8.蔬果：水果界也有两极分化，小心吃它吃胖了

不累不饿，轻松享瘦，大家好，我是营养师钱多多。

经常有人来问我，说多多老师，我最近减肥，吃点水果代替晚餐可以吗？首先水果代替晚餐减肥本身就不靠谱，更何况这吃“点”水果的这个“点”可就可大可小了，因为水果吃起来可就容易停不下来。吃水果满嘴爆汁大家都感觉水果水分多没啥热量，多吃点也无妨，半个西瓜、一小盆草莓、两三个丑橘……分分钟就全灭了，一边吃一边想着：嗯，快了快了，离我肤白貌美大长腿就差一步之遥了！

可是，同样是吃水果，为啥隔壁家那小谁三餐都吃，还吃水果，反而瘦了；我这边水果代餐，不仅没瘦，还胖了!网上明明就是有吃苹果减肥法、吃香蕉减肥法呀……

水果没毛病，绝对是健康的食材，在同等重量下，食材的水分含量越高，热量就越低，一般的常见的水果水分含量会达到90%左右，而且绝大多数的脂肪含量通常在1%以下，膳食纤维含量还多，绝对是减肥少女们的好朋友。

但是我们绝对不能忽略了水果是个含糖的大户，举个例子：吃西瓜，大家最习惯的吃法就是一个西瓜切两半，拿个勺子挖着吃，不一会就能吃完半个。

一般的一个中等大小的西瓜，吃上一半怎么着也得有个5-6斤的果肉，那就是2500g-3000g。100g的西瓜的热量约为26kcal，单独的看100g的西瓜热量真的很低，因为西瓜在水果中的水分可是十分足的，但是架不住每次吃的量大呀，如果按照2500g来计算，那就是约为650kcal，比一顿正餐的热量都高，也难怪网上会说吃半个西瓜相当于三、四碗米饭的热量。如果对正在减肥的妹子们说，让她们一次吃三四碗米饭，那肯定是打死也不干啊。

还有就是长期用水果代餐，小心你的小肝脏会受伤。因为水果中有一大部分糖是果糖，大量的果糖在体内代谢不掉会以甘油三脂的形式在肝脏中存起来。甘油三酯是啥？那可不就是脂肪吗!千万别减肥没成功，倒是大量的吃水果把自己吃成了脂肪肝。

听到这，很多妹子会说，水果吃多了会胖，那我少吃点水果，三餐都用水果代餐，吃的少，这样不就可以成功瘦身了吗？

确实会瘦，但是纯属是饿瘦的，比如3日苹果餐减肥法，如果一日三餐只吃苹果，还控制苹果的食用量，那真的会瘦，但是这样减掉的主要是水分和蛋白质。水果中蛋白质含量相当的低，这样吃会导致身体蛋白质摄入不足，形成易胖体质，而且还会因为蛋白质的缺乏带来浮肿。更可怕的是，这样的水果代餐减肥法极容易导致营养不良、让皮肤松弛、脸色暗淡、掉头发，并没有想象中的清爽美丽。时间长一些，很可能还会出现经血减少甚至“大姨妈“都不来了等健康危害。另外水果代餐减肥很难坚持，一旦恢复正常进食立马反弹。那减肥餐中吃水果的正确打开方式是怎么样的呢？接着往下听。

1. 每天吃一份

首先吃的量要控制好。其实不论是减肥期间还是日常的健康体控管理，水果的摄入量都是要控制量的。依然在文稿中给大家一个表格，方便大家在选择吃不同水果的时候去控制量。

在食物交换份法中，减少一份主食增加一份水果，所以减肥期间建议各位小仙女们的水果摄入量控制在一份。水果的量化图也会在文稿中帮大家展示一些。

有人会说这表格中的水果的品种太少了，没有涉及到的水果大家可以按照200-350g/d的量去控制就可以了。其实不用看示范图简单交给大家一个方法：就是一个拳头大小的水果约为100g，一把抓的苹果约为250g。简单易操作吧。

2. 减肥期间吃水果的时间要把握：

减肥期间建议大家把水果放在两餐之间作为加餐食用，既可以补充营养，还能在你感到有饥饿感的时候填一下肚子。当然也可以放在餐前吃，这样可以减少正餐的摄入量。如果有随餐或是餐后吃水果的习惯，那一定记得把肚里给水果留出位置来，再怎么说水果也是有热量的。不能吃的很饱了，在吃点水果爽爽口，这样的吃法不长肉才怪。如果晚上想吃水果，记得尽可能选择甜度低的水果。

