1.减肥陷阱:警惕!别让这些陷阱毁了你的减肥计划
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1.减肥陷阱:警惕!别让这些陷阱毁了你的减肥计划

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Slogan:

不饿不累,轻松享瘦,大家好,我是营养师钱多多。

 

导语:

我经常会听到学员对我说:“老师,我要减肥……老师我要瘦……老师……”哎呀,这还没到露肉的季节,大家就开始不淡定了。减肥一直都是备受追捧的事情,不仅热门坑还多。

很多减肥的妹子就在怪圈里打转悠,自虐与被虐中不仅蹉跎了健康,还把自己折腾成了易胖体质,稍微多吃点就复胖。因为不想大伙用不健康的方式减肥、盲目地为了瘦而瘦,于是我就有了做这套健康瘦身课的想法。

这是我们的第一课,我会带大家一起来自测一下你是不是真的需要减肥,以及替你排除掉可能会陷入的减肥陷阱。

 

一、自测

我们首先来讲一讲身材的自测。

也许你听到会说,啥?减肥还得先自测?不是随感觉的吗?觉得胖就开始减呗。你知道吗,其实这个“自我觉得”往往会出现偏差。比如我的学员中不乏有的人已经瘦成闪电了,还要减;还有的人明明已经胖得影响健康了,可他还觉得自己也就正常体型,提到减肥一百个不情愿……看吧,每个人对自己身材的认知都不一样,但是减肥它是个正事,它有一套科学的衡量标准。所以在开启减肥计划之前,咱得先自测。

 

(一)体重

开启自测的第一步就是先过秤!

称体重可是有技巧的。

很多妹子喜欢天天称体重,还经常一天称三次,比吃饭还准时。一看到体重下降了就格外开心,马上奖励自己吃顿好的,相反,一旦体重稍微有所上升,就闷闷不乐不吃不喝。

其实啊,今天的体重就只是反映昨天的饮食,这个数字的浮动偶然因素太强,没什么参考价值。不信你前一天晚上吃一顿大餐,第二天早上称体重试试,体重肯定会有所上升。所以,我们说的监测体重,不是每天去自我折磨,而是建议以月为周期,每个月固定出来一个时间点进行称量,比如说女生可以选择每个月经期结束后的第二天,去测体重,这样记录下来每个月的变化进行长期监测才更科学。称的时候要注意在晨起空腹的时候称,这样结果更准确。

 

(二)BMI

称完体重,我们拿出手机计算一下自己的BMI,也就是体质指数,这是国际通用的衡量胖瘦程度是否健康的标准。

公式是这样的:

BMI=体重(kg)÷身高(㎡)

比如说,你的体重是60kg,身高是1.6m,那你就用60÷1.6÷1.6,算得的结果就是你的BMI值。

这个数值在18.5-23.9 之间属于正常,小于18.5就是过瘦,大于24就属于超重了。


BMI可以让我们对自己的体重是否健康进行一个基本的判断,不过存在一定的局限性,比如本身肌肉含量过高或者是水肿病患者,测出来的数值会有点偏高;而本身脂肪含量高的人群,测出来的数值反而会低一些。

 

(三)腰围

测完体重和BMI,接下来我们要测的是评估胖瘦的的金标准:腰围,可以帮助大家更加精准地判断自己的身材。

为什么说它是金标准呢,因为没有腰才是毁所有,不仅影响曲线,还损害健康。

我们经常看到女生有两种常见的身材,一种是“苹果身材”,腰上有很多赘肉,可能看上去不胖啊,肉都偷偷藏在腰上呢。另一种是“梨形身材”,腰围正常,肉都长在臀部和大腿上。相比起来,腰上长肉对健康的影响远远高于臀部大腿长肉。

 

所以,想要成功瘦身,必须来个“捉腰计”。

 

有人问了,怎样测量腰围呢?我们一起来找找腰。

先摸一摸你的胯骨,就是最突出的骨头,找到胯骨的最高点,再摸摸你的肋骨的最高点,这两个点连线中间的位置就是你的腰。知道腰在哪儿之后,就可以拿出尺子量一下。

 

测出来的腰围的数值,如果男性>85cm,女性>80cm,那么就可以判断为肥胖需要减肥了。

 

(四)体脂率

有了腰围作为减肥指标的金标准之后,接下来就是要了解一下自己的体脂率。

虽然我们之前称过体重了,但是同样的体重,体脂率高的人看上去会更松软更胖一些。所以,减脂控膘是减肥的核心。


体脂率的日常检测,可以通过家用的体脂秤来测,要想精准,建议到医院或正规健身中心用体脂仪测量。我在文稿中给到了一张体脂率的表格,大家可以根据测出的数据进行比对。


 

再给大家一个更直观省钱的测量方法,世界卫生组织对于皮下脂肪有一个衡量标准:就是看肩胛下角、肱三头肌、肚脐旁(2cm)的皮褶厚度。我们可以自己动手捏一捏这三个最容易藏肉的地方,看看你的背部厚不厚,拜拜肉多不多,游泳圈大不大。


根据能捏出多少厚度的肉肉,我们可以判断一下体脂含量的情况。文中给到了一张表格,大家可以和自己的情况对照一下,男性1-4厘米属于正常,女性2-5厘米属于正常,不在这个范围里就是偏瘦或者偏胖了。

需要提醒大家的是,不要过度追求过低的体脂率,特别是女性,否则可能会影响激素分泌,进而出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

 

