03日常膳食总则：成人、孕产妇、孩子都适用

上节课我们给大家分享了一日三餐的科学配餐方法，知道了怎样搭配自己的三餐才能满足身体的营养需要，吃得健康。听完上节课的内容，大家课后有没有尝试重新安排自己的三餐呢？相信按照我们上节课学习的三餐搭配原则，你们一定可以把一日三餐吃得美味又健康。

在讲完上节课内容后，就有听众向我反映说：“老师，你给我们讲的这个三餐搭配的原则有什么科学依据吗？”还有位二胎孕妈妈向我咨询说：“我现在自己是孕妇，家里还有个4岁的宝宝，我跟父母住一起，那我们的一日三餐应该来怎么搭配呢？”

而这，正是我在这节课会讲的内容，也就是我们在日常膳食中应该遵循什么样的原则？这些原则又是从哪里来的？让大家这么吃，到底有没有什么科学依据呢？其实，中国营养学会早在《中国居民膳食指南》中明确指出：我国居民的日常膳食应遵循“中国居民平衡膳食宝塔”。

那么这个“宝塔”到底是什么样子呢？在其中给出了什么样的实用膳食原则参考呢？ 下面我就来给大家详细讲解一下。

一、中国居民平衡膳食宝塔是什么？

“中国居民膳食宝塔”是中国营养学会结合我国居民用餐的实际情况，所设计的一种理想膳食模式。这个宝塔，不仅最大程度地满足了处在不同年龄段、不同能量需求水平的健康人群的营养与健康需要。并且把我们日常平衡膳食的原则，直观清晰地转化为了各类食物的数量和比例。

所以，不管你是成人、老人、孕产妇还是孩子，都能遵循宝塔中的膳食原则来安排自己的日常饮食。

正常情况下，我们从外界摄取的营养素在体内都是既相互配合、又相互制约的关系。因此，不管你摄入哪种营养素，进入人体后都要与其他营养素产生关联，才能发挥作用。这就要求我们在日常膳食中尽可能全面地摄取食物，为身体提供充足全面的营养素，以便这些营养素能互相作用，共同维护身体的健康。而各种食物之间的不同搭配就是我们营养学中常说的“膳食结构”。比如说，一日三餐中的主副食搭配，还有蔬菜、水果以及油、盐的搭配等，这都叫膳食结构。

接下来我们就一起认识一下这座“宝塔”。

二、中国居民平衡膳食宝塔的组成

中国营养学会设计的“中国居民平衡膳食宝塔”，由低到高共分五层，各层面积大小不同，主要体现了五类食物及人体每天应摄入食物量的多少。下面我们就来一层层给大家说明。

“地基层”：水

水是生命之源，也是生命中最基本、最重要的营养素，是生命活动必不可少的物质。没有人能在脱离水的前提下去谈营养、谈搭配、谈平衡，所以中国营养学会把膳食宝塔的最底层设计成了水，也就是宝塔的“地基”，从而进一步说明水在营养膳食中不可替代的位置和重要性。 

那么，我们应该如何满足水的摄入量呢？

其实，对于不同年龄段的人们，水的需求量也是不同的。比如，对于2-5岁的学龄期儿童，每天的摄水量应为800-1000毫升，相当于我们常见的矿泉水瓶一到两瓶的量。而6-16岁的青少年，应增加到1100-1400毫升，大约是两到三瓶矿泉水的量。至于成年人，包括老年人、孕产妇等，每天饮水量应在1500-1700毫升，相当于三瓶半矿泉水的量，最少不低于1200毫升。并且最好养成定时、主动喝水的习惯，比如每天早起后和晚睡前分别喝一杯温水。此外，在天气炎热或运动出汗较多时，饮水量也要再适当增加。

第一层：谷薯类食物

在宝塔的第一层呢，是谷薯类食物，包括全谷类、薯类和杂豆类。那都有什么食物属于谷薯类呢？其实就是我们常见的：小麦、稻谷、玉米、红薯、土豆以及大豆、绿豆、赤豆、蚕豆等等一类的东西，也就是人们常说的“五谷杂粮”。

这类食物不仅能为我们提供人类生存所必不可少的碳水化合物，还能保障人体机能的平衡水平。此外，这类食物还有一个特别大的优势就是：含有丰富的植物蛋白质以及多种微量营养素和膳食纤维等，但是让很多女性望而退却的脂肪含量却比较少。

那么，谷薯类食物我们每天又该吃多少呢？

别担心，对此，我们的膳食指南里也有详细的说明：对于2岁以上的健康人群，日常膳食都应该以谷物为主，并且每天要保证250-400克的摄入量，也就是相当于我们拳头大小的3-4个馒头或饭团的量，所以，你只需要在一日三餐中把这些食物分配进去相应的量即可。

