15.食欲：暴饮暴食没有未来，控制过剩食欲的3条锦囊

不饿不累，轻松享受，大家好，我是营养师钱多多。

在我的微博私信里，关于减肥的咨询，问的最多的，就是减肥中暴食了该怎么办？其实很多妹子真的搞不懂什么是暴食，稍微在减肥中一吃点东西就要死要活的认为自己暴食了，你哪有那么容易暴食啊，咱们先做个测试，看看具备哪些特征可诊断为暴食症。

美国精神病学会发布的《精神障碍诊断与统计手册第四版》认为暴食症是进食障碍的一种，具备下列各项特点就可以诊断为暴食症。

1.频繁地暴食（平均每周≥2次）

2.持续地暴食（至少持续6个月）

3.暴食后有明显不适，至少包含下列症状中的3个症状：

（1）吃得很快；

（2）吃得很撑了；

（3）非生理性饥饿时吃大量食物；

（4）因吃得过多感到尴尬或单独进食；

（5）过度进食后感到恶心或内疚。

听到这，相信大多数妹子都会松口气。发现自己没有暴食症那么严重，但是却时不时的在减肥过程中会出现暴食的情况，如何避免在减肥中出现暴食的现象呢?这咱得从根上说起，先找到为啥会有些妹子在减肥的时候会出现暴食的原因到底是什么？ 

其实原因很简答就是一句话：不科学的极端的减肥方式就容易引起暴食。下面说几个最常见的吧，中枪的赶紧改正。

1. 过度节食特别容易导致暴食。

很多急于求成的妹子都会选择的减肥方式就是节食，更有甚者还会过度节食。过度节食会让身体不论在能量还是营养上都会出现极大的亏空，身体的每一个细胞都会抱怨主人好残忍，天天饿着我们。这种情况下身体就会处于一种特别渴望进食的状态，此时机体会开启补偿机制，看到食物就像恶狼看到肉一样，想吃，多吃，玩命吃。这就好比青春期的时候，谁还没有叛逆过，家长越是看管的严格，孩子逆反心理就越强。

2. 减肥过程中，沮丧、焦虑或压力大时也特别容易出现暴食的现象。

因为当人处于上述的情绪中的时候，体内皮质醇含量升高、5-羟色胺含量降低，这都会让身体更渴望食物。而很多减肥的妹子，自从开始决心减肥的那一刻起，就开始焦虑，过度的关注体重的变化，一天称体重的次数真的比吃饭还勤。体重有所下降还好，稍微有波动，那就一个焦虑，压力大呀。而且在饮食上过度的禁止油脂的摄入，见天水煮菜，米粒恨不得数着吃，顿顿计算热量，搞得真是草木皆兵。这些行为本身就会让人压力山大，往往越是小心翼翼控制就越控制不住。越容易暴食。

找到了问题的原因，咱们就开始对症下药，科学瘦身，拒绝减肥过程中出现暴食的现象。

1. 减肥注意把握节奏，慢慢减肥才是王道

一个月减3~4斤既不会影响身体健康，又容易坚持的减肥速度，这是任何减肥方法都得遵守的硬核。否则减得越快反弹越快，越容易暴食；而且这样反复的折腾几次之后就会成为易胖体质。把握瘦身速度的节奏，之所以可以拒绝暴食，是因为在慢慢瘦身的过程中，是要养成好的饮食习惯，不饿肚子，还容易坚持就不会出现由于饥饿感产生暴食的现象。

2. 减肥过程中控制好整体的热量，拒绝节食，就不会暴食！

既然是要减肥的，那自然是要控制整体热量的，当然这个控制热量的前提还是不要盲目的乱节食。科学控制一天整体热量的方法就是一入一出：入就是指吃了些什么，要想把握住入口，其实一点都不难，那就是要学会选择食物，科学的搭配瘦身餐盘，做到营养均衡，热量还低，每餐都要吃好，吃饱，不饿肚子。之前课程中也给大家提醒过减肥阶段的的食物，那就挥挥衣袖和这些食物作别吧，把炸鸡变成炖鸡，冒菜变成凉拌菜，饮料变成白开水。

另外就是要让热量有一个出口自然是要增加运动，消耗掉多余的能量，燃烧卡路里，咱这课虽然叫不饿不累，但是适当的出点汗，效果更好不是么。

3. 细嚼慢咽是暴食的敌人。

关于细嚼慢咽的好处，之前的课程里已经给大家强调了多次，这里就不再赘述了，一句话就是尽量让我们一口食物咀嚼20下，远离暴食效果佳。

4. 转移注意力，不要把所有的精力都聚焦在减肥这个事上！

很多人对于瘦身这个事情过于焦虑，感觉自己的世界里除了减肥就没有别的事了，但是刚才我们讲到了越是焦虑、越是紧张，越容易胖。

其实呀，生活美好的事情多了去了，没事的时候多想想诗和远方，工作的时候该忙点啥就忙点啥。给自己安排感兴趣的事情，把聚焦在减肥这件事上的注意力转移到别的地方。毕竟很多人一焦虑就容易暴食。

5. 换个环境，让心情放松，避免自己闷在家里独处。

还有很多减肥过程中的妹子，总是觉得自己胖，于是乎拒绝外出，把自己闷在家里。一个人在家，除了郁闷还是郁闷，靠什么来排解呢？吃！一不留神就暴食了。

其实不妨利用外界的环境，多出去走走，不仅可以耗能，而且可以让自己远离食物，不给自己暴食的机会。

总结

那今天的这节课的主要内容到这里就结束了，我给大家分享了在减肥过程中如何战胜暴食的问题，我们一起来回顾一下：减肥中容易引起暴食的原因有两个，一个是过度节食，一个是心情焦虑。我们要避免暴食现象的出现，一是要控制减肥的节奏；二是要一进一出控制好热量；三是要细嚼慢咽；四是要转移注意力，不要一直宅在家里。

其实说一千道一万就是告诉大家减肥只要不走极端，就不会出现暴食。与其在出现暴食后悔不当初，真的不如防微杜渐，未雨绸缪。

文稿的最后依然给大家一份食谱，今天是1500kcal，记得签收。

下节预告：

琳琅满目的预包装食品，如何选择呢？如何通过密密麻麻的配料表来认清这些预包装食品呢？又如何通过营养成分表来了解预包装食品的内涵呢？下节课告诉你藏在预包装食品里的瘦身秘密，下期再见~