10.午餐：破解“中午吃什么”，手把手教你吃好关键餐

不饿不累，轻松享瘦，大家好，我是营养师钱多多。

上一节课和大家讲解了要想瘦，可得好好吃好早餐，今天这节课就来和大家聊一聊中餐吃的饱还能瘦的秘密。

首先我们来看看午饭用餐方式的三大准则：

1.午饭要安排在11：30-13：30之间

因为我们的胃肠道是最喜欢规律进食的，所以这第一条准则就是按点吃饭。三餐进餐的时间应该是这样安排的：吃早餐的时间应该安排在6：30-8：30之间；吃午餐的时间应该安排在11：30-13：30之间；吃晚餐的时间应该安排在18：00-20：00之间，越接近18：00越好。

2.午饭要吃30分钟左右，每口咀嚼20次

相比于中餐不准时吃的妹子们而言，还有很多小仙女们总是想着快点吃完，中午回到工位或是宿舍可以稍微休息一会。这样无形之中，就潜移默化的压缩吃饭时间。就像风一样的女子，呼噜噜的就吃进去了，飕飕的那叫一个快。要知道吃饭速度越快，越容易吃多。所以第二条准则，就是一定要细嚼慢咽。

细嚼慢咽可以减慢血糖上升的速度，人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟达到峰值，当血糖达到峰值的时候，大脑相应的神经中枢就会反馈出“吃饱”信号给肠胃，使食欲降低，停止进食活动。反之如果吃的太快，血糖还来不及升高，大脑信号来不及反馈之前就已经进食了过量的食物，久而久之容易导致肥胖，小蛮腰可就保不住啦！所以，对于吃中饭和晚饭的时间，建议以30分钟左右为宜。此外，细嚼慢咽可以很好的让我们无论面对何等美食诱惑的时候，都能够巧妙地保持吃到七八分饱。“吃的少，却吃的精”，减少胃部负担，很好的控制量的同时，提高食物中营养素的吸收度。

那究竟吃每一口食物要咀嚼多少次才算是细嚼慢咽呢？日本岐阜大学咀嚼学会专家介绍，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，才能充分享受唾液给我们带来的恩惠，如果能达到30次更好。30下的目标太遥远，我们还是先定个小目标，达到一口食物咀嚼个20下左右吧。

3.吃饭要专心

最后给大家的一个原则就是，吃饭一定要专心。这样的午餐场景大家一定都很熟悉：这边：一边看手机一边吃东西，结果发现：哎呀妈呀，这都是我吃的吗？咋吃了这么多呢？另一边三五个同事可是热络，大家边聊边吃，可以吃多久聊多久，如果不是下午要上班，估计会聊多久吃多久，结果发现这样的就餐模式吃的饭量远大于自己专心用餐吃的量。

这两个场景都证明了一点，大脑在兴奋的时候胃肠功能就受到抑制，部分失去了对食物的感知能力。本来饥与饱这种本能的事情，分心之后，反应多少就会“秀逗”些，明明饱了，信号收到迟缓，还在吃，可不就容易吃超标嘛。

所以，再忙也尽量不要去瓜分吃饭的时间。本能的感知饥与饱。老祖宗早就立了规矩“食不言，寝不语”。特别是手机，咱就不能让人家休息一会吗？而且专心吃饭更能感知到七八分饱在哪里，在你在该停的时候停下来。

说完了用餐方式的三大原则，接下来要给大家说的这个就是午餐中让你发胖的大BOSS了——错误的食物。啥？食物选错了？

我来说，你来对号入座，看看这些食物是不是很多人午饭的“好基友”：汉堡套餐等洋快餐、盖浇饭、牛肉拉面、饺子、包子……额，说好的青菜，粗细搭配、少油清淡饮食呢？

赶紧来看看瘦身午餐四不要。

1. 盖浇饭---说不要！

这种把菜盖在饭上，吃起来方便。但是饭菜不分家的情况，菜汤中的油脂和其它的调味品全都浸泡在饭中，会一股脑的全部吃进去。无形中增加了“四高”的摄入，也就是高油、高盐、高糖、高能量。