第二层：蔬菜水果类

宝塔的第二层，也就是我们熟悉的蔬菜瓜果类。蔬菜和水果的好处我想大家都不陌生，因为它们富含多种维生素、膳食纤维和微量营养素，受到了很多人的青睐。尤其是对一些活动量少、体脂过多、容易发胖的朋友，在控制体重的时候，也最喜欢用蔬菜代替肉类。这也是十分科学健康的减肥方法哦。

不过，对于蔬菜水果的摄入，这里我也要给大家几个小提箱，也是日常饮食中可能被你忽略掉的一些微习惯。

首先，在吃蔬菜时，一定要记得把蔬菜的叶、茎、花、苔、果等都吃掉哦，因为蔬菜这些部分中的营养素也是十分丰富的，也能让我们更好地吸收营养。

其次，很多人可能不知道，水果并不适合空腹吃，尤其是一些含鞣酸多的水果，比如柿子、葡萄、李子等，最好是等饭后一小时再吃，否则可能会造成胃不舒服或反酸等。就我个人来说，我喜欢在正餐之外把水果当零食吃，比如上午十点左右，或下午三四点时，或晚上睡前感觉有点饿时，吃点水果既解馋又解饿。

那蔬菜和水果我们每天要吃多少呢？

宝塔中推荐，每人每天的蔬菜摄入量应在300-500克之间。一般咱们用一只手能握住的一把绿叶蔬菜就是100克，比如油菜、菠菜等；而两只手能捧起来的一捧菜丁，也在100克左右，像芹菜丁、胡萝卜丁等。你们可以以此为标准衡量一下自己每天吃的蔬菜量。水果摄入量应在200-350克，相当于中等大小的两个苹果的量，但你最好能多吃几种，不要单一地只吃一种水果。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

膳食宝塔的第三层，就是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。动物性食物有着很高的营养价值，能为人体提供优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素、氨基酸等，而这些都是人体生长发育和修复组织不可缺少的主要营养素。

不过，肉虽好吃，也不能贪多哦。就比如我的一个朋友，她们家四口人，除了她以外，都特别爱吃肉，因此她们家餐桌的特点就是：猪肉不断，鱼肉常见，鸡肉螃蟹常客串。但过量摄入肉类，也是会加重我们各种脏器的负担，因此也不推荐大家这样去吃。

那么动物性食物摄入的正确打开方式是什么呢？

膳食指南中推荐，每人每天摄入的肉类应控制在50-100克，相当于一到两个手掌心大小的一块肉吧；蛋类在40-50克之间，即一个鸡蛋的量。所以，有了这些量动物性食物，就完全能够满足你的身体需要了。

第四层：乳类、大豆和坚果

膳食宝塔的第四层，是乳类、大豆和坚果。这部分食物呢，也是日常生活中最容易被大家所忽略的。但它们其实是优质蛋白质和钙的良好来源，因此我们是鼓励多摄入的。比如大豆及豆制品是可以作为日常食物，像豆腐、豆干、豆浆等，日常都应该吃起来、喝起来。

那对于这些我们平时摄入量多少合适呢？

膳食指南推荐，每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，也是相当于三盒125毫升酸奶的量。大豆则应摄入25-35克，相当于手掌心大的一块豆腐。坚果类，也就是像花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子等食物，由于蛋白质、微量元素含量丰富，但脂肪含量也高，最好在早餐或下午两三点时吃。但全天的摄入量最好不超过30克，也就是我们双手一小捧的量。

第五层：油和盐

在膳食宝塔的最后一层，是日常饮食中使用频率最高的油和盐。我们都知道，位于膳食宝塔越高的位置，摄入量则越低。而它们之所以被放在宝塔的最顶层，就说明要尽量少用。

那油和盐的每日食用量到底控制到多少才合适呢？

根据膳食指南的指导，成年人每天烹调用油不应超过25-30克，也就是不超过3个喝汤瓷勺所盛的量；盐的摄入量则不超过6克，相当于一个去掉胶圈的酒瓶盖所装的量。此外，对于老人和孩子来说，油和盐的摄入量更要相对减少。

好了，以上这就是本节课的内容。这节课我们主要讲了既适用于健康成人，又适合老人、孕产妇和孩子的日常膳食总则，也就是中国营养学会所设计的“中国居民平衡膳食宝塔”。

这个“宝塔”一共分为五层，其中地基层是水，向上分别为谷薯类食物、蔬果类食物、动物性食物，以及乳类、豆类、坚果类，还有最上层的油和盐。你学会了吗？

今天我们要给大家布置的作业就是：根据我们这节课所讲的膳食宝塔，对比一下自己的日常膳食，看看你的膳食是否遵循了我们今天讲的膳食总原则，并做出相应的调整。

欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区，也欢迎把这个课程分享给身边的人，让更多人受益。

下节课我们将会分别讲一下谷薯类、蔬果类、肉蛋类如何搭配，才能吃得美味又营养。我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，下期我们再见！