02科学的配餐方法：一日三餐，餐餐有学问

上节课我们分享了营养状况自测的内容，学会了通过测体重、体质指数的方式来了解自己的营养状况，并且还学了如何计算自己每天所需的能量及营养素量等。听完之后，你们是不是很想知道自己每天该怎样吃，才能满足身体的营养需求呢？那么这节课我们就来看看一日三餐的科学吃法。

之前热播的一档综艺节目《女人有话说》中，古典女神韩雪因为特殊的饮食习惯，一日三餐中只吃早餐和晚餐，登上了微博热搜，当时把一旁的谢依霖和奚梦瑶都惊呆了。吃瓜群众看后纷纷表示，难怪韩雪身材保持那么好，原来是因为不吃午餐啊！同时也有不少网友提出质疑：午餐不是三餐中最重要的一餐吗？不吃真的科学健康吗？韩雪的做法我们可以效仿吗？一日三餐到底应该怎么吃才营养健康呢？

今天，我就来给大家科普一下，我们的一日三餐应该怎么分配？到底怎么吃才是真正的营养健康？

在现实生活中，不同人对一日三餐有着不同的吃法，但更多的是马虎对待，要不就是“早餐少、午餐好、晚餐饱”，要不就是“早餐马虎、中餐凑合、晚餐全家福”。长期这样下去对健康实在是有害无利。而科学的吃法是“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。我想你们应该都听过这个吃法，但你真的知道怎么做吗？有没有一些地方忽略呢？

根据中国营养学会的建议，我们的三餐热量分配要合理，正确的热能分配应该是早餐占总热能的30%；午餐占40%、晚餐占30%。按照食量分配的话，假设每人每天吃500克主食的话，那么早晚就各应该吃150克，中午吃200克比较合适。或者早餐吃200克，午晚餐各吃150克。

具体怎么做呢？下面我们来讲一下。

一、早餐要吃好：让正确的早餐开启你整天的能量

你们觉得一天中什么时候的工作和学习效率最高？反正我是上午工作最高效。很多人应该都会把上午当成是工作或学习的关键阶段，而精神和体力情况与工作、学习效率的关系又极为密切，所以你的早餐就一定要吃好。

但在实际生活中，尤其是上班族，早餐瞎凑合的大有人在。有的吃几片面包就了事；有的在途中随便买点什么凑合一下，还有的直接把早餐和午餐合并了，的确很“省钱”哈！结果呢？一到九十点钟你就感觉饥肠辘辘，出现头昏、疲劳、四肢无力、注意力不集中，使学习工作效率大为降低。

回想一下，你平常是不是就是这么对付的？显然，这些都不是早餐的正确打开方式。长期以往，还容易导致胆结石等疾病的发生。

那么，早餐到底怎样吃呢？一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素，即合理的就餐时间、丰富的营养量以及平衡的主副食搭配。

1、我们先来说说怎样早晨什么时候吃最合理？

我想知道，你们中有谁是早晨起床后直奔餐桌的？坐到餐桌前，即使餐桌上的早餐色香味俱全，你能吃得下吗？

我想很多人可能都感觉没胃口。这主要是因为起床后不适合马上吃早餐，因为此时人体正处于生理性缺水状态，所以此时最好先喝一杯水，再轻微活动一会儿，比如洗漱、刷牙，待30分钟后机体恢复正常含水状态，再开始吃早餐。这时你的食欲就会调动起来，消化系统也会更加活跃，摄入的食物也更便于吸收，能为机体更好地补充能量。

2、丰富的营养都需要包含哪些内容呢？

我们每天要吃早餐的目的不光是为了解饿，还为了保障一上午的工作或学习的活力，所以你的早餐应该以补充热量和蛋白质为主，从而保证整个上午血糖能维持在一个稳定水平，满足大脑对血糖供给的要求。

早餐的营养一般应该由谷类、动物性食物，包括肉和蛋类，以及奶类、豆类食物来提供。按成人计算，早餐主食量应在100-150克之间，如果是馒头或花卷的话，大约是我们女性拳头大小的1-2个的量，热量应在700千卡左右。

