36【畊我练|视频】 弹力带:3个动作,让你练就魔鬼身材
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【畊我练】弹力带:3个动作,让你练就魔鬼身材

 

动作一:弹力带平举/侧平举

1、身体直立,弹力带踩在双脚下

2、双手握紧弹力带,上举至水平,双臂用力朝远处伸,在最高点稍停留

3、下放时缓慢,肩膀始终保持下压,肩关节固定(如果做不到可适当降低双臂抬起高度,但不要耸肩发力)

4、双手握紧弹力带,拳心朝内,肩关节固定,上举至水平,身体不能晃动

5、吸气手臂下放,呼气手臂上举

610*3组,每组中间休息1分钟

 

注意事项:

1)这个动作可以修饰肩膀和手臂线条,让手臂、肩膀的肌肉变得结实、修长

2)做动作时时,收腹,腹部微用力,肩膀始终保持下压状态,肩关节固定

3)提拉时,不能出现身体晃动借力,肩膀上提,肘关节高于肩关节的现象

 

动作二:弹力带X行走

1、双脚分开,屈膝微俯身,腰背保持平直;

2、双脚踩住弹力带中部,双手握住弹力带两端并交叉,双手放于胯部

3、双脚交替向左右两侧迈步行走,步幅不宜过大,感受臀部外侧的发力

410*3组,每组中间休息1分钟。

 

注意事项:

1)这个动作主要训练臀部外侧肌肉

2)迈步时,上身跟双腿保持运动一致,收紧腰腹核心

3)全身协动,双腿屈膝,不要把腿绷直,容易造成膝盖受损

4)保持手臂的力量控制弹力带。

 

动作三:弹力带蹬脚臀桥

1、仰卧在瑜伽垫上,左腿屈曲踩住弹力带中部,双手握住弹力带两端

2、右腿屈曲放在瑜伽垫上,脚后跟着地

3、发力抬起臀部至右侧大腿与躯干呈一条直线,左腿伸直并在最高点时与右侧大腿平行

4、略作停顿,回到起始位置

5、臀部抬起时上背部支撑地面,抬臀时呼气,下落时吸气

610*6组,每做完一组更换另一条腿,每组中间休息1分钟

 

注意事项:

1 这个动作主要训练臀部和大腿前侧肌肉

2 臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

3 大腿和躯干呈一条直线,避免过度挺腰,导致腰部发力感觉明显

 

 

 

 

 


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