血脂异常，危险不亚于癌症

大家好，欢迎来到让你“越吃越营养，保持好状态”的营养健康课，我是你的营养医师王晓纯。今天我来和你说一下如何降血脂。

长期食用高热量、高油脂食物，加上在电脑前久坐，没时间运动，工作压力大等原因导致代谢紊乱，会引起高血脂。听到这里不难发现，引发高血脂的原因，主要包含四个方面：不合理的饮食、不良生活的习惯、缺乏运动、压力大。

不良生活习惯、缺乏运动、压力我们就不再多说了，和上节课控制血压的方法基本相似。这节课我们主要聊聊“不合理的饮食”对血脂的影响。

在说食物之前，我们先来看看什么是血脂？血脂，就是血液中的脂类化合物，在体检验血的时候，主要通过甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）等指标来判定血脂是否高。有趣的是胆固醇也分好和坏。低密度脂蛋白胆固醇被认为是“坏”胆固醇，而高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇。

那血液中的脂类化合物是怎么来的呢？主要是因为这两方面的食物吃的过多，一方面是高脂肪的食物，包含油类、肉类和奶类，另一方面是含糖的食物。过量的碳水化合物也可以在肝脏中转化为脂肪酸储存起来。

因此，高血脂患者的饮食应遵循“两少一多”的原则，少脂肪，少精细淀粉和糖，多纤维。坚持这样吃，可以血液中“坏”的胆固醇降低35%以上。

首先来看少脂肪。饮食中的脂肪主要从一些食用油、肉类、奶类、食用油中摄入。

食用油，少用动物油，如猪油，少用棕榈油等，多选用橄榄油、核桃油、菜籽油、葵花子油等。不管是什么油，用量每次不能超过10g，也就是一汤勺的量，全天烹调油不能超过30g。

肉类，主要是少吃肥肉和动物内脏，而多吃鱼类、贝类。这里大家一个去掉肉里脂肪的小技巧：把肉汤和炖肉类放冰箱里冷藏起来，24小时后取出，就能看见上层白色脂肪，去掉这些脂肪可以减少油脂摄入。

奶类，一般选择低脂或脱脂奶，这里的奶包含纯牛奶和酸奶，如果吃奶酪的话选择脂肪含量在20%以下的品种。

这里特别要说的是，不要认为脂肪都不好，一些“好的脂肪”不但不升高血脂，还对降血脂有帮助。坚果和种子中的脂肪，虽然也是脂肪，但属于“好的脂肪。”尤其是杏仁，其他推荐的坚果还有核桃、开心果、亚麻籽、南瓜籽、黑芝麻、葵花籽等。

之所以被称为“好的脂肪”，是由于欧米茄3不饱和脂肪酸的存在，而这种脂肪酸不仅在杏仁、核桃和亚麻籽中含量丰富，也存在于深海鱼中，像三文鱼，沙丁鱼，鳟鱼和鳕鱼都含有，所以建议常吃这两类食物，不仅能降血脂，还对大脑有益。

降低胆固醇食谱：10g亚麻籽，10g燕麦，10g车前子，加在一起磨碎成芝麻糊状，每天早上喝一碗替代粥类主食。补充丰富的欧米茄3不饱和脂肪酸。

降血脂要遵循的原则“两少一多”中的又一少，少精细淀粉和糖。

食物中的淀粉和糖，多包含在主食、饮品、糕点、零食等食物中。零食和糕点就不说了，能少吃尽量少吃。我们主要说说主食和饮品。

主食类，建议少吃精细淀粉高的主食，如白面馒头、白米饭，多吃五谷杂粮和低升糖指数的碳水化合物，以薯类和全谷物为主，如燕麦、荞麦、糙米、薏米等纤维含量高的。

饮品：各种含糖饮料和果汁都是限制的，尤其是甘油三酯偏高的人。除了白水之外，没有热量的无糖饮品都可以喝的，比如苏打水、气泡水、无糖碳酸饮料、无糖黑咖啡、茶水等等。

多吃膳食纤维高的食物，而这类食物多来自杂豆、蔬菜和水果等食物中。

杂豆类，豆类食物含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，因此减少了动物蛋白之后，要多吃干豆类的植物蛋白。

蔬菜类，蔬菜富含膳食纤维，尤其是多样化的叶菜、根茎蔬菜。每天至少吃一斤。而在食用这些菜时，尽量用无油烹饪。

水果类：每天吃350克纤维含量高的水果，如果是苹果大概有2个，猕猴桃相当于4个，而少吃含糖量过高的水果。

如果你没时间做饭，必须吃外卖，那么接下来我要分享一些只有营养师知道的“外卖健康选择”小技巧给你，帮你在主食、菜品、饮品中做出最佳选择合理搭配，让你吃外卖也能吃的健康。

一、 主食的选择的遵循两个原则：避开高油高盐，避免主食重叠搭配。

二、菜品的选择遵循两个原则：少油、低脂。

三、饮品的选择，遵循两个原则：低脂、无糖。

最后想提醒大家的是，两餐也避免重复，自己准备一些方便的蔬果便当，补充外卖蔬果不足的问题。

好啦，到这里我们的课程就全部结束了，如果你觉得对你有帮助，希望你推荐给身边其他的朋友，也希望你能关注我的其他课程~感谢你的收听~再见~