很多人可能对“千卡”没有概念，我来给大家说一下。按照正常来说，1g的脂肪可以释放出9.3千卡的热量。当然，从事不同劳动强度及年龄的人所需要的热量也不尽相等，例如小学生需要500千卡左右的热量，中学生需要600千卡的热量。就食物和热量而言，早晨应占一日总食量和总热量的30%左右为宜。

3、早餐中的主副食应该怎么平衡搭配呢？

对于早餐中的主食，我们可选择一些面包、馒头、面条、烧饼等；副食呢，则可选择牛奶、果酱、鸡蛋、豆浆、腐乳、小菜等等。看看，这些是不是都是我们平时很常见的食物？但它们搭配起来吃却能起到非常好的补益作用。

另外，这里我们所讲的主副食的平衡搭配，就是指在吃一些比如馒头、面包等主食时，还要加一些小菜，如腐乳、煮花生米、豆制品或卤鸡蛋等，再配以牛奶、稀饭、豆浆，做到主副相辅、干稀相承，就是一顿营养均衡的早餐了。

早餐的部分讲到这里，你有没有对照自己的日常饮食来查漏补缺呢？快快根据我们的内容改善你的营养生活吧。接下来，我们进入本节的第二部分。

二、午餐要吃饱：选择耐饥饿又高产能的健康食物

俗话说：“中午饱，一天饱。”中午吃饱了，你一天都不会被肚子问题影响了工作，这说明午餐是一天中很关键的一餐，因为它有着“承上启下”的责任，既要补充上午因紧张的工作或学习而造成的身体能量消耗，又要为下午提供必要的能量。所以，午餐一定要吃饱，摄取的热量应占每天身体所需总热量的40%左右。而主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右。如果是米饭的话，相当于两个拳头大小的饭团。

理想午餐的配餐原则，应该注意食物要多种多样，保证荤素搭配，干稀均吃。下面我们分两点来讲。

1、午餐应该吃多少？

根据三餐的食量配比，午餐主食的量与早餐相当，也可在150-200克左右，以米饭、馒头、饼、发糕、面条等为主。200克面条大约相当于外面饭店中的一份大碗面。主食里还要含有一定量的粗粮。

另外，配餐控制240-360克左右，可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜等进行科学搭配，具体包括50-100克的动物性食物，如果是肉的话，相当于成人巴掌大小的一块；20-25克大豆，相当于成人手掌能捧起的一把的量；再配上200-250克的蔬菜，相当于成人手掌能握住的两把的量。吃完这些，你的午餐营养就达标了。

2、午餐应该如何平衡搭配？

按照营养均衡的搭配原则，午餐应该有荤有素、有肉有菜、干稀均吃，此外还应加上豆制品，并且肉和菜的种类尽量不单一选用。如果实在做不到这一点，比如中午难以同时吃到两种肉或几种蔬菜，那晚餐时就选另一种肉食和其他种类的蔬菜，尽量让全天吃的种类多样些。

我们来通过两个真实的例子来帮助大家理解和记忆。

之前我在一次营养培训中，有一位妈妈给我分享了她的一份午餐搭配，是这样的：牛肉胡萝卜、糖醋藕、醋烹土豆丝、冬笋肉丝、榨菜汤。大家一看到这个，是不是觉得这位妈妈的午餐好丰盛啊，又有菜又有汤，营养倍儿充足！

但事实上，这并不算是一份合格的午餐配餐哦。为什么呢？我带你分析一下，这份配餐中虽然有荤有素，有菜有汤，但其中的胡萝卜、藕、土豆、榨菜、冬笋都属于根类蔬菜，肉类又仅有猪肉、牛肉，缺少了十分重要的绿叶蔬菜和豆制品，种类不全面，所以它不算是一份合格的配餐。

再来看看另一位妈妈分享的配餐：酱爆鸡丁、肉片炒菜花、醋烹土豆丝、炝炒芹菜、小白菜豆腐汤（加紫菜、木耳）。这份午餐就十分合格啦，因为里面既有四条腿的猪肉，又有两条腿的鸡肉，还有豆制品；蔬菜既有绿叶菜，又有茎类、菌类，完全做到了荤素、干稀等食物的平衡搭配，种类齐全。

