14.饮食：少食多餐法，一天吃5顿都能瘦的绝招

不饿不累，轻松享瘦，大家好我是营养师钱多多。

今天我们要和大家聊的话题，有点意思，就是减肥真的需要耍点小心机，这样会让你更容易控制好食量，达到瘦身目标，在减肥这件事上，咱可以做个心机girl。

减肥的各位小仙女其实心里都清楚，减肥有一个最大的障碍饮食法就是少餐多食。也就是说三餐不按时吃，非要等到饿的不行的时候，看啥都像鸡腿，吃啥都香。一招呼就打开食欲的大门，呼呼地就吃多，这可是减肥的大忌。

于是乎，我们就会被很多瘦身的专家或是度娘推荐，要想瘦身成功就是要少食多餐。因为这种吃法不仅可以很好的控制由于一次性过食导致血糖飙升，让过多的糖用不完就变成脂肪存起来，还可以很好的控制过多的热量囤积。可是为啥同样是少食多餐，有的妹子真的轻松瘦了，但是很多妹子少食多餐后，不仅没瘦还胖了，这是发生了什么呢？其实是因为很多人没有真正的参悟“少食多餐”的奥秘。

首先，少时多餐，要看你的“少”是否恰到好处。

其实很多人只是相比一顿暴食，吃的少了一点，以前一天吃两顿或是更有甚者吃一顿，往死里吃，吃到撑那也就是两顿和一顿的量。自从选择了少食多餐后，每餐都吃，还有加餐，一天吃几顿，确实每餐吃的都比自己之前暴食的时候少，但是架不住一天吃的次数多呀。这可好，加吧加吧，得！一算一天进食的总量，比之前吃的热量还多，更有甚者会多出一倍都不止。要知道少食多餐是在科学评估好自己全天整体热量之后，把相应的食物科学的安排到每一餐当中去。所以，一定要记住减肥硬核就是控制全天整体的热量。

其次，少食多餐的食物咱得选对。

自从开启了少食多餐，很多妹子就开始入坑了。确实也是少食了，比之前每餐吃的都少了，而且也多餐了。但是结果确真惨了。你纳闷了不是，为啥呢？是哪里出了问题。其实问题很致命，就是妹子们少食多餐的食物选的不对，看着吃的食物的量是不多，但是架不住这些食物太“有料”了。几乎都是热量高营养密度低的食物，比如一块炸鸡；一个蛋黄派；几块牛肉干、几片薯片……几乎多餐多出来的都是红灯区的食物。这样的少食多餐，能减肥才怪。

想要通过少食多餐实现瘦身的目标，直接决定成败的要素之一就是食物一定要选对。一定要选择营养密度高，热量低的新鲜的食物。而且这些食物往往都有一个特点就是对于血糖的波动影响比较小，对于瘦身十分有益。

最后一个问题就是确实少食了，可怕的是多餐有点太多了！

相比于误入错选食物的坑，这一类以失败告终的妹子是又可爱又可气。食物选的都毛病，每次吃的也不多，但是就是这“多餐”也吃的忒多了点，嘴巴是不闲着。就算是能量再低的食物，咱也扛不住老吃呀。

少食多餐，其实更推荐大家能做到三餐两点，也就是希望大家把三餐都吃到七八分饱，然后做好上午和下午两顿加餐即可。当然，你也可以根据自己的情况比推荐的餐次多一些，但是一定记住要：在控制总能量的前提下多餐才能助瘦身一臂之力。

说完了少食多餐的正确打开方式之后，接下来继续亲情大放送，给大家接着分享瘦身方面的其它的小心机。

第一条小心机：想要控制食量，吃饭要专心！

因为大脑在兴奋的时候胃肠功能就受到抑制，部分失去了对食物的感知能力。本来饥与饱这种本能的事情，“分脑”后，反应多少就会“秀逗”些。明明饱了，信号收到迟缓，还在吃，可不就容易吃超标。专心用餐，在忙也尽量不要去瓜分吃饭的时间。本能的感知饥与饱。老祖宗早就立了规矩“食不言，寝不语”。

第二条小心机：想要控制食量，咱得换盘！

这可是很好的控制食量的一个外在助力，不听课的我都不告诉她，哈哈哈。啥？这控制食量还和盘子有关？自然是有关系的。研究证明用什么器皿装食物，对于用餐者的用餐量是有很大影响的。

同样的食物，如果用大器皿盛装，那么用餐者会吃得更加多，但是如果变成小份的，用餐者就会吃得比较少。因此，要减肥，建议每次用餐时都改为小器皿的餐具装食物，这样会觉得自己已经吃了很多了，心里的满足感会非常强烈，利于体控。记得减肥先把大盘换小碟；大盆换小碗，细节决定减肥成败。

第三条小心机：想要瘦身，吃饭要像“羊吃草”！

减肥过程中吃饭的速度是关键！远离肥胖，得养成细嚼慢咽的习惯，进食要像“羊吃草”一样慢条斯理！莫像“狼吃肉”一样大口朵颐。吃同样多的东西，进餐的速度不同，饱腹感也就不同。选择细嚼慢咽进食食物，专心致志地体会其中的口感和味道，才能拥有恰到好处的食量，吃好而不吃撑！这样就可以轻松的瘦身了。

第四条小心机：想要瘦，吃饭顺序有讲究！

先菜后饭，利于瘦身！蔬菜中含有丰富的膳食纤维对于体控管理尤为重要，还利于促进排便，减少胆固醇吸收，降低心血管疾病发病率。

瘦身过程中建议进餐顺序：吃饭时蔬菜最好当先锋，以绿叶菜为首，先吃少油的绿叶菜，或是喝点清淡的蔬菜汤，之后再去吃其它食物，这样不仅利于延缓餐后血糖上升，而且有助于瘦身。

第五条小心机：饿的时候先喝点水，别被假饿忽悠了！

虽然我们的大脑极其聪明，但俗话说的好：老虎还有打盹的时候，更何况每天忙碌的不行的大脑。还别说，有时候你感觉到饥饿感的时候，先别忙着往嘴巴里塞食物，而是选喝点温开水。这个时候，你会发现不饿了。其实就是有些时候，大脑也会做出错误的指令，误把口渴当饥饿了，其实此时只是口渴而已。当然如果喝完水还是觉得饿，那就吃吧。但是要记得刚才说的进餐顺序。

总结：

最后我们来回顾一下今天的内容：首先我们了解了很多人少食多餐却越吃越胖的原因，分别是分量不够少、食材不健康、吃的餐数太多。之后又给大家总结了五条饮食小心机：

1. 吃饭要专心

2. 要用小盘子

3. 细嚼慢咽才是好

4. 先吃菜，再吃饭

5. 饿的时候先喝水

今天文稿的最后依然会安利给大家一份1400kcal的食谱，记得查收。

下节预告：

减肥过程中特别容易出现暴饮暴食，如果简单粗暴的拒绝暴饮暴食的发生呢？下节课告诉你，我们不见不散~