38【畊我练|视频】 洗手间:对镜自恋30秒,腰背肩颈有线条
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【畊我练】洗手间:对镜自恋30秒,腰背肩颈有线条


动作一:OW式,主要锻炼肩部、背部

v  双手举过头顶,呈O形姿势

v  屈肘下拉,向下向后加紧后背,呈W形姿势,感觉背部有夹紧的感觉

v  重复姿势,注意均匀呼吸

v  10次为一组,做3组


注意事项:

1、要打开肩膀,不要内扣

2、手肘带动肩部向下拉

 

动作二:背部扣手式,主要锻炼肩部、背部

v  保持身体直立,肩部打开,双手在胸前合实

v  双手从胸前开始画半圆,左手从下方绕到背后,右手从上方绕到背后

v  两只手尝试在背后相握

v  再次画一个半圆,反方向抓手

v  10次为一组


注意事项:

1、如果一开始比较困难可以借助一条毛巾

2、保持身体直立,肩部打开状态

 

动作三:双手臂转体,强化背部线条,腰部力量,纤细手臂

v  收紧核心,保持呼吸,挺胸收腹,保持身体直立

v  双臂分开与肩同宽,大臂小臂成90°,置于胸前

v  吐气,扭转身体90°;吸气,回到原位;吐气,再次扭转

v  左右为一次,20次为一组


注意事项:

1、腰部以下处于静止状态

2、胯朝向正前方,腰部转体

 

动作四:猫式压背,强化背部

v  双手搭在洗手台边沿,双脚分开与肩同宽

v  俯身至最大限度,背部保持挺直,坚持10秒

v  起身要像猫一样从头部开始至腰部慢慢直立,将力量转移到洗手台直至完全站直

v  10秒为一次,5次为一组

 

注意事项:

1、可以找到与洗手台同样高度的物体替换洗手台

2、根据自身柔韧性达到最大限度



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