11.晚餐：过午不食不靠谱，晚上究竟应该怎么吃？

不饿不累，轻松享瘦，大家好，我是营养师钱多多。

不知道从什么时候开始，晚餐把众位想要减肥的妹子们给得罪了，只要是减肥，立刻马上毫无条件的就把晚餐给戒了。就算是不把晚餐给直接戒了，也会换着花样的不正经吃晚餐，比如吃个水煮菜啦、水果代替个晚饭啦等等各种作妖，结果折腾一溜够，发现开始的时候也许很美好，结果却总是一样的一塌糊涂。得，咱们借着今天这节课，就先给大家说说关于减肥中不吃晚餐的危害，然后再安利大家减肥晚餐全攻略！先来看看不吃晚餐有哪些危害。

1.长期不吃晚餐容易进阶为易胖体质！

晚餐距离第二天早上吃早餐，间隔时间是最长的一餐。虽然人在睡眠的时候基础代谢率比较慢，但是为了维持身体这部大机器的运转，能量供给不够时，只能靠消耗身体的蛋白质、脂肪去供能了。

久而久之会发现，身体消耗的蛋白质远高于对脂肪的消耗，表现出来的就是肌肉含量下降，内脏这些大臣们工作效率下降，成功进阶为易胖体质可不就是一早一晚的事吗？而且还会有一系列的蝴蝶效应如精神萎靡、体能下降、抵抗力低下、肤色也会变得暗沉。

2长期不吃晚餐胃肠道会“哭泣”！

要知道胃排空时间是3~4小时，其实在下午4~5点左右往往都会感觉到饥饿感了。这时候依然没有食物到来，这胃可就要“独守空房”。

晚餐不进食，在睡前几个小时内很容易由于饥饿难忍，加上意志不坚定，坚持不住来上一顿夜宵，暴饮暴食。这样不仅不利于减肥还会造成反弹！

纵使意志坚定扛到了早上，也是从饥饿中醒来。然后来上一顿暴食的早餐，昨晚的亏空全给补回来。要知道我们的胃肠道最喜欢的就是规律的进食，最讨厌的就是要么闲死、要么累死的节奏。长此以往这胃肠道的功能不亮红灯才怪！

3.长期不吃晚餐，不利于稳定血糖

空腹时间太长，容易出现低血糖，一次性的进食过多，血糖又会迅速飙升。这忽高忽低的，很容易加入“糖糖”大部队！还有就是想要瘦有一个你必须知道的秘密：要想瘦，就必须要让血糖缓慢上升，血糖上升的越快，用不掉的糖分就会有一大部分以脂肪的形式存起来。对！就是血糖波动越大，越容易长肉。

看到这是不是开始为采取不吃晚饭减肥的方法而懊悔了吧！其实，瘦身晚餐咱有的是好办法，不仅可以吃，还能让你吃出苗条好身材。走起，五招玩转瘦身晚餐，教会您如何搭配组合营养瘦身晚餐。

第一招：靓汤、杂粮粥---瘦身晚餐主角闪亮登场！

一般情况来说，瘦身晚餐的主角推荐各种靓汤或是杂粮粥。如果选择靓汤，优先选择美肤养颜、热量低的食材：比如冬瓜、海带、紫菜、苦瓜、魔芋、木耳、银耳、芹菜、南瓜、黄瓜、白菜等。自然应季的、还具有饱腹感的时蔬绝对不容错过。

这些食材的基本特点都属于富含丰富的膳食纤维，且热量低。在熬汤的过程中会根据不同的蔬菜搭配上虾仁、鸡蛋、豆腐，或者是一些鸡胸脯肉自由组合成不同的靓汤。

需要注意的是，食材上不要选择脂肪含量过高的去煲老汤。因为老汤的脂肪含量太高，不宜减肥的朋友喝。制作的时候还可以放入少许杂粮面条，主食也一起搞定了。

如果汤里不含主食，可以在搭配2份主食，主食要粗细搭配，其中一份可以选择薯类或是玉米。在不喝汤的日子里可以选择喝杂粮粥。杂粮粥米的种类越多越好，喝一小碗杂粮粥，营养丰富，而且消化吸收的速度比普通白米粥要慢的多，特别适合减肥的朋友。

