2.基础代谢:吃点就长肉VS躺着也能瘦,问题出在哪里?
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试听1802.基础代谢:吃点就长肉VS躺着也能瘦,问题出在哪里?

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Slogan

不饿不累,轻松享瘦,大家好,我是营养师钱多多。

 

导语:

最近,我的一个学员跟我抱怨:

 “老师,我闺蜜最近失恋,我天天陪着她出去吃吃喝喝,结果大家一样吃,我胖得连刚买的裙子都穿不下了,她还是个九十斤的小仙女,好气哦,我也想只吃不胖啊。”


其实这样的控诉太常见了,同样是吃,为啥有人欢喜有人愁,有人苗条有人胖呢?原因就是我们在上一节课中提到的,用不健康的减肥方式反复地在瘦-胖-瘦-胖的怪圈里打转,导致身体的肌肉含量下降,基础代谢率减慢,自然出现了易胖难瘦的现象。


治标先治本,擒贼先擒王,今天我们就来聊一聊喝水都胖的始作俑者——基础代谢。我会给大家介绍一下什么是基础代谢,并且详细分析影响基础代谢的五个方面,以及如何提高基础代谢。


一、什么是基础代谢

我们首先来看看什么是基础代谢。

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。单位时间内的基础代谢,称为基础代谢率。这个能量消耗主要用于维持体温、呼吸、心跳、血液循环、心肝脾肺肾等器官和组织细胞的基本生理功能。也就是说,只要活着,不管你在干嘛,哪怕你在睡觉,这个能量消耗也在持续中。打个比方,人体就像一个手机,基础代谢就像是耗电,哪怕在待机状态下也始终在消耗电量,只不过这个耗电率会比使用时低一些。基础代谢占到了每日能量消耗的60%~75%,是能量消耗的大头儿。咱们这呼呼睡大觉,身体还在干活,消耗能量,想想都是一件可以偷着乐会儿的事。


二、影响基础代谢的因素、影响因素

那么基础代谢率受哪些因素影响呢?接下来我给大家介绍一下。在这些因素中,有的我们不能干预,那也是没办法的事情,但是对于可以进行干预的地方,就要该出手时就出手。


1.体表面积:

首先第一个因素,是体表面积。基础代谢率的高低与体重并不成比例关系,而与体表面积基本上成正比。咱们还是拿手机来举例,手机耗电的快慢和重量基本无关,而是和屏幕大小的关系比较大,屏幕越大,耗电越快。放在人身上,高大的人体表面积就大,基础代谢率也就更高一些。这和身高的关联度就太大了,咱就只能束手无策了。

 

2.年龄

第二个因素是年龄,在人的一生中,婴幼儿阶段是代谢最活跃的阶段,到青春期会出现一个代谢的小峰值,等到成年以后,随着年龄的增加,代谢会缓慢地降低。

 

哎,所谓人到中年容易胖,年龄在基础代谢面前就是个魔鬼,人到了一定年龄,基础代谢率自然就降低了不少,但是这时候偏偏基本都身在职场,各种吃喝聚餐只多不少,想运动抽不出时间,好不容易有点时间吧,还总想好好歇歇,这体重眼见就蹭蹭往上涨。相信很多人都会有这样的体会,几年前好像怎么吃都不会胖,如今同样的食量身体却一天一天膨胀起来。

 

虽然我们不能阻止岁月流逝,但是不要焦虑,只要坚持我们课程中学到的饮食方法和健康的生活方式,我们就能拥有对抗时间的资本。看看杂志封面上林青霞的窈窕身姿和迷人气质,谁又能相信这是一个60岁的女人呢。

 

3.性别

下面这个影响因素就会让女性朋友们比较无奈了,相关研究表明,在同一年龄、同一体表面积的情况下,女性基础代谢率低于男性。听到这里,很多女生估计都会唉声叹气了。不少女性会说,因为男性就是肌肉多,消耗大,所以基础代谢率高吧?这能有什么办法?这话没问题但也不全对,核心原因其实在一个词——“瘦体重”。


瘦体重是指除掉脂肪以外的身体其他部分的重量,主要是骨骼、肌肉还有内脏。

女性肌肉确实先天不如男性,但是可以练啊,学会科学运动,增加肌肉含量,提高了基础代谢率,身体消耗热量自然就会变高。还有内脏也是消耗热量的大头,所以小仙女们一定不要节食,你节食内脏也会节食,身体消耗的热量就会越来越少,这样,你吃的再少,内脏也会把这些热量变成脂肪存起来,所以节食是得不偿失。

 

4.激素

第四个影响基础代谢的因素就是激素了。比如生长激素就是维持身体基础代谢的关键因素之一,因为它可以将脂肪转化为能量来源,也就是燃脂。这里要提醒大家,晚上最好在11点之前就入睡,因为晚上11点到凌晨1点是生长激素分泌的主要时间,超过这个时间睡眠会影响生长激素的分泌,并降低身体的基础代谢。除了生长激素以外,甲状腺、肾上腺、性腺及胰腺等激素的稳定也是基础代谢的重要保障,睡眠、营养、情绪的异常有可能导致这些激素失调,造成基础代谢下降。这种情况建议大家及时就医,在医生的指导下进行康复。

 

