45【畊我练|视频】美胸:3招打造挺拔胸型
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【畊我练】美胸:3招打造挺拔胸型


动作一:仰卧推举

1、 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

2、  肩胛骨后缩下沉,使得上背部成一个平面贴于垫子上

3、  收紧腹部,双手将矿泉水瓶向上推举

4、  回落时大臂平放在身体两侧

5、  10次*3组,每组组间休息30


Tips

1、 推起时呼气,下放时吸气

2、 推起时,胸部和大臂后侧有明显收缩感

3、 在最高点,胸部有强烈的挤压感

4、 在整个过程中,两个矿泉水瓶紧贴,不能分开

 

动作二:跪姿俯卧撑

1、  双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽

2、  双膝跪于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,

3、  用2-3秒的时间下降身体,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原

4、  10次*3组,每组组间休息30

 

Tips

1、  呼吸时,屈臂吸气,伸臂呼气

2、  做动作时,胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

3、  做动作时,不能塌腰或拱背

动作三:上斜俯卧撑

1、  双手撑于半米左右高度的凳子上,间距比肩略宽,身体绷成一条直线,腰背挺直

2、  屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘,然后伸臂起身还原

3、  如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上

4、  10次*3组,每组组间休息30


Tips

1、  屈臂吸气,伸臂呼气

2、  注意所撑物体的稳定性,在动作过程中所撑物体不能发生移动

3、  推起时,胸部下侧有强收缩挤压感

4、  推起时,上臂内夹,上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

5、  下放到最低点时,胸部和肩部均有轻微牵拉感


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