49【畊我学】避免受伤!锻炼前的7大注意事项
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【畊我学】避免受伤!锻炼前的7大注意事项


生活优质化,人生加减法,hello,大家好,我是加减学院的校长刘畊宏。 


我们的音频课程已经慢慢接近尾声了,所以无论你是正在训练,或者是你刚刚要开始,都一定会遇到这样那样的问题,所以作为加减学院的校长,我想结合自己在健身过程中的一些经验,跟大家聊一聊我在健身的时候非常在意的七个注意的事项,希望你未来不要在这些过程当中跌倒、受伤。


首先第一件事情就是要了解自己的身体,训练前要注意平衡、稳定和柔韧性的训练,帮助自己减少身体的伤害。其实美国健美冠军也是私人教练,鲁本提醒:在练器材前,健身爱好者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼,才能够增加自己在训练时的安全性!所以通常真的在刚开始训练的时候,大家一定要切记这些的要领。



国外有个机构统计过,初次进入健身房的人在45天之内或多或少都会受伤,这些运动伤害大多数可能是因为不注意热身的拉伤,或者是盲目冲动做大重量运动而受伤。


我常常在健身房遇到一些人,到最后他就是胖胖的在健身房走来走去做一些有氧,然后他就跟你讲说,想当年我可以推到多少多少多少!各位这些人你看到他,你就要深深地有一股敬意,他们就是非常错误的示范。因为他以前就是推得过重造成自己受伤,后来就变得没有办法再做好的训练,而身材就只能走样了。



第二点要注意的事情就是是否要空腹运?

其实这个呢?如果你主要的目标是减脂的话,那空腹运动当然OK,尤其在早上空腹时候经过一夜的禁食,身体内的糖元水平会比较低,你这个时候去运动,尤其是有氧运动,它等于是逼迫身体去调动脂肪来提供能量。所以从这个角度来说燃脂的效果是非常好的。

第二个呢!在空腹的状态下胰岛素水平是比较低,这时候你再运动,尤其是剧烈运动能够诱导生长激素的分泌。

第三呢!先运动后再进食,肠胃比较不容易有负担,对身体健康的模式也比较有帮助。


但是空腹不等于饥饿,如果你处在一个非常饥饿的状态,或者前一天根本没有均衡的饮食补充或正确的饮食补充,那你尽量就不要再出现有什么剧烈运动,因为有可能你就会产生一些低血糖的状态,比如一些头晕、眼花这样的感觉,就有可能对你人体造成一定的伤害。所以在这边再跟大家提醒一下好不好!这空腹的训练是不错的,但是一定要看你自己身体的状况是如何才能开始进行。



第三个呢!就是循序渐进的一个运动,千万不要操之过急。你知道人常常在下决心的时候,马上就觉得我要怎么样去健身房冲啊!今天就是拼到底了!隔天就不想再做,容易造成受伤。告诉各位一下!运动量一定要根据个人的适应程度和能力进行调整,所以为什么需要专业的教练来辅助帮助人,其实这很重要。有经验的教练,有专业的教练,他真的能够告诉你怎么样循序渐进。当然随着训练天数越来越多,运动量要循序渐进的逐步加重或调整,或者要改变一些训练的项目。在训练完之后一定要做很好的一些拉伸跟放松,然后再确认你有良好的睡眠品质,好好的休息才有助于帮助你长肌肉和维持肌肉量。所以缺一不可,你千万不能一天到晚熬夜!



第四个,很多健身人对食物都有个错误认知,就想说我只要吃足够的蛋白质,就能够健健康康的健身,快速的增肌了。其实这是错的,其实除了这些之外他还需要很多的维生素,比如说维生素A可以保证雄性激素水平;我们的日常训练当中关节一定会受到一定的磨损,所以维生素C能够促进身体合成胶原蛋白,而胶原蛋白可以保持关节的健康,降低我们身体的皮质醇的水平,保护关节的安全,所以维生素真的很重要;维生素E也有助于防止肌肉损伤,并且能够帮助肌肉恢复,也能够促进身体储存糖元维生素B6在训练中能够帮助我们释放生长激素,还会参与身体的代谢,有助于帮助我们消除脂肪,紧实肌肉,塑造身体线条


所以大多数的维生素都能够通过食用蔬果来获得。比如说维生素C含量丰富的水果有,比如说橙子、猕猴桃、番茄;还有维生素E和维生素A的有菠菜胡萝卜等。


第五个重点跟大家提醒的就是饮用适量的水就是喝水其实很重要。起床大大小小大家都要喝水,而且每天必须要喝两千到三千毫升,我自己甚至是到四千毫升,有时候运动量大还到四千五、五千都有。当然水是非常重要,能够帮助你做最简单基础代谢增加的。



