控制血压的饮食法则

大家好，欢迎来到让你“吃出健康，远离疾病”的营养健康课，我是你的营养医师王晓纯。今天我来和你说一下如何控制血压。

高血压是非常危险的，被称为“沉默杀手”，因为早期症状不明显，容易被忽视，直到出现头疼、头晕、脑胀、头重脚轻、眼花等症状，很多人才发现自己血压高。所以我建议大家20岁以后，成年人都应该定期监测血压。

引发高血压的因素有很多，总体上包含四个方面：不恰当的饮食、不良生活习惯、缺乏运动、不良情绪。这节课，我将教你通过调整饮食结构、改变不良生活习惯、合理运动、舒缓不良情绪，来降低患高血压的风险。

首先我们来看饮食对血压的影响。毫不夸张的说，大多数人盐的摄入量都严重超标。而长期吃的过咸，患高血压的风险会大大增加。所以少吃过咸的食物，就迈出了降低血压的第一步。

说到减少过咸的食物，很多人的第一反应是做饭的时候少放盐，但往往忽视了一些食物中隐藏的盐，更准确的说，是钠。钠离子摄入过多可以使血压升高。很多人已经吃的很清淡了，但是血压依然高，关键的问题在忽视了一些食物中的钠。

我们先来看看每天应该吃多少盐呢？中国营养协会建议每天不超过6克盐，6克盐相当于一啤酒盖所承装的盐，这里的啤酒盖要去掉盖子内的胶皮。高血压患者，每天不超过4克盐。

有的人会问，按标准放盐，会让饭吃起来没味，怎么办？很多人认为健康的食物都难吃，其实不是。低盐清淡的烹调也可以很美味，用柠檬、醋、胡椒、孜然、薄荷等香料来调味。

还有人会问，在餐馆里吃，饭菜口味都重，该如何去减少盐的摄入？那我给你支几个小妙招。首先少点咸菜、腊肉、酸菜等腌制食物；日料、清汤火锅、海鲜等是比较清淡优选的食物；其次如果不是非常重要的会议餐，可以要一碗醋和一碗水，先沾醋再涮水，可以大大减少盐的量。如果是很重要的场合，不方便提要求，那么吃完饭一定多喝白开水，让钠尽快代谢出去。

除了少吃盐，我们还要注意一些食物中额外添加的钠。主要是加工食品。加工食品中我们没注意但钠含量最高的，包括：面包、火腿香肠类、披萨、罐头、炸鸡、汉堡。像咸菜、海苔、火腿肠、豆瓣酱、罐头和浓汤宝等，都是含钠高的加工食品，建议大家控制摄入量。

我还要教给大家一个方法：看食物成分表。即便有些食物我没列举到，你依然可以作出正确的选择。营养成分表上的最后一项就是钠，选择标有“低钠”（每100g含钠120毫克以下）、“极低钠”（少于40毫克）、“无钠”（少于5毫克）字眼的产品，或者钠的营养素参考摄入量％。

如果买食物时忘记看食物标签，你可以通过二次加工的方式，去掉食物中多余的钠，比如买回来罐头类的食品用纯净水冲一下，香肠类食品通过水煮、炖等方式去掉食物中多余的钠。

不知道自己是不是属于吃盐多的类型，那这里我给你几种钠摄入过多后可能出现的情况:

情况一：一觉起来眼睑和脸浮肿，或者下午的时候比上午感觉手指肿胀、或者裤子更紧绷。

情况二：体重很容易忽高忽低，饿2、3天就能瘦特别快，随便吃几天又能长几斤。

这些情况都说明，你可能吃得太咸，钠摄入过量了。如果你没出现以上两种情况，也要注意控制饮食中含钠量高的食物。这里建议大家定期体检，测量血压。

这里我给你推荐一种叫DASH的饮食法，不仅降血压的效果堪比降压药，而且还可以帮你减肥，你会发现几周内自己不知不觉地血压正常了，还瘦了。

DASH饮食法需要遵循几个原则：除了减少食物中的盐、还要吃正确的肉、喝低脂或者脱脂奶、食用富含钾和膳食纤维的蔬菜和水果。接下来，我们一条一条展开来讲。

第一，减少饮食中的盐，选择有“低钠”标识的零食。

第二，吃正确的肉。首先，必须是瘦肉，其次，肉必须不能油炸，再次，可以吃鱼肉，但是同样注意烹饪方法，最后，注意吃的量，肉类每顿只需要吃一副扑克牌那么大就够了。

第三，建议奶制品选择低脂或脱脂的，对降低收缩压特别有益，即提供了充足的钙，还不额外增加脂肪和热量。

第四，食用富含钾和膳食纤维的蔬菜和水果。钾有助于替换体内多余的钠，钾含量高的食物有香蕉、猕猴桃、柑橘等。除了新鲜的蔬菜水果外，还需要粗粮和杂豆类。

说完影响血压不恰当的饮食，我们接着来说说影响血压的第二个因素——不良生活方式，我建议你少喝酒，即使身体健康的人，喝酒也能升高血压。同时建议你少吸烟。因为烟里的有害成分能损伤血管壁，加速血管中动脉斑块的形成，使血管变得狭窄，导致血压升高。

接着我们再来看看影响血压的第三个因素——缺乏运动。运动几乎在每节课我们都反复强调。每节课都介绍了一些适合的方法。而针对于控制血压，要每周至少有2个半小时中等强度的有氧运动，有证据表明中等强度有氧运动有利于降低血压，比如散步、快走或游泳。

最后我们说说影响血压的第四个因素——不良情绪。很多人没有发泄不良情绪途径，还常常带着不良情绪过夜，而不良情绪和压力都会导致血压升高。放松身体、情绪、思想，这些都能帮助你减少压力，也有助于降低血压。

最后建议，如果你有高血压的风险，一定在家里备一个血压计，经常自我监测可以帮你及时发现潜在问题，比较自己全面调整后降血压的效果。与长期服用降压药相比，不如就从饮食入手，效果又好，对内脏器官的损伤又小。

好啦今天就到这里，下一节我将给大家讲讲如何降血脂。