44【畊我学】增肌减脂我都想要，到底该怎么办？

【畊我练】增肌减脂我都想要，到底该怎么办？

生活优质化，人生加减法，hello，大家好，我是校长刘畊宏。 

一、 减脂、增肌我应该从何开始我的训练？

减脂跟增肌是许多人在健身刚开始的一个疑问！想要增加肌肉线条，让自己成为行走的衣架，但是又害怕增肌多吃的方式会让自己变得更胖！身上堆积的脂肪只想少不想再多了，但是到底该选择哪种方式呢？我是不是应该吃胖了再练才能练肌肉？还是先瘦下来再开始逐渐地练肌肉？是否两种都能够同时达成理想的方式呢？

当然网上面各个健身房的教练对此事众说纷纭，有的说减脂和增肌不能同时够进行，因为这两种不同需求的人群所涉及，它本身的饮食方式就很不同，减脂就需要严格的控制饮食，保证摄入的缺口。但增肌却恰恰相反，他要保证摄入的盈余。也有的说是可以同时进行，而且更适合健身小白。

因为这样的人本身就没有多少肌肉，反而身体累积了大量的脂肪，提升的空间非常大。这就是为什么很多同学在刚开始健身的时候想要掉体重，但刻苦的训练了很久，辛苦地控制饮食，但体重却一直没有变，那就是因为新手效应的缘故，他们在减脂的同时也增加肌肉量。但这些说法其实都没错了。大家都可以有理由，因为你讲体重，我也不知道你的体重是肌肉多重？致脂肪多重？水多重？到底真正该怎么样做？

二、到底什么是减脂？什么是增肌？

到底增肌跟减脂能不能同时来进行？其实今天我想跟大家来分享一下，当你想了解两者是否可以同时进行的时候，或者哪一个更适合自己，我觉得大家应该要先弄明白什么是减脂？什么是增肌？以及它们各自带来的好处。减脂不是减重，增肌也不是增重。

增肌顾名思义就是要增加肌肉量，所以肌肉的增长是通过负重的训练，持续地使用肌肉造成肌肉的肌纤维因为拉扯产生破裂，有了破坏的工作，肌肉需要修补，因此需要充足的食物营养来帮助，再加上睡眠。大原则是你在有对的训练，你也要有对的吃。当你吃对东西，并且吃超过身体基本所需要消耗的量，才能够阻止肌肉被分解流失。而且在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维，以更好的应对未来阻力训练带来的刺激，恢复后的肌肉组织因此会变得更强大，你也会变得看起来更强壮。

所以肌肉增长还有一个很关键的一点，就是充足的睡眠，我们刚才讲到。除了吃营养够，训练的方式是正确，让你有办法可以撕裂肌肉，很重要的它就必须要睡眠充足。然后睡至少能够我觉得起码要到7到9个小时。因为训练本身不会使肌肉生长，你在训练过程当中它是破坏的。但是你在睡眠的时候，它会修复受损的肌肉组织，从而达到了所谓的肌肉增长。

增肌除了能够让你的身材更有线条，看上去更有型之外，还有很多的好处。

因为肌肉能够让你整个身体的基础代谢率增加，只要它的比例增加，你的代谢率就会容易增加，也会帮助我们在平常的时候消耗更多的热量，就表示你平常不是在运动的时候，你消耗热量都会比一般人多，所以那你就不这么容易胖。

并且肌肉多了以后可以增强自身的保护能力，特别是对于关节的保护明显增强。你看很多NBA球员，我每次看他从上面摔下来，然后就觉得怎么都没事啊？一般人这样摔，那可不得了！

肌肉当然可以增加骨骼的密度，这样就可以降低骨骼疏松的几率。经过科学的研究，通过合理并有周期的力量训练，女生的脊椎骨含钙量可以在半年增加到12%。那就是因为你从事负重的时候，骨骼承受身体压力，肌肉收缩力量，而提升了骨骼的代谢率，增加骨密度。

好，聊完这个增肌了，我们下面聊一下减脂。绝大多数现代人因为运动量少，然后大家的脂肪含量会容易过高。

其实减脂就是要身体消耗的热量大于摄入的热量。如果你没有做到这样，就是你消耗的热量一直低于摄入的热量，长时间下来你的身体就是会容易变胖。比如说在你做许多运动过程当中，你消耗的热量非常的大，就会来代谢掉你储存的脂肪。但是如果过多，同时间也会消耗掉一些肌肉。这个就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。