3.水分含量高的水果作为首选

要记住水果的挑选的原则是首选水分足的。水分足的热量相对低。那水果中的热量大户有哪些呢？估计大家也想到了，就是榴莲、牛油果、小枣、椰子，这些水果的热量每100g可不比瘦肉低，它们的共同点就是水分含量低，水分含量低热量自然就高。这里特别说一下椰子，椰子单纯的喝椰汁热量并不算高，但是连同椰肉一起吃，热量可就杠杠的。如果特别喜欢吃这些水果的小主们，可要仔细看一下文稿中的对比表格呦。

除了上面四种水果，香蕉和菠萝蜜的能量都分别高达93kcal/100克、103kcal/100克，要控制的体重朋友同样也要少吃。

4.水果种类要丰富，不要死磕一种水果。

虽然整体而言水果大体的营养是相似的，但是不同的品种和颜色不同的水果，营养上还是有差别的。吃水果要好色，不同的肤色的水果含有的植物活性物质物质是不同的，植物活性物质在减肥中也是大功臣，不仅能让你美美的，还可以减少体内的炎症，减少腹部脂肪的囤积。

5.千万别用果汁代替吃水果。

最后要提醒大家的是，果汁喝着洋气省力气，但是可真心不能用果汁代替水果。水果直接吃饱腹感强，喝果汁不仅饱腹感差，而且对血糖的波动影响更大。况且在制作的过程中，娇气的营养物质会遭到破坏比如水溶性的维生素和抗氧化的活性物质，所以，还是踏踏实实的吃水果吧。

说完了减肥中水果应该如何吃，接下来看一看减肥阶段如何“吃草”更有利于瘦身。

蔬菜相比水果而言，确实“安全”很多。但问题来了，这世界上哪里有绝对的安全舒适地带呀。吃蔬菜吃不对，依然会成为减肥的绊脚石。接下来就看看减肥过程中如何让蔬菜助你一臂之力吧！

首先依然是依照食物交换份来给大家提供一张蔬菜类的交换表格

我们先来看看表格左边的蔬菜，一天吃的量500g，多吃一点也没关系。热量低嘛！左边的蔬菜基本就是绿叶蔬菜、瓜茄类、豆芽菜这些种类的菜热量低水分足。

右边的就需要注意了，像豆类的蔬菜可是要控制量，别忘了毛豆可是黄豆的小时候。黄豆可是地里长出来的肉。还有就是吃蔬菜的时候遇到淀粉含量高的记得吃的时候就要减少主食。如何去评估食物的重量呢？大家在文稿中可以看到量化图。

第二、 吃蔬菜烹调一定要少油

吃蔬菜的烹调方式也很重要。我们都有过这样的经历，同样是一盘炒青菜，在饭店里一吃，就觉得香而且几筷子就饱了。为啥？油多呀！蔬菜本身的热量确实低，但是汪着油，还减啥减。1g的脂肪可是9kcal的热量，吃的油主要的可都是脂肪呀。所以蔬菜的烹调方式一定要少油，偶尔吃个无油的菜也没毛病。减肥一天的油脂控制在20g以内即可。

另外还有一个误区，就是很多妹子喜欢在减肥的时候吃蔬菜沙拉，吃着吃着就“傻啦！”为啥？胖了好几圈，可不就傻眼了。沙拉酱是啥呀？喜欢自己动手的小仙女可以自己在家里用植物油和蛋黄搅拌搅拌，做出来的就是沙拉酱了。这样的草，吃了必须得胖。

总结

今天这节课的内容到这里就结束了，我们来划个重点，总结一下今天学到在减肥过程中如何智慧吃果蔬，妥妥的健康的7大方针：

1. 每天增加一份水果，就要减少一份主食；

2. 吃水果的时间把握好；

3. 要尽量挑选含水量高的水果；

4. 水果的种类要丰富，要“好色”莫要死磕一种水果；

5. 千万别用果汁代替水果；

6. 减肥过程中热量低的蔬菜可以多吃点；

7. 烹饪蔬菜一定要少油。

同样，今天的文稿最后还会安利各位小仙女一份1400kcal的一天的食谱示范，减肥任性吃，不仅吃出健康，咱吃的还不重样。也希望学到这的小仙女们已经掌握了方法，可以实现轻松搭配餐盘的技巧了。

下期预告：

在下节课里，我会带大家学习减肥早餐全攻略，减肥不减餐，早饭绝对不能少，我们下节课见。