这些谷物量相当于我们拳头大小的5-8个馒头、花卷、豆包、饭团等,你把这些食物均衡地分配到一日三餐中,就能满足身体一天中对谷物的营养需求了。

 

二、多吃蔬果,获取全能营养

 

新鲜的蔬菜和水果能为我们的身体提供大量的营养物质,如维生素、矿物质、膳食纤维和各种植物化学物质等。不同品种的蔬菜和水果中含有的营养成分也不一样,比如红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量就比浅色蔬菜和一般水果高,而水果中的糖分含量又比蔬菜多。另外水果多生食,蔬菜多熟食,这也令我们吃蔬菜和吃水果获得的营养有所不同。

 

在这里,我要给大家几点小提醒,这也可能是你日常吃蔬菜和水果时容易忽略的小问题。

 

首先,我们一天中既不能光吃蔬菜,也不能光吃水果。两者不能互相代替,而应互相搭配,彼此发挥互补作用。

 

其次,在吃蔬菜时,最好选不同种类的蔬菜搭配吃。尤其是深色蔬菜,营养价值要高于浅色蔬菜,所以我们每天都要摄入一定量的深色蔬菜,如茄子、紫甘蓝、胡萝卜、香菇等,摄入量最好占总蔬菜量的一半左右。

 

那么,蔬菜和水果我们都要吃多少呢?怎么搭配吃才更健康?

 

健康成人每天对蔬菜的需求量是300-500克,你可以把这些蔬菜分配到一日三餐当中,比如:早晨吃一份100克的凉拌菠菜,相当于我们一只手能握住的一把的量;或用黄瓜、芹菜丁、胡萝卜丁等做一份小凉菜。中午与肉类搭配吃50克香菇;一份用100-150克的茄子或西红柿做的烧茄子或西红柿炒蛋等;再来一份洋葱或蒜薹炒肉。晚餐时搭配肉类吃一份100克左右的清炒绿叶菜,如油麦菜、香菇油菜等,这样你一天摄入的蔬菜量就够了。

 

水果每天的摄入量为200-350克,相当于我们女性拳头大小的两个苹果的量。当然不是只吃苹果,而是要多吃几种水果。你可以把这些水果分配在正餐之外吃。

 

另外,有一些女性朋友喜欢把水果打成果汁喝,我不建议你这样做哦!因为这会破坏水果中大部分的膳食纤维和维生素,却保留了几乎全部的糖分,你喝下一杯果汁,其实喝的大部分都是水和糖分,显然这不是个健康的选择。所以水果最好直接吃,如果果皮也能吃的话,就连皮一起吃掉吧!

 

三、适量肉蛋,摄取优质蛋白

 

在我身边有些人为了减肥,喜欢吃素,觉得多吃素才健康,有的干脆就完全吃素了,你们认可这种做法吗?

 

其实光吃素对健康并没有太大好处,因为肉类、禽蛋类中所含的动物性蛋白质更易被人体吸收。光吃素不吃肉的话,就会导致体内的某些蛋白质缺乏,影响健康。但是,这类食物虽然营养价值高,我们也不能贪多,否则不仅于消化不利,于健康更不利。

 

那我们怎么吃,才能让肉类、蛋类充分发挥出它们的营养功效呢?

 

根据中国膳食指南的推荐,畜肉类每天摄入量应在40-75克左右,相当于我们1-2个手掌心大小的一块肉;蛋类是40-50克,大约一个鸡蛋的量。在烹饪肉类食物时,尽量采取炖、煮、蒸、炒等烹调方式,保存其中的营养,少用油炸的方式。并且,肉类和蛋类一定要搭配蔬菜一起吃,既增加食物的美味度,又能让其中的营养素互补,满足我们的双重需要。

 

四、奶类豆类,了不起的“配角”

 

最后咱们再讲一下奶类和豆类,这类食物一般在膳食中起着“配角”作用,但它们却很了不起,比如钙含量极其丰富,是天然钙质的极好来源。我相信你们中也有不少人在补钙,那么你们一般都选择哪种方式来补呢?是吃钙片,还是吃各种保健品?

