37【畊我学】为什么一直过不了减肥瓶颈期?
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【畊我学】为什么一直过不了减肥瓶颈期?


生活优质化 人生加减法 。 hello!大家好,我是加减学院的校长刘畊宏。

 

我们的课程进行到现在,有很多人来疑问就是说他们遇到了减肥的瓶颈期,瓶颈期到底该怎么办才好?瓶颈期这三个字无论是对于增肌还是减肥而言都是一个十分让人头痛的问题,而且甚至有些人在瓶颈节的时候体重不但没有下降,反而出现回升的现象,这个使人会变得非常容易担心焦虑,而瓶颈期则成为减肥路上永恒的话题,好像大家在减重都会有在聊到这件事情,到底是不是真的瓶颈期?假的瓶颈型?瓶颈期是什么?为什么过不去瓶颈期?今天我们就来聊一聊,让大家认识一下瓶颈期的状况是什么?你为什么会有这样的一个现象?



一、 什么是瓶颈期?

首先第一个就是瓶颈期就是摄入热量跟消耗量在某种程度上它达到了平衡,所以人的体重会出现不再下降的情况。瓶颈期的表现主要是减重计划仍在进行,每天吃的也不是非常的多,但是也有坚持运动,但体重就是停滞了。可能时间有时候长达几个礼拜一个月甚至两个月以上没有任何的变化。



二、 为什么会出现瓶颈期?

为什么会出现瓶颈期?其实在减肥的初期一般只增加运动或减少饮食的摄取都能够使体重下降,这是大家都可以明白的,但在这个时候减掉的基本上不是脂肪而是糖元,那糖元本身能量密度是比较低,又有带大量的水分,所以初期会在体重数字上面有快速的下降,所以我们在帮人做减重在第一周最容易看到那个数字是很夸张的,大家想怎么可能?一周能减掉有些人甚至减掉十公斤都有可能,这为什么会有这样的事情发生,就有这样的原因。所以当体内的糖元消耗差不多的时候才开始消耗脂肪,而脂肪能量密度高,几乎是不含水,体重下降就会变得缓慢!


这也就为什么说减肥初期减的都是水,这是人家常常说的一句话,而且人的机体要维持基础代谢,避免人员完全耗尽,当体内耗到一定的程度,为了要让你继续能够活着,它便会产生一种保护性的机制,就降低基础代谢,减少能量的消耗,于是你的热量又达到一个新的平衡状态,体重不再下降,也就是说,一旦体内热量达到平衡后,你就会进入到减肥的瓶颈期!


三、 瓶颈期应该怎么办?

到了瓶颈期我们到底该怎么办?减肥一旦是到了瓶颈期,很多人就会容易慌乱。第一个就是比如说赶快疯狂的运动增加时间,但又发现没有效果之后,又比如说在减少更低的摄入,这样盲目的这样子运动的能量降低,或者是消耗能量增加,殊不知这些根本没有办法帮你渡过瓶颈期,反而有时候会制造问题,甚至内分泌失调,还延长了瓶颈期。


所以能量的消耗在生物学的角度主要有三个方式

第一个,在这个上面你要切记基础代谢就是你的运动跟食物的热效应,肌肉代谢占到人体消耗的60~70%,意思就是说其实你一整天你的基础代谢消耗挺重要,所以你越高当然会是越好。你运动消耗大概只占20~30%,所以要突破瓶颈期主要是提高基础代谢入手,所以要提高基础代谢率。那基础代谢率到底是什么?我先让大家一步一步清楚了解。

1. 什么是基础代谢率

基础谢率是指人体在清醒时又极端安静的状态,不受肌肉的活动、环境的温度、食物还有精神紧张等影响时候的能量代谢率。很简单的说就是基础代谢就是指你一天什么都不做,你身体会消耗的一个热量是多少,所以女生的平均基础代谢在1200到1300左右,男生的平均在1800左右。当然每个人的基础代谢都是不一样的,肌肉含量越高基础代谢就越高,你每公斤肌肉能够提高10-40大卡左右的基础代谢,所以大家常常就会想说,为什么我们要增加肌肉量,这就是非常重要的原因,而越年轻肌肉量含量越高,就可以让你的身体年纪感觉越轻,那年轻的人可能脂肪含量少,如果肌肉含量高,它就更是基础代谢会变比较快,那节食绝对会严重影响基础代谢!如果你超过四周以上,每天的能量摄入低于一千那卡,那么你的基础代谢就会下降60%。也就是说每天消耗1200大卡的热量,通过节食我只能消耗到500大卡了,这差就差800大卡是没有办法用运动去弥补的。所以这个解释为什么有些明明吃得很少,明明就吃的会很少,但是减肥的效果却越来越差,而且基础代谢一旦损伤,修复就很困难。


