6.主食:换种角度吃“饭”,把绊脚石变成垫脚石
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试听1806.主食:换种角度吃“饭”,把绊脚石变成垫脚石

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C小姐拿到我给她设计的减肥食谱,瞠目结舌的,因为她不敢相信食谱上竟然有主食?在她的陈述中,自打她开始减肥,就不知道主食啥味道了。我问她,你不想吃主食吗?


“想呀,梦里都会想吃,但是就是觉得吃主食会让人发胖,这不是减肥特殊时期,先戒了主食,以后瘦身成功以后,再补回来!“


唉,有这样想法的妹子们何止她一个,此刻正在听音频的你,是不是点头如捣蒜一般的表示减肥就是不能吃主食,而且也还不断的回忆着吃主食何其美好的幸福时光呢?


不知道大家还记不得,在之前我们的课程介绍中,我就和大家说过,科学的减肥不是要把某一类食物给戒掉而是要科学的搭配膳食,主食自然包括在其中。


在这里我要再替被很多妹子打入冷宫的主食说句话:科学吃主食,真心不会胖!不吃主食,减肥反而更困难,而且健康危害一箩筐,比如就有研究发现长期碳水化合物供能比低于40%可能会缩短寿命;而且长期主食摄入不足,会让大脑缺少葡萄糖,让人晕晕乎乎迷迷瞪瞪,很容易减肥不成反变傻;另外啊,不吃主食还很难坚持,容易心情抑郁,还会有突然暴食主食或其它甜品的风险!所以啊,减肥必须得能吃主食。那哪些食物算是主食呢?

 

一.什么是主食

主食有一个特点——淀粉含量高,它是碳水化合物的主要摄入源。主食首先包括有谷类,也就是平常我们吃的各种米面、杂粮,比如面粉、大米、燕麦、小米、黑米等等,它们是我们日常饮食中最主要的主食;然后是杂豆类,包括红豆、绿豆、饭豆、扁豆等等;接下来是薯类,比如土豆、地瓜、芋头等等,对于薯类大家要注意了,我们很多人平时在分类上会把它们归属于蔬菜,但是薯类其实是淀粉含量不容小视的主食,有不少人都是爱吃薯类把自己给吃胖的。

那主食怎么吃才最好呢?下面我们就来看看吃主食还能瘦的三要素:

 

二.主食吃够量

这第一个要素啊,就是主食要吃够量。上一节课已经教给大家如何计算自己一天所需的整体热量,而且告诉大家计算好之后,去用自己的热量除以90千卡,就可以计算出自己一天中需要食物的份数。大家再可以再看一下文稿中的食物交换份法表,回忆和巩固一下上节课的知识。


 

从表中大家就可以根据自己的能量和对应的份数把自己的主食份数给选择出来。我们会发现这个图表中没有安排水果,所以选择出自己对应的主食的份数之后,记得减少一份,安排成水果,一份90kcal的水果相当于一颗苹果/一根香蕉/一个桃子/一斤西瓜。比如说一天热量需要1400kcal的小仙女,对应的主食的份数就是8份,记得减少一个兑换成水果,所以一天的主食量就是7份。那么7份主食如何选择呢?接着给大家一个主食的表格,大家可以根据自己喜欢吃的从中挑选出7份安排自己的主食餐盘。

 

米类、面粉和杂豆一份一般是25g,25g的量就是用手抓的一小把,大家可以试一试,感受一下,之后可以换着不同的种类搭配。如果一天都选择吃各种米来组合成一天的主食餐盘,那7份就是7小把不同的米。现在大家知道了怎么估算米的重量,那其他食材怎么办呢?别担心,我给大家准备了一些其他食材的重量估算配图,大家可以在文稿中看到。

 

如果想吃面食,比如馒头、窝头35g就是一份。如图大小:


薯类:(马铃薯土豆、红薯、紫薯、山药、芋头的量都是一份,1份克数是100g)

 

玉米:(一份200g)


 

三. 烹饪要少油

下面我们再来看看吃主食还能瘦的第二个要素,那就是减肥阶段主食最好选择无油或少油的烹调方式。


因为主食淀粉含量高,如果制作的时候加入油,就会特别的吸油。你想想看每次吃完炒饭、炒面这类食物之后,是不是盘子下面都是厚厚的一层油?别提吃了,看着都腻,更何况这一盘子下肚,吃下去的油只会比盘子里剩下的更多,这还怎么瘦?除了炒饭和炒面,手抓饼、油条等等中式面点也都属于多油主食,但凡吃了,都会受到淀粉+油脂的双重暴击。所以减肥期间还是要控制自己,不要吃用多油的方式烹饪出来的主食。

 

四. 粗粮要占到三分之一

最后啊,我们吃主食的时候还要做到粗细搭配,具体来讲就是粗杂粮和薯类的量最好要占到整体主食的三分之一。也就是说,如果你每天需要的主食份数是8份的话,留出1份给水果,剩下的7份,最好要有2-3份安排给粗粮。


为什么要让粗粮占这么大比重呢?因为粗杂粮中含有丰富的膳食纤维,可以增加饱腹感,延缓餐后血糖上升。餐后血糖上升的缓慢了,可是可以从后方切断脂肪的增援部队的,防止用不掉的多余的糖分转化成脂肪存起来。

那么粗粮包括哪些呢?像小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦等等这些杂粮,或是红豆、绿豆、扁豆等等这样的杂豆,还有全麦粉和糙米都是很好的选择,网红食材藜麦、鹰嘴豆这些,也都可以尝试一下。


但是需要注意的是,粗量虽好,可不能贪食。一是因为粗粮中的膳食纤维和植酸如果大量摄入,会干扰矿物质的吸收,并增加消耗系统的负担;二就是粗粮也是粮食,本身的热量并不低,吃多了一样会发胖。所以大家还要注意,粗粮占主食总量的比例最好也不要超过二分之一。

 

总结:

今天这节课的主要内容到这里就结束了,我们一起来回顾一下今天都学到了哪些知识:

1. 不吃主食会让大脑缺少葡萄糖摄入、提升暴食风险、甚至可能会缩短寿命,所以必须要吃主食;

2. 主食是人体碳水化合物摄入的主要来源,谷类、杂豆类、薯类都是常见的主食;

3. 根据食物交换份数表算出一天所需的主食份数,并学会估算主食重量;

4. 减肥期间要拒绝使用多油烹饪的主食;

5. 粗粮细粮搭配吃,粗粮要占到一天中主食总量的三分之一,不要超过二分之一。


在今天文稿的最后,为各位小仙女准备了一份1400kcal的食谱,适合这个热量的朋友可以抓紧做起来啦。


下期预告:

我们在之前的表彰大会里已经给蛋白质发了小红花,因为它能让脂肪出来干活,那么减肥过程应该如何安排富含蛋白质的食物呢?下节课告诉你,我们下期见啦~

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