好了,我们来小结一下,刚才我们从体重、体质指数、腰围、体脂率这四个维度进行了自测,需要减肥的,接下来听课咱就带着任务,给自己制定一个减肥计划。自测完发现自己不需要减肥的,可以在我们的课程中学到健康的饮食和生活方式。

 

二、减肥陷阱

讲完了自测的方法,我们就来聊一聊减肥中常见的几个陷阱,看看你有没有躺枪。

 

减肥陷阱一:过度节食

只要是减肥,大多数人第一反应都是节食,有的人把主食戒掉,有的人只喝果蔬汁,还有更极端的,像郑爽之前就发布过自己的减肥日记,她甚至会一天什么都不吃只喝水。总之就是想尽一切办法“封嘴”能少吃就少吃。这样的减肥方法虽然屡试屡败,但是依然有大票粉丝,因为采取这种方法一开始是真瘦,纯是饿瘦的。可是敢问谁能饿一辈子,一两天可能还能坚持,没几天就会头晕眼花、精神状态很差,甚至有暴饮暴食的冲动。

就算你有超人的毅力能够坚持下去,节食这件事也会给身体带来很大的危害。人体每天需要最基础的营养素来维持身体的健康运转,大多数的肥胖其实是能量过剩而非营养过剩,所以合理饮食,才能既顾得上身体健康,又能造成能量的缺口,实现减肥的目标。并且,如果你一味节食缺少了能够代谢脂肪的营养物质,那么你再怎么努力少吃也无济于事。

另外,更可怕的是,节食容易造成令减肥人士都闻风丧胆的易胖体质。为什么会形成易胖体质呢?我们的大脑是非常聪明的,一旦在节食期间你每日摄入的能量过低,大脑就会判断你处于饥荒环境,为了活下去,它会让你进入“智能省电”的模式,尽量减少耗能,这样我们的基础代谢就会降低,这个概念我们会在下一节课中详细展开。同时,大脑还会发出“储存脂肪”的自我保护指令,会让我们的身体更容易囤积脂肪。几次下来,就会形成后天易胖体质,一旦在节食后恢复正常饮食,就会特别容易发胖。

 

我们来小结一下不能节食减肥的三大原因:第一,饿是一件反人性的事情,忍得了一时,忍不了一世。第二,身体需要基础的营养素来维持,否则会有损健康。第三,节食容易造成基础代谢率降低,更容易囤积脂肪,形成易胖体质,真是得不偿失。

 

接下来我们来讲讲第二个陷阱:快速瘦身!

很多人都有这样的经历,就是在过去的日子里不知不觉地胖了起来,这个过程浑然不自知,突然有一天,被穿不下的衣服惊醒,于是就疯癫式地就是想着快速瘦,花的时间越短越好。

可是凭什么呢?胖是一口口吃出来的,为什么到了减肥的时候就得飕飕的。这种“不平等式”的瘦身,身体随时都在酝酿着“反弹”。因为极端方式减掉的基本上都是蛋白质和水分,就像我们刚才说的,基础代谢率会下降,一旦恢复正常饮食更容易发胖。

科学的容易实现的减肥速度是建议每月减3-4斤,这样不会对现有生活方式做大破大立的调整,容易坚持也不容易反弹。我在接下来的课程中要教给大家的,正是靠良好饮食和生活习惯来科学减肥的方法,不“饿”不“累”,不靠节食也不做“极限挑战”,轻松瘦身不复胖。

那么,有的同学要问了,这样减,每个月才三四斤,是不是太慢了呀?我们来算一笔账:

一个月瘦4斤半年就是24斤,一年坚持下来就是48斤,你看,给自己半年或一年的时间就能华丽丽地甩掉小半头猪的重量,关键是还不容易反弹,这样的买卖比今天瘦、明天胖划算不知多少倍。

 

第三个减肥陷阱是:想瘦哪里就瘦哪里!

 

很多女生的愿望就是在瘦腿瘦腰的同时,胸部千万别一起缩水。于是乎,只要是看到一些商家的宣传,说可以局部减肥,立马两眼放光。但是请记住,瘦不会随着意识转变,要瘦就是都会瘦,胖也会整体胖。身体是一个循环的整体,需要全身一起消耗脂肪,没有只减肚子、只减大腿之类的做法。像市面上有的甩脂机的广告,号称想减哪里就甩哪里,根本没有科学依据,大家不要轻信了。

我们可以做到的是,在控制好整体饮食热量的前提下,针对局部进行力量的训练,达到局部的塑形,让自己看起来更紧致更瘦就好了。

 

总结:
好了,我们来总结一下今天的课程,我们首先对自己的身材进行了自测,衡量的维度有体重、BMI、腰围、体脂率,大家可以根据课程中提到的检测方法进行自测,对身材有一个正确的认知,判断一下是否需要加入减肥的大军。接着我们讲到了三个典型的减肥陷阱——第一,过度节食,不仅难以坚持,更会给身体带来伤害,形成易胖体质。第二,快速瘦身,速度太快会容易反弹,每个月瘦3-4斤是最健康的速度。第三,想瘦哪里就瘦哪里,局部减肥是个伪命题,只有通过整体瘦下来加上适当力量训练,才能达成局部塑形。希望大家可以避免这些大坑。后面的课程我就会一步一步教大家如何健康减肥,轻松享瘦。

 

预告:
下一节课我们会讲到基础代谢,它对于减肥有着至关重要的作用,能让你瘦得更轻松,在睡觉的时候都能偷偷瘦下来,那么如何提高基础代谢率呢?我们下期见。

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