5.季节

接下来我们来说第五个影响因素,季节。曙光来啦,我们要抓好减肥的好时节。其实冬天比夏天更容易瘦身,可是很多妹子就会疑惑了:那为啥大伙冬天都长肉,夏天反而相对瘦一些呢?有两个原因,第一,冬天的衣服厚,胖几斤至少别人看不出来,有了厚厚的衣服做铠甲,肉都藏起来了,少了外界的压力,心理上对减肥这个事也就自然松懈下来了;但是夏天不一样了,衣服薄,肉也藏不住,如果再不开始虐自己,漂亮的裙子都穿不进去了。那第二个原因呢,就是冬天比较冷,特别是北方,天寒地冻,大家就像动物一样开启了冬眠蜗居式的生活,除了必要的外出工作,其他的活动能减少就减少,在饮食上更愿意吃点进补的食材,大鱼大肉的多招呼一些。这种情况下,我们就把减肥的好时机变成长膘的好时机了。于是乎的我们就步入了冬天长肉,夏天再把这几斤肉给减回去的循环,反复地折腾,成了年轮式的减肥模式。而科学的体重管理方式,是一年中要保持一个稳定的心态,减肥的决心不要随着心情和季节去起伏变化,但是却可以利用季节的优势为减肥提供帮助。减肥要保持一颗平常心,养成健康的饮食习惯和生活方式,不来回折腾自己,才是最靠谱的减肥方法。

 

6.运动强度

最后一点就是运动强度,这一点也是我们可以调控的因素,要想让自己的代谢率高,那就要在科学饮食的前提下,做一株没事儿扭两下的跳舞草。肌肉运动对能量代谢的影响是非常显著的,运动强度越大,消耗的能量就越多,新陈代谢的速度就越快,也就是说,只要保证多动一动,你就会越来越瘦。

 

我们来小结一下,影响基础代谢的六个因素,分别是体表面积、年龄、性别、激素、季节和运动强度。有一些比如体表面积、年龄、性别我们无能为力,但有一些也通过原理告诉了我们要怎么做。从原理转化为具体建议不过是这几点:第一,通过科学运动增加肌肉含量,第二,不要节食,因为节食会导致肌肉流失,内脏自动降低耗能,具体要吃多少,这个我们在后面的课程中会给大家详细介绍。;第三,减肥不应该受到心情和季节的影响,不要到了冬天就松懈身材管理,否则会错过了冬天的绝佳减肥时机;第四,多动一动,能站着就不要坐着,能坐着就不要躺着。

 

二、如何提高基础代谢

除此之外,还有一些生活中的小心机,可以帮助我们提高基础代谢率。

首先,多多喝水,保证足够的饮水量。水是加快身体内新陈代谢不可缺少的物质,减肥人士一天的饮水量推荐是2000ml,换算成我们平常使用的普通饮水杯,大约是六到八杯水就好,当然天气炎热、运动等原因使得出汗增多,还可以在此基础上适量的增加。

第二,一定要记得吃早餐,早餐是一天身体代谢的开始。我们知道,人在睡眠时候的基础代谢率是很低的,如果不吃早餐,身体就没有办法很好地从这种低代谢之中调整过来。并且,尽量为你的早餐选择高纤维食物而不是高脂食品,燕麦、蔬菜之类的食物是非常好的选择。

第三,要多摄入优质的蛋白质。我们身体在分解消化优质蛋白质的时候可比一般食物要费力不少,消耗更多能量,这样能让人体每天多燃烧150~200千卡的热量,身体的基础代谢率自然就会提上来。那哪些食物含有更多的优质蛋白呢?像蛋、奶、鱼肉、鸡肉等食物就都很好;而像糖类、高淀粉类等高热量低蛋白的食物,则要尽量少吃一些。

还有一点,对现代人来说可能比较困难,那就是早睡早起,合理的作息能够让身体各部分良好地运转,从而能够更好地转化和利用能量,也就是提高你的基础代谢率,还能调节内分泌,让你身心轻盈,所以,小仙女们晚上还是早早放下手机,好好睡一个减肥美容觉。无论如何,拒绝熬夜,每晚最好11点之前睡觉,最起码也要在12点前睡觉,早上6点到7点起床,睡满7个小时。 

 

掌握了这些饮食和睡眠的注意事项,能够帮助我们有效提高基础代谢率。

 

总结:

好了,我们来总结一下今天的课程。今天给大家介绍了和基础代谢有关的一些内容,包括与基础代谢相关的六个影响因素,体表面积、年龄、性别、激素、季节和运动强度,分析了这些原理之后,我们为大家提供的建议就是科学运动,不要节食,注意日常身材管理,以及没事儿多动动。

另外,我还给大家提供了几个提高基础代谢的小妙招,保证足够饮水,记得吃早餐,多摄入优质蛋白,以及早睡早起。希望大家通过这堂课可以科学理性地认识减肥这件事,不要动不动一发胖就盲目折腾,失败之后就觉得自己就是天生就胖,瘦不下来,减肥失败的根源还是不得其法,摄入的能量多于消耗的能量,牢牢把握好基础代谢这件事,你的瘦身大计就成功了一半啦。

 

预告:

减肥的重头戏是正确饮食,而饮食又与我们的肠道息息相关,下一节课中,我会为大家揭秘如何养出好肠道,为减肥创造有益的体内环境。我们下期见啦。

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