三、如何做到减脂和增肌两不误

所以到底减脂跟增肌能不能同时进行？如果在减脂的过程当中还要有增肌的话，这件事情会是所有训练里面最难的。越快速的要掉体脂，要增加肌肉这件事情就会越难，如果时间拖长我不要掉这么多的体脂的时候，我当然也有可能让我的肌肉增加。到底哪一些适合你？

我在这边可以提供给大家几个例子来作参考。一般人来讲，首先很多人会问我说我想要来减脂，我要说你减脂你的目标是什么？他说“不管啊！我就是要瘦就好”。我就会不知道你的目标到底是什么？你只是要瘦，但你要怎么瘦？瘦成什么样？因为这个太广泛了，就像是我就要把书读好，我就读书，读什么不管，我只要读书读到大学毕业就行，有个文凭就好。那不行的！你要读什么科目？什么是你有兴趣的？你未来人生想怎么样？你都需要想清楚。你想清楚再开始做。对你接下来的每一步都会非常有帮助。比如说你想练完之后屁股是翘的，还是练完之后屁股是垂的？常常看到大家有在一些社交媒体上面放一些照片就是只做有氧的屁股，跟有练肌力、重量训练的屁股来做对比，你就要想清楚，你要哪一种？如果你只是做有氧，百分之九十我相信可能达不到大家共同认知的所谓身材好的曲线。但就是瘦，可能穿衣服会比以前胖的时候好看一点。

当然如果你想要在瘦的过程当中，肌肉还要留住，那你的体脂就没有办法降的太快，它会以肌力为主，但它有氧也会做。两者同时间进行，给好的营养健康的能量补充，适当的睡眠，让你在减脂的过程当中，同样你的肌肉可以不掉，甚至还能够有增加。你体型会变好，而且也有曲线，这样的一个方式，当然减脂的效果就会比较慢一点。

刚开始如果你真的没有运动的小白，你要先可以从有氧开始，然后辅助的做一些肌力，然后等到一段时间激活你的身体，完了之后，你发现你的心肺也提升了，可能慢慢走可以变成慢跑。那你就要以无氧的、所谓的力量训练作为先开始，最后再做有氧的训练。那为什么要将无氧的力量先做再做有氧呢？其实是这样的，有氧训练会消耗糖元，再在开始消耗脂肪。

如果我们以增肌为主的训练，那么糖元消耗完了，也就没有足够给增肌训练提供能量跟动力。所以你常常跑完之后，我要再这样做力量的训练，你就不太会有力量训练的力气。你像我跑完一个马拉松，我再去来做力量训练，确定你觉得你还有那个体能吗？所以你应该要先要所谓无氧的力量训练，消耗体内的糖元，让我们的体内糖元降低到一种程度之后，再去做有氧的训练的话，它可以直接切换到燃烧体脂肪，让脂肪去供应它的能量。这样子，不仅我的肌肉训练到，未来我营养供给的时候也会给我肌肉有很好的供给，让我肌肉有增长。

再一个，当我在后面做有氧的时候，让我的脂肪直接能够供应我所谓的有氧训练，达到我所谓减肥的目的，又能够在过程当中增肌。所以这样一个方式是我非常建议提供给一般人训练方法来使用，所以不管是减脂或增肌，各位记得我刚刚所讲的，你一定要想清楚你的目的是什么？如果你目的是真的我要有一个好的身型，甚至我未来想要参加各样的挑战或运动，甚至我想要更多的时间能够去攀爬、去享受这世界上更多美丽的景色，我的人生要朝这个方向，那你就不能让你的肌肉只练得好看而已。 甚至你要做多功能的一些训练，也能够达到一个好的状况。 

所以呢！各位一定要通过自己自身的情况去确定目标，你一定要能够健康，而且有更好的身型。减脂、增肌都是需要的，依你每个人的状况来设定目标。最后也希望大家能够听完我这次的分享，能够好好地决定你要用什么样的方式来健身、来运动、来让你的身材变得更好、更快乐、更健康，好不好？

OK，今天我们就分享到这边，我们下次见，拜拜。