4.营养：减肥少吃，这几种营养素要到位

今天这节课呢，多多老师要带着大家来认识一些对我们减肥很有帮助的营养素，因为要让脂肪这个“大懒猪”来干活，是需要靠营养来鞭策它的。

我们身体这部大机器，要想很好的运转，可是很“耗油”的，光每天需要的营养素就有7大类，包括40多种营养物质。这些其中也包含了让我们身材发胖的元凶，也就是脂肪、糖类、蛋白质这三大产能营养素，尤其是脂肪和糖类，摄入超标的话，体重可就容易蹭蹭的往上涨。而维生素和矿物质就要体贴的多了，它们不但不产能，不让你发胖，而且还会留出自身的一部分来对付脂肪这个狡猾的懒家伙，让它好好的干活。所以你看看，补对营养素对减肥很重要！

在揭秘神秘的有助于瘦身的营养素之前，先要告诉大家一个让人崩溃的秘密！和脂肪细胞有关！

什么是脂肪细胞？顾名思义，就是存储脂肪的地方。我们的秘密就是脂肪细胞一旦在身体中形成，就不会消失，会陪我们到入土，除非抽脂减肥，脂肪细胞会减少，但是高昂的手术费和术后修复，可不是我们寻常小老百姓能承受的起的。所以即使你已经通过努力把自己从一个胖妹子变成了一个S女神，但是在这个过程中脂肪细胞并没有从你的体内消失，只是体积缩小了。这就意味着如果不是按照科学的方式减重，很容易反弹回去。而且脂肪细胞还有一个特点就是体积会无限的增大，换句话说也就是，肥胖界里没有最胖的，只有更胖的。我的妈呀，妹子们脆弱的小心心会不会碎了一地。

不过没关系，既然脂肪细胞可以变小，我们瘦身就还有希望。只要让脂肪出来干活，把它消耗掉，存储了脂肪少了，脂肪细胞就能变小！那时候我们就可以美美的瘦下来了！可是脂肪可是个狡猾的懒家伙，想让脂肪来干活，那可是需要全面合理的营养！下面就来开一个表彰会，给带头做贡献的营养素们发小红花。

1.每餐不能少了蛋白质

在减肥的过程中，不管你用多科学的方式，我们的肌肉含量都或多或少的会有所下降。只不过不科学的减肥方式，肌肉的流失率会更高。这就是为什么要求大家在控制整体饮食热量的前提下，结合自己情况安排适合自己的力量练习，增加身体的肌肉含量，进行弥补。

当然在饮食上，也要适当的提高蛋白质的摄入的比例。如果不减肥的人群，蛋白质一天的摄入量占总能量的10-15%，而减肥的人群建议增加到20%。

如果在减肥的过程中，膳食中缺乏了蛋白质的摄入量，蛋白质供应不足，身体的蛋白质代谢就可能会出现“负氮平衡”的情况。这个“负氮平衡”是指体内蛋白质的吸收小于排泄量。形象一点说，就像你在用手机聊天打游戏，但手机只有 15%的电，那它当然扛不住了。“负氮平衡”会降低基础代谢率，让人易胖难瘦。

可能有些朋友会说了，那我多吃一点蛋白质含量高的食物不就行了吗？那你就会进入另一个怪圈，别忘了，蛋白质也是产能营养素，富含蛋白质的食物吃得太多也有增加肥胖的危险，而且过量的蛋白质的摄入会增加我们的小肝脏和大腰子的负担，得不偿失！所以蛋白质的补充还是很有讲究的，具体的如何安排减肥餐中的蛋白质相关的食物呢？在之后的课程种慢慢告诉你。

我们在这里先给大家介绍一下蛋白质的膳食来源：动物性食品（⾁、蛋、奶）及大豆都是优质蛋白的重要来源。建议二者的摄入量占膳食蛋白质总量的30-50% ；其它的蛋白质就来自于各式的主食、坚果等植物性食物了。

2.减肥要补充B族维生素

接下来我们来说说B族维生素：B族维生素是一个大的家庭，这个大家庭可是热闹，包含了维生素B1、B2、泛酸、烟酸等， 在让脂肪分解的过程当中，B族维生素可是重要的催化剂，没有它们，脂肪就没法彻底分解掉。你分解脂肪的任务越重，对这些B族维生素的需求就越多。

那B族这一大家子都藏在哪些食物中呢？粗粮杂粮是它们最大的藏身之地，所以减肥餐中粗杂粮的比例要占到整体主食的三分之一，不要超过整体的二分之一。粮谷类加工的越精细，B族维生素流失就越高。当然在动物的瘦肉、海产品中也含有B族维生素。还有像叶酸等B族的成员在绿叶蔬菜、坚果中也能找到它们的倩影。需要提醒的是，由于减肥阶段，对于B族消耗大，而且B族属于水溶性的维生素，会随着出汗和喝水增多导致排尿增多后，加速流失。在这种情况下，在饮食的基础上可以适当的补充B族维生素片。