2. 如何提高基础代谢率

就为了要提高基础代谢,所以你要先保持一个身体好的基础代谢,那怎么样让自己的基础代谢率提高,提高基础代谢率,最主要的方法就是增加肌肉含量和合理的饮食习惯,还有均衡的饮食,而基础代谢率它不是一两天就能够提高的,它是一个循序渐进的过程。


1)      增加肌肉含量

所以尤其你肌肉要增长就是一个循序的过程,它不可能一天就能够增加很多的肌肉含量,所以绝对是要花时间跟有对的训练,那你要特别在意,所以以前一般人量都是量体重。现在我们不量体重了,越来越多人开始用体测仪来确认一下,其实你的肌肉含量是多少?你的体脂含量是多少?甚至可以测出你的基础代谢是多少?这样一个减重方式其实才是更准确更聪明的方法。所以其实在增肌的过程当中,大家很容易进入到一个误区,就是我做了增肌的运动,但是我的体重没有变化,我是没有渡过瓶颈期。


其实体重没有下降不代表你没有在瘦,肌肉的密度远高于脂肪,所以相同重量的肌肉和脂肪肌肉体积是要小很多的,所以我们在减脂增肌的过程当中,你看体重好像没变化。但其实你身体的各个维度都在瘦,原因是你掉的脂肪和增加了肌肉的重量相同,但是体积却相差很多,所以你整个人会看起来都瘦了,所以不要焦虑。所以坚持肌力训练,提高基础代谢,渡过瓶颈期,这是非常重要的。



2)      合理饮食

当然就是在饮食上面也要有一个均衡的饮食,尤其是要摄入好的碳水。因为碳水除能够保持较高的代谢之外,还能够提高身体内的瘦体素产生,一般而言在你减脂的过程当中,你每日消耗量要比你摄入量大200到500卡,把每日的热量消耗控制在这个范围的话,你的机体就会尽量少的产生保护性的机制,就是你要在这样一个状态下,所以你过度的消耗太大也会让你的身体产生保护性的机制,所以而你的基础代谢也在最大的程度上减少降低。如果你因为节食已经影响了基础代谢,那么修复基础代谢也会是一个需要时间的过程,因为机制产生了之后,你要在它恢复平常,你还是要给它时间,如果大家真的能够将自己的基础代谢调得变得高,你的身体也会感觉各部位的机能会更健康,你也就能够像我摄入卡路里,其实我一千都甚至2000到3000卡左右也都不容易变胖,而且我是均衡的饮食!有很好的营养补充更是能够让你的肌肉有好的增长。




好!所以最后我告诉各位,其实无论是增肌还是饮食,在瓶颈期最重要的还是心态的问题!你要先正确的去看待瓶颈期,然后了解自己身体的状况,到底出现到的问题是我所说的哪一种,我未来会跟大家更仔细的来分享,比如说如何改变你肌肉的记忆力、训练的方式改变或训练的节奏上面要做一些调整、或在饮食上面怎么样可以做一些变化跟调整,让你来提高基础代谢率,甚至能够度过减肥的瓶颈期,所以我们瘦身的目的要弄清楚不是只是为了体重上面的数字,而是希望你能够有更健康的身体,更紧致的身材。


所以我告诉各位,有时候我们告诉大家,不要只看体重,如果你没有体重检测仪,你只要看镜子,看看自己的变化,有时候你拍拍拍照自己存留下来这样一个比较,因为每天看可能不够准。你每天如果是用拍照的方式,你反而能看到你自己身体曲线的变化。当你真的肌肉含量增加,体重好像没有太变化的话,你的身材一定是非常好。所以我自己也常遇到一些跟我体重差不多的人,可是他们的体型跟我就会差很多了。


好吗?OK!所以体重不是大家每天该追求的一个变化,最重要是要真的看你身体的质量是怎么样,今天的分享都到这边,基础的先让大家了解什么是减肥的瓶颈期?怎么样有一个好的心态来面对瓶颈期,未来还有更多跟大家分享。

我们今天就聊到这里,我们下次见,拜拜。



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