47【畊我练|视频】 美背:3个动作打造背部“天使线”
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【畊我练】40.美背:3个动作打造背部“天使线”


动作一:坐姿飞燕,只需一把椅子就能完成的动作。

1、跨坐在椅子上,双脚与肩同宽

2、双手斜下45度,往两侧打开

3、肩膀、手臂往后夹紧,找到肩膀和手臂挤压感

4、保持背部后面的挤压感30秒以上;

5、30秒一组,重复做6


Tips:

1、不要耸肩,不要顶腰,上半身必须打直

2、肩膀和手臂尽力往后挤压,头不能向前伸

 

动作二:单侧背部拉伸

1、利用公司或家中的门框、墙面

2、左侧小臂和手掌贴紧墙面,垂直于地面,大臂平行于地面

3、右腿弓步在前,右手叉腰

4、上身前移且向右扭转,感受左侧胸部的牵拉感

5、左臂拉伸坚持30秒,再换右臂,动作相同

6、完成左右两臂为一组,每天4


Tips

1、身体要向抬起的手臂的反方向倾斜

2、背部要有挤压感

     

动作三:三点一线贴墙蹲

1、双腿并拢站直,正面面向墙面

2、脚尖、膝盖、鼻子,三点一线,贴在墙上

3、然后慢慢下蹲,下蹲的同时,贴着墙面的三点都不能离开墙面

4、下蹲到每个人的极限,然后保持蹲姿5

5、5秒后再在缓缓上升,同样贴着墙面的三点都不能离开墙面

6、一下一上为一组,完成10


Tips

1、下蹲或起身时,背部都要打直

2、三点任何一点都不能离开墙面

3、双腿并拢,不能分开

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