3. 一杯奶一斤菜，二两豆腐补钙快

第三个能为减肥大业做突出贡献的营养素就是钙：动物实验发现，缺钙的时候，产热能力下降，体温降低，能量消耗减少，脂肪合成酶的活性却会升高，也就是说，缺钙会促进脂肪产生。人类当中的调查也发现，缺钙的饮食会增加肥胖的风险。膳食中保证足量的钙的摄入，可以抑制脂肪生成，增加脂肪分离，增加皂化物的形成，使粪便中排泄的脂肪增加。牛奶及其制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜等都是很好的钙质来源。

那钙的推荐摄入量是多少呢？一般来说，成年人一天的钙摄入量为800毫克，文稿中有一个图表，在表中可以看到不同年龄段对钙的需求量。这里我们先以成年女性为例，看看应该如何摄取钙质：每天保证300ml的奶及奶制品可获取300毫克以上的钙，300ml也就是我们在超市常见的纸盒包装的小杯奶；一天一两豆干或是二两豆腐能获得200毫克以上的钙；一天一斤菜，绿叶蔬菜多多益善，像小油菜等绿色蔬菜含钙量都不低，每百克都有100毫克左右的钙，我们可以总结为一杯奶一斤菜，二两豆腐补钙快。当然膳食中其它的食物中也会含有钙，这样食物多样的吃，就能保证减肥期间充足钙的摄入，减肥就会轻松的多！

另外，补钙还有两个常见的误区，第一是很多人认为喝骨头汤就可以补钙，其实不是的。因为骨头里面的钙是以磷酸盐形式存在，不易溶于汤里，即使在高压锅煮两小时以后，汤里的钙仍然很少，而出来的大多是骨髓里面的脂肪，这也就是为啥很多人都觉得骨头汤好喝，汤浓白的原因。因此，骨头汤补钙并不靠谱。第二是一些人认为虾皮可以补钙，但其实虾皮中的钙含量不低，但是人体对它的吸收率很低。而且虾皮中的含盐量很高，如果你真的要靠吃大量的虾皮来补钙，那就会导致钠的摄入量过高，增高高血压的风险，可以说是得不偿失了。

4.多吃果蔬粗粮，补充膳食纤维

下面要介绍的这个减肥好帮手是膳食纤维：膳食纤维分为两种，可溶的和不可溶的。不可溶的膳食纤维可以增加粪便的体积，促进排便；而可溶性的膳食纤维可以延缓餐后血糖的上升，血糖升的慢在减肥中可是能帮大忙的！减肥阶段如果我们的饮食缺乏膳食纤维的摄入，血糖呼呼的上升，用不掉的糖就会以脂肪的形式存起来，这样一来，脂肪可就乐呵了，多了好多的同伴。所以膳食纤维在减肥过程中的作用是防止过多的糖分转化成脂肪，从后方切断敌军的增援。新鲜的蔬菜和水果、粗粮、薯类等都是膳食纤维很好的食物来源。

5.食用色彩丰富的食物能减少脂肪堆积

最后我们来讲一下植物活性物质：植物活性物质并不在我们说的传统的7大营养素里面，它是这几年才被大家熟知的非营养素成分（除β－胡萝卜素是维生素A的前体物。），对人体的健康有双重作用。它的双面性就在于，身体需求量不大，通过膳食中食物多样化，色彩丰富的食物去获取就足够用了，没必要盲目的胡乱补充相关制剂，补多了，反而会干扰其它营养素的吸收。

那么植物活性物质在减肥的过程中有什么益处呢？植物活性物质都具有抗氧化性，可以很好的改善体内的炎症状态，减少脂肪特别是在腹部的堆积。

那怎样摄取植物活性物质呢？其实很简单，只要让你的餐盘色彩丰富，自然就不会缺少植物活性物质。

总结：

今天的课程中给大家介绍了对付脂肪这个又狡猾又懒惰的家伙的一些重要帮手，包括蛋白质、B族维生素、钙、膳食纤维、植物活性物质，还掌握了这些营养素如何补充的秘密，我们再来回顾一下：

1. 减肥每餐不能少了蛋白质

2. 减肥过程中要补充B族维生素

3. 一杯奶一斤菜，二两豆腐补钙快

4. 多吃果蔬粗粮，补充膳食纤维

5. 食物色彩丰富，减少脂肪堆积

预告：

当然了，要想吃的合理啊，咱得先知道咱自己每天需要多少热量，以及常吃的食物大体的热量评估，怎样做到吃中有数，动中有底，下一节课程为您揭秘，当然，光了解热量也不行，还得知道怎么搭配，所以从下节课开始，咱们还会在课程中附赠食谱，我们下期见啦。