第六点,晚上训练后是否需要吃东西?其实这件事情不是这么容易好解释,因为很多人白天工作没有时间,只能晚上下班后去健身房,然后一待又会几个小时,练完又觉得肚子很饿,非常想吃东西,就觉得说我吃了东西之后会不会对我的身体就有影响,我练了半天这么累!可是我不吃东西又会不会掉肌肉呢?所以到底晚上要不要吃?其实这个真的要看你的状况,你会不会因为晚上因为没有补充一点蛋白质,你的肌肉就掉了?其实你也别想的事情这么可怕!因为各位,你也真的不是一个基础代谢率多高到健美先生那样子的,除非你是专业的选手,但如果你是,你也不会问这个问题,因为这些事情你会更了解才对。因为在这件事情上面,其实你要注意的反而是我能不能够不要乱吃别的东西。

举个例子,我今天晚上如果工作完了是八点钟,这个时间其实很尴尬,我如果想要10点半左右睡觉的话,我八点钟我该怎么做?首先如果是我,我就会选择先吃东西,因为其实前面可能我中午才吃的,到八点其实我肚子会很饿,再去直接运动的话其实是没有什么力气的,我就选择先吃东西,但我吃的东西可以就是第一个要好消化,你不用摄取太多的碳水,然后再一个就是你吃的一些可以白肉跟一些青菜为主,可能经过了半小时或者一个小时你就消化完了,然后你运动可以选择30分钟到40分钟,不要过度的激烈,这样子也不会说你运动完之后,你洗完澡血液循环非常的快速,你不容易能够好好的入睡。



第七个提醒大家,当然就是在你训练过程当中最好就是不要喝酒啦。因为其实喝酒对训练的成效肯定会有影响的。因为酒精就像是了垃圾食物一样,它除了给你热量之外,它并不会带来什么其他的养分。可能有人讲说喝红酒不是有什么抗氧化让我更年轻?那要喝超多的!其实你从其他的食物上也都有。所以你别想说用酒精想要补充你的营养,这件事情请不要列入考虑,那酒它会需要肝脏来代谢,所以会成为肝脏的一个负担。所以喝酒之后身体优先会使用酒精当作能量而不是燃烧脂肪,所以没有使用完的酒精的热量也会优先以脂肪的形式存在我们的身体里面,酒精也无法当成我们合成肌肉的能量,还会破坏我们合成肌肉的效率,你知道它会抑制我们分泌生长激素。



但你可能讲说我有看过我朋友很爱喝酒,可是他身材也练得不错。但是这样子!每个人情况状况不同,你有时候看着只能看到表面,别人能够喝酒练得好,不代表你可以,确实我周遭就是有这样的人,其实身材也能保持不错。他们真的有喝,隔天就真的好好运动,要把那样的热量赶快排掉,不让它储存在身体里面,意思就是说你要这么做也可以,那你的训练的质量就要提高到更多了,所以我希望大家能够吃的健康,不是说要大家限制,好像你喜欢吃东西我都不让你吃。适量就好,好!请走到品酒的路线,不要走到拼酒的路线,OK!不要拼酒好面子,这样就不行了!



OK!七大注意事项,希望大家能够在健身训练当中好好的保护自己,更有效的训练。我再跟大家重复一次,第一点一定要训练前了解自己的身体状况,做好平衡、稳定和柔韧性的锻炼,来减少身体受伤的风险;第二个就是空腹运动是一个蛮不错的,当然要依你自己身体的状况来做调试;第三个就是健身确定一定要循序渐进,不要操之过急,然后练完一定要做一些拉伸跟放松来帮助自己恢复;第四个可以喝一些蔬果果昔来补充你维生素,然后蛋白质补充都需要正常;第五个是记得要多喝水,水是很好的;第六个就是根据你自己的状况,你来决定只要训练前吃一些东西还是训练后,刚才我也把观念分享给大家了;第七个当然在健身训练期间,尽量不要喝酒,偶尔少量OK,但是千万不能常常。一个礼拜放自己一次假,小酌一下,品酒一下还OK好吗?


今天提供给大家七大注意事项,希望各位在健身的路上不要白走冤枉路,能够越走越顺利,能够达到好的、你期待的目标的身材,能够拥有健康美好的生活,今天我们就分享到这边,我们下次见,拜拜!

 


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