所以你学会了吗？一份好的午餐并不在量多，而在于种类的多样性。最后我们再来说说晚餐的部分。

三、晚餐要吃少：定量摄入才更健康

你们的晚餐一般都怎么安排？我想很多人的晚餐应该都相当丰富。辛苦工作了一天，晚上还不得好好犒劳自己一下？可是，晚餐的原则却是要注意定量，以少为好，就像俗话说的那样：“晚饭少一口，活到九十九。”

1、晚餐为什么要少吃？

首先，晚餐过后，人们即将进入休息状态，身体活动量开始下降。如果你的晚餐吃得太多、太丰盛，活动量又少，就容易引起消化不良，影响夜间睡眠，第二天也没精神上班。

其次，晚餐吃太多也会导致肥胖问题。因为此时身体的生理状态不同于白天，晚餐一旦摄入过多的营养物质，活动量又少，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，并且还会增加心脏负担，给健康带来不利的因素。

2、晚餐要少吃，那么少吃是吃多少呢？

一般来说，晚餐的食量占一天总量的30%左右即好。晚餐中的谷物类食物应控制在120克左右，大约为成人拳头大小的一个馒头或饭团，你可以在其中加些富含膳食纤维的糙米、全麦等，这样既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

动物性食物在50克左右就行，再适当搭配些豆制品、蔬菜、水果就可以了。如感到不饱，增加一些蔬菜作为一份晚餐的配菜，以满足饱腹感。尤其不要多吃热量高的甜食、脂肪高的油炸食品等。要选择含脂肪少、易消化的食物最佳。

不过，对于上夜班的人，开夜车的学生和习惯晚上工作的人，晚餐可以吃的稍饱一点，如果夜间工作时间长，也应适当加点儿夜宵，但夜宵也要选择清淡、易消化的食物，如喝一杯牛奶、吃几片饼干，或者吃一个苹果或一个煮鸡蛋，或吃一碗豆粥等，都可以增加热量，保持精力。

此外，还有很多在减肥的朋友选择不吃晚餐。这里我要提醒大家：“少吃”可不低于“不吃”哦。人体在晚间虽然会进入睡眠状态，身体消耗量减少，但并不是完全停止，它同样需要能量运行，所以晚餐不能不吃，否则就会影响肠胃功能和内分泌系统，造成身体营养不良。

好了，这就是我们这节课分享的内容，一日三餐的科学配餐原则：

主要分为3部分，（一）早餐要吃好，遵循按时吃、按量吃，主副食均衡搭配吃的3个原则；（二）午餐要吃饱，作为最关键的一餐，我们要保证食物的多样化，荤素搭配，干稀均吃；（三）晚餐要吃少，不能吃太饱，也不能不吃，以清淡、易消化食物为主，遵循“吃少”的原则。你学会了吗？

三餐

搭配原则

早餐

主食量在100-150克之间，可选择面包、馒头、面条等。

副食可选择牛奶、豆浆、鸡蛋、腐乳、小菜等。所摄入热量占身体全天所需总热量的30%左右。

午餐

主食量在150-200克左右，可选择馒头、米饭、发糕、饼、面条等，并且要粗细搭配。

配餐量在240-360克，包括肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜等，具体包括50-100克动物性食物、20-25克大豆、200-250克的蔬菜。

所摄入热量占身体全天所需总热量的40%左右。

晚餐

主食量控制在120克左右，最好是搭配有粗粮、杂粮的馒头、花卷、米饭等。

配餐中动物性食物控制在50克左右，再搭配少量蔬菜、豆制品、水果即可。

所摄入热量占身体全天所需总热量的30%左右。

早餐

早餐要吃好。遵循按时吃、按量吃、主副食均衡搭配吃的三个原则。

午餐

午餐要吃饱。作为最关键的一餐，我们要保证食物的多样化，尽量做到荤素搭配、干稀均吃。

晚餐

晚餐要吃少。不能吃太饱，也不能不吃，以清淡、易消化食物为主，遵循“吃少”的原则。

为了让大家更好地掌握今天的内容，根据今天学到的一日三餐的科学配餐方法，为家人准备一份合理的三餐食谱吧！欢迎你分享自己的收获和建议到下方的评论区，也欢迎把这个课程分享给身边的人，让更多人受益。

下节课我们将会分享成人、孕产妇、孩子都适用的日常膳食总则，感谢你的收听，我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，下期我们再见！