第二招：少油的蔬菜---瘦身晚餐的点睛之笔！

晚餐一定不能缺少绿叶蔬菜，很多白领一族，由于白天上班的原因，蔬菜摄入量往往不足，特别是绿叶蔬菜，所以晚餐的蔬菜一定不能少。建议采取少油的烹调方式吃蔬菜，尤其是首推各种绿叶蔬菜，做的时候凉拌、焯拌、蒸菜等都是不错的选择。最好不要选择呛拌或者多油的炒菜，避免过多油脂的摄入。

安利一款经常推荐给我的瘦身学员的一道菜饭兼有的蒸菜。做法特别简单：选怎绿叶蔬菜，清洗干净后，利用蔬菜表面沾有的水，均匀的裹上一层玉米面，上锅一蒸，蒸熟后沾着喜欢的调味料一起吃，既丰富了蔬菜的摄入，主食也有了，关键是热量还低。

第三招：营养减肥晚餐不必和肉说再见，但是要限量！     

正确的减肥餐不是要和肉说再见的。瘦身营养晚餐也可以有肉。一般情况下会选择鱼肉等海产品或是鸡肉。在烹调方式选择清蒸、白灼的方式为主。搭配自己喜欢的调料吃，可以补充白天蛋白质的摄入不足，需要注意的是要控制量。如果早餐、中餐肉已经吃够了，那晚餐自然就不吃啦！当然，晚餐也可以选择用豆制品来代替肉来获取优质蛋白。

第四招：想要吃对瘦身晚餐，咱得看点！

瘦身晚餐吃的时间自然不能过晚。俗话说的好“马无夜草不肥！”晚餐的合理时间在18：00--20：00，距离睡觉最好间隔3-4个小时，这样吃进来的食物可以得到充分的消化和吸收。如果吃的太晚自然容易长肉，要时刻提醒自己“马无夜草不肥”。吃的时候记得细嚼慢咽，而且餐后一定要出去去小运动一下，防止过多的热量沉积。最主要的是要记得吃到7、8分饱。

如果实在是熬夜一族，不得已必须吃点宵夜，一定吃的比晚餐量还要少一些，吃个三、四分饱即可，食物的选择上要以更易消化、清淡的为主。

第五招：千万别用水果代替晚餐！

水果的主要成分虽然是水份，一般占水果重量的80%以上。绝大多数水果的能量低于同等重量的主食、动物性食物等。水果富含丰富的膳食纤维、多种维生素、矿物质及植物活性物质，确实是非常健康的食材，但是请不要忽略水果含糖量可不低，多吃热量也高，所以水果代餐晚餐减肥不靠谱！

如果白天忙，摄入水果少，可以选择糖分低的水果，晚餐前或者随餐吃上拳头大小的水果也是可以的。切忌千万不要用水果代替晚餐来减肥。

减肥晚餐该如何吃，就先跟大家唠到这了，我们一起来回顾一下：

首先我们了解了不吃晚餐的三大危害：

1. 容易变成易胖体质;

2.对肠道不好；

3.不利于稳定血糖

之后我们有学习了健康晚餐的五大妙招：

1. 多喝靓汤或杂粮粥

2. 多吃少油蔬菜

3. 吃适量的肉

4. 用餐时间距离睡觉时间最好要间隔3-4个小时

5. 千万别用水果代替晚餐进行减肥

希望各位小仙女们都能好好的宠爱自己，健康才是美丽最基本的前提，减肥记住千万不要戒掉晚餐。

老规矩，文稿的结束依然为大家安利了一份1400kcal的食谱，适合的小仙女操练起来吧。

下节预告：

在下节课中，我会为大家揭秘随手可以点的外卖，如何点的又美味还吃不胖呢?我们下期见啦~