2. 洋快餐---说不要！

洋快餐一般都是以油炸的食品为主，一份汉堡+薯条+甜饮料的标配洋快餐，还不单点动物性食物，这样的配置，差不多要1000kcal以上的热量，热量高的同时不说，膳食纤维、维生素的含量也低。确实是减肥期间的红灯区食物。

3. 饮食单一---说不要！

其实这个就是很多人的硬伤了，中午简单点，一份面、一份水饺得了。食物过于单一，中餐明显呈现出来主食多，蔬菜、蛋白质的食物摄入量少。

4. 油腻重口味---说不要！

这个其实和不要盖浇饭是一个道理，都是防止四高的摄入，像是冒菜啊、用了牛油的川渝火锅啊都属于油腻重口味的这个范畴，减肥期间这些食物要少吃。

说完了午餐中的四不要，再看看瘦身午餐的正确三个打开方式：

1. 主食一定不能少，粗细搭配不能忘。

在家吃中饭自然是幸福死了，可以主食粗细搭配，可是上班族就头疼死了。其实一点都不难，自带一份玉米（200g）或是一份薯类（100g）都是不错的选择，或者干脆自己从家里带主食。而对于带饭一族而言，主食的确实是方便携带且好储存的。吃主食的量保证在3份左右，三份主食是多少，之前主食的音频已经和大家详细的介绍过了。

2.“荤腥儿”咱得要！

这里的荤腥不单纯的指肉，是泛指富含优质蛋白的食物，比如动物性的食物和植物肉--豆制品。建议午餐的肉类的食用量红肉控制在1-2两之间；鱼类控制在2两左右；也可以用豆制品代替肉去吃，来获取蛋白质。蛋白质的摄入不仅有助于延缓餐后血糖的上升，而且还可以获取胆碱，让我们的大脑敏锐度一直在线，玩转下午烧脑的工作和学习。

3.蔬菜是瘦身餐盘的护法，中餐怎么能少

中午在外就餐很多人的蔬菜摄入量都不够，蔬菜比例少的餐盘可不适合减肥阶段。即使不减肥，蔬菜在餐盘的比例也是二分之一的席位。中餐的蔬菜就是要符合好色的宗旨。深色蔬菜是主要色调，其它的颜色也要混搭起来，最好保证300g左右的蔬菜。

总结

减肥的中餐该如何安排和饮食禁忌都已经和各位小仙女们絮叨完了，我们来总结一下今天的音频内容：

1. 午饭时间要安排在11：30-13：30之间

2. 每顿饭吃30分钟左右，每一口咀嚼20下

3. 吃饭要专心

4. 拒绝盖浇饭、拒绝洋快餐、拒绝饮食单一、拒绝油腻重口味

5. 主食不能少，粗细要搭配

6. 中午吃点肉，下午精神好

7. 蔬菜千万不能少

最后敲黑板的提醒一下各位小仙女们，吃完午饭后不要呼呼就睡觉。人睡觉的时候新陈代谢会减慢，刚吃完了饭就立刻睡觉，一是食物很难消化，二是经常这样做可是养小猪的节奏，食物的热量容易在体内囤积造成肥胖。

老规矩，文稿的结束依然为大家安利了一份1600kcal的食谱，适合的小仙女操练起来吧。

下节预告：

皇帝的早餐和大臣的午餐说完了，咱们来说说这躺枪的晚餐。总是有很多妹子减肥抓着晚餐不放，动不动就不吃晚餐。唉，这种做法真不靠谱。记住减肥可不是减餐，想要获得更多的瘦身晚餐秘籍，那就锁定下节课程吧。我们妥妥的玩转晚餐健康瘦。