 

其实,这些都不如直接喝牛奶、吃豆制品效果明显。每天摄入250-300克牛奶、20-25克大豆,就能满足身体钙需要量的一半左右了。

 

但我这里还要给大家一个小提醒:就是豆类及制品最好与肉类一起搭配吃,奶类则搭配谷物类食物一起吃,这样可以防止它们中的蛋白质被人体分解成热量而消耗掉,保证其中的蛋白质能为人体充分吸收。

 

五、食谱搭配推荐

 

通过以上的介绍,你们应该基本了解了日常三餐中的食物该怎么搭配了吧?简单来说,就是要求膳食结构多种多样,谷、菜、果、肉无所不备,并尽可能按科学的比例吃。

 

在这节课的最后,我也给大家举个一日三餐膳食搭配的例子,大家可作为参考:

 

1、早餐:一杯牛奶或豆浆,200-250毫升;全麦面包2片,约80克。

配餐:拌素什锦(包括菜花、芹菜、胡萝卜)1份,约20克;煮鸡蛋1个,约50克。

上午加餐:1个苹果,约100克。

 

2、午餐:燕麦米饭(大米、燕麦)1碗,约100克。

配餐:糖醋排骨,去骨后50克;家常豆腐,约60克;清炒笋丝,100克;香菇油菜,鲜香菇30克,油菜100克。  

下午加餐:1根香蕉,约100克;2颗草莓,约30克。

 

3、晚餐:豆沙包1-2个,约70-150克;紫米粥50克。

配餐:清蒸鲤鱼,去骨后50克;西芹百合,西芹100克,新鲜百合50克;凉拌菠菜,菠菜100克。

 

这份膳食为什么这么搭配呢?我也给大家分析一下:

 

我们来看看这份一日食谱,其中主食为谷物类,包括面包、米饭、包子和粥;蔬菜包括菜花、芹菜、胡萝卜、青笋、油菜、香菇、西芹、百合、菠菜等,既有绿叶蔬菜,也有根茎类蔬菜和菌类,满足了蔬菜多种多样的搭配需求;肉类包括畜肉和鱼肉,与蔬菜搭配一起吃;此外还包含有豆类和奶类,分别搭配了谷物类食物和肉,搭配非常科学。而水果则分别吃了苹果、香蕉和草莓,种类较多,并且所有食物的摄入量都符合膳食宝塔推荐的各类食物每日摄入量。

 

所以,这份食谱就足以满足我们身体全天的营养所需了。更重要的是,食谱做到了粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配,营养均衡、合理,很符合我们身体全天对各类营养的需求哦!你学会了吗?

 

好,这就是本节课的内容。本节课我们主要讲了谷物、蔬果、肉禽蛋类以及奶类、豆类的搭配问题。其中,摄入谷物时要做到粗细搭配,吃蔬菜水果时要多种类一起吃,肉类、蛋类与蔬菜、豆类搭配吃才完美。只有各种食物科学搭配,才能营养全面,美食到家。以上这些你都掌握了吗?

 


谷物为主

每日摄入量为250-400克,相当于拳头大小的5-8个馒头、花卷、豆包、饭团等。精制米面中要加入粗粮、杂粮、杂豆等,做到粗细均吃。


多吃蔬果

每日摄入量为300-500克,其中一半应为深色蔬菜。水果在200-350克左右,尽量多吃几种。蔬菜和水果不能互相代替食用。


适量肉类

每日摄入量为40-75克,相当于1-2个掌心大小的量;蛋40-50克,一个鸡蛋的量。肉类、蛋类最好搭配蔬菜一起吃。


奶类豆类

奶类摄入量为250-300克,约为500毫升装矿泉水瓶一半的量;大豆20-25克,相当于手掌大一块豆腐大小。奶类搭配谷物类食物吃,豆类搭配肉类吃。

 

今天的课程就到这里。接下来又到咱们的作业时间了,今天的作业是:请根据今天的课程内容,回顾自己日常膳食的搭配情况。然后依照今天的课程,为自己和家人搭配一餐的主食和菜肴,要求主食粗细搭配,配餐有荤有素,并且每种食物只能出现一次,以达到均衡搭配、营养互补的目的。还不快动手试一试?

 

欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区,也欢迎把这个课程分享给身边的人,让更多人受益。


感谢你的收听,下节课我们将会讲一讲忙碌的上班族该怎样安排日常饮食,以及如何快速搭配出营养、健康的食谱。

 

我是谢佳妤,你最贴心的营养顾问,下期我们再见!

以上内容来自专辑
用户评论
  • 二郎神的第三只眼

    我已经买了99元的课程了

  • 听友403104818

    ,不楨听了