43【畊我练|视频】美腰：4招练出性感小蛮腰

【畊我练】美腰：4招练出性感小蛮腰

动作一：卷腹

1、平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

2、双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

3、卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

4、一组动作做15下，完成3组

Tips：

1、卷腹时呼气，下落时吸气

2、双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力，肩部需要离开地面

3、要用腹部力量去牵动上半身，手不能去硬将头向上掰

动作二：90°卷腹

1、平躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，（第一次做卷腹的同学可将大腿与地面呈45度），双手放于头两侧

2、起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

3、一组动作做15下，完成3组

Tips：

1、卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。

2、双腿处于放松状态

3、卷起时，腹部有明显收缩发力感

4、卷起时，可以将下巴紧贴颈部，不能用力伸头·   

动作三：拱桥

1、身体平躺在地上，双手抱头，腿部弯曲与地面呈90度

2、利用臀部的肌肉收缩将腰拱起来，在空中保持5秒

3、5秒后，臀部下降，回到地面

4、20次*3组，每组休息半分钟

Tips：

1、拱起时，背、腰、臀成一条线

2、腰部发力

3、拱起到达顶部时，臀部有强烈的收缩挤压感

动作四：登山者

1、双手撑地，身体完全伸直，用手和脚趾支撑你的身体重量

2、向身体前方抬起右脚，右脚离地，用腹部的力量将膝盖提至胸前，另一条腿保持伸直不动

3、左右腿重复一次为一个动作

4、20次*3组，每组组间休息10秒

Tips：

1、核心部位要保持收紧，不能塌腰或拱背

2、抬腿时，腹肌有收缩发力感