43【畊我练|视频】美腰:4招练出性感小蛮腰
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【畊我练】美腰4招练出性感小蛮腰


动作一:卷腹

1、平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

2、双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

3、卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

4、一组动作做15下,完成3


Tips

1、卷腹时呼气,下落时吸气

2、双腿放松,卷腹起身时上腹部明显收缩发力,肩部需要离开地面

3、要用腹部力量去牵动上半身,手不能去硬将头向上掰

 

动作二90°卷腹

1、平躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,(第一次做卷腹的同学可将大腿与地面呈45度),双手放于头两侧

2、起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高点稍作停留后还原

3、一组动作做15下,完成3


Tips

1、卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。

2、双腿处于放松状态

3、卷起时,腹部有明显收缩发力感

4、卷起时,可以将下巴紧贴颈部,不能用力伸头·   

 

动作三:拱桥

1、身体平躺在地上,双手抱头,腿部弯曲与地面呈90

2、利用臀部的肌肉收缩将腰拱起来,在空中保持5

3、5秒后,臀部下降,回到地面

4、20次*3组,每组休息半分钟


Tips

1、拱起时,背、腰、臀成一条线

2、腰部发力

3、拱起到达顶部时,臀部有强烈的收缩挤压感

 

动作四:登山者

1、双手撑地,身体完全伸直,用手和脚趾支撑你的身体重量

2、向身体前方抬起右脚,右脚离地,用腹部的力量将膝盖提至胸前,另一条腿保持伸直不动

3、左右腿重复一次为一个动作

4、20次*3组,每组组间休息10


Tips

1、核心部位要保持收紧,不能塌腰或拱背

2、抬腿时,腹肌有收缩发力感

 



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