血糖控制不住，有可能你吃错了

大家好，欢迎来到让你“越吃越营养，保持好状态”的营养健康课，我是你的营养医师王晓纯。今天我来和你谈谈如何通过吃来控制血糖。

如果问你最常听说哪种慢性病，糖尿病一定首当其冲。近年来30-40岁的青年人中“新糖友”（也就是糖尿病新患者）患病率呈爆发式增长，数据显示中国20岁以上糖尿病的总体患病率已超过10%，也就是说，糖尿病不再是老年人的专属，年轻人也需要警惕。

糖尿病带来的危害超乎你的想象。糖尿病是不可逆的，同时还会引发多种慢性并发症，比如脑梗、心梗、失明、肾衰、糖尿病足等。比这些外显的症状更可怕的是，高血糖初期人们没什么感觉，不疼不痒，而此时高血糖环境却悄无声息地损害着心脏、肾脏、眼睛、神经系统、脑血管等器官。这也是为什么四分之一的人都不知道自己已经血糖高了的原因。

引发糖尿病的因素，除去部分遗传性因素，大部分人的糖尿病都是吃出来的。另外吃的不对，不仅会让糖尿病找上你，还会“传染”给你身边的人。

接下来，我就从饮食结构和运动这两方面入手，教你如何预防糖尿病。

我们先来看食物对血糖的影响。血糖波动主要由碳水化合物引起。因此控血糖首先要控制碳水化合物。这里的碳水化合物分为简单的和复杂的碳水化合物。我们分别来看看。

先来看看简单的碳水化合物，主要包含直接存在的糖和隐形存在的糖，这些糖在体内吸收利用最快。直接的糖不用说了，像白糖、红糖、糖果。还有一些糖存在于各种加工零食中，比如甜甜圈、蛋糕等中的糖粉，玉米糖浆。这里我想重点说一下隐形的糖，隐形糖比较狡猾，他换了个名字让你发现不了，这类糖常常在加工食品和饮料中添加，只有通过看配料表才能发现。

说完简单的碳水化合物，我们再来看看复杂的碳水化合物。复杂的碳水化合物包含这几类：谷类、薯类、淀粉类蔬菜、豆类和水果类。

这些主食、蔬菜和水果都很常见，可同样是这些食物，有的人吃出了健康，有的人却吃出了高血糖。而后者就是因为没有选对。如何才能选对呢？这里我要给你两个工具，它们分别是升糖指数（缩写是GI）和升糖负荷（缩写是GL），这两个工具帮你选正确的食物，吃适当的量，从而减小血糖的波动。

首先看升糖指数（GI），它是用来帮助你选择吃什么的。GI反映了吃了一种含有碳水化合物的食物后，升血糖速度的快慢。高GI的食物会加快血糖升高的速度，而低GI的食物会延缓血糖的升高。

那怎么判断一种含碳水食物升糖指数的高和低呢？如果一种食物含有大量糖和精细淀粉、纤维少，那升糖指数就高。如果一种食物含糖和精细淀粉量不高、或者膳食纤维含量高，那一般是升糖指数比较低的。这里有一张食物GI值的表，方便大家查阅对照。

现在你知道根据升糖指数选食物，那是意味着高GI的食物就不能吃了吗？不是的，而是吃多少的问题。这时候就需要升糖负荷（GL），它负责帮你选择吃多少。

升糖负荷反映了食物中所含碳水化合物的量将如何升高血糖。我给你举个例子：比如你觉得，一碗白米饭跟一口白米饭比，哪一个对血糖影响大？当然是一碗米饭了，因为量多。升糖负荷反映了数量的关系。所以你记住，升糖指数高的食物不是不能吃，而是一定要少吃，越高，吃得要越少，对血糖的不良影响可以控制在最低。

吃什么水果好呢？建议选“升糖指数”较低、并且含糖量不高的水果。比如草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子、苹果、桃子、橙子、樱桃、火龙果等，都是好的选择。

现在我们知道了，血糖的高低受食物的升糖指数和升糖负荷影响，原则上我们应该食用升糖指数低的食物，也就是含糖、淀粉量低的食物，但如果我们要食用升糖指数高的食物，那则应该控制吃的量，这样才能使血糖保持在较稳定水平。

说完食物对血糖的影响，我们再来看一下运动方面。积极健身，减脂增肌，可以提高胰岛素的敏感性，从而控制血糖水平稳定。

最后呀，我还有4个饮食中需要注意的问题跟你分享，这也是我在出诊中一些糖尿病患者最常问的问题：

1、有人问，如果血糖高，可以拿莜面当主食吗？可以的，莜面是很好的杂粮，营养价值和燕麦片接近，餐后的血糖反应比较低，吃了以后很久不觉得饿，很适合糖尿病患者做主食。

2、有人问，糖尿病患者能喝白米粥吗？不建议总喝。因为白米粥的升血糖速度比较快。而最好喝的是一半杂豆、一半杂粮的杂粮豆粥。这种杂粮豆粥升血糖的速度相对比较慢。

3、还有人问，糖尿病患者可以喝酸奶吗？可以的，酸奶里含有益生菌对肠道健康的调节有帮助，但是要注意喝木糖醇或无糖的酸奶。

4、有人问，糖尿病患者可以吃钙片吗？可以的，钙与胰岛素分泌有关，钙缺乏不利于血糖控制。

好啦，今天的课程就到这里，下节课我将给你讲讲，如何控制血压，希望你继续收听~