36【畊我练|视频】 弹力带：3个动作，让你练就魔鬼身材

【畊我练】弹力带：3个动作，让你练就魔鬼身材

动作一：弹力带平举/侧平举

1、身体直立，弹力带踩在双脚下

2、双手握紧弹力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留

3、下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定（如果做不到可适当降低双臂抬起高度，但不要耸肩发力）

4、双手握紧弹力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动

5、吸气手臂下放，呼气手臂上举

6、10个*3组，每组中间休息1分钟

注意事项：

（1）这个动作可以修饰肩膀和手臂线条，让手臂、肩膀的肌肉变得结实、修长

（2）做动作时时，收腹，腹部微用力，肩膀始终保持下压状态，肩关节固定

（3）提拉时，不能出现身体晃动借力，肩膀上提，肘关节高于肩关节的现象

动作二：弹力带X行走

1、双脚分开，屈膝微俯身，腰背保持平直；

2、双脚踩住弹力带中部，双手握住弹力带两端并交叉，双手放于胯部

3、双脚交替向左右两侧迈步行走，步幅不宜过大，感受臀部外侧的发力

4、10个*3组，每组中间休息1分钟。

注意事项：

（1）这个动作主要训练臀部外侧肌肉

（2）迈步时，上身跟双腿保持运动一致，收紧腰腹核心

（3）全身协动，双腿屈膝，不要把腿绷直，容易造成膝盖受损

（4）保持手臂的力量控制弹力带。

动作三：弹力带蹬脚臀桥

1、仰卧在瑜伽垫上，左腿屈曲踩住弹力带中部，双手握住弹力带两端

2、右腿屈曲放在瑜伽垫上，脚后跟着地

3、发力抬起臀部至右侧大腿与躯干呈一条直线，左腿伸直并在最高点时与右侧大腿平行

4、略作停顿，回到起始位置

5、臀部抬起时上背部支撑地面，抬臀时呼气，下落时吸气

6、10个*6组，每做完一组更换另一条腿，每组中间休息1分钟

注意事项：

（1） 这个动作主要训练臀部和大腿前侧肌肉

（2） 臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

（3） 大腿和躯干呈一条直线，避免过度挺腰，导致腰部发力感觉明显