33【畊我练|视频】4个动作帮你赶走小肚腩
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33【畊我练】办公椅:4个动作,赶走小肚腩

 

动作一:巴拉德瓦伽,燃烧腹部脂肪

1.     坐在椅子上,要背挺直,双脚踩地,大腿与小腿呈90°

2.     可以找一包面巾纸或者笔记本夹在膝盖内侧,以此来帮助固定双腿,使骨盆不会倾斜

3.     双手抓着椅背,开始吸气向上拉长脊柱,随着呼吸从骨盆的根部转动整根脊柱

4.     10个*6组,每做完一组向反方向转动


注意:

1.     腰部一定要挺直,转动时动作要缓慢,保证腰部安全

2.     双腿固定不变,避免造成骨盆倾斜

 

动作二:卷腹开腿,有效燃烧腹部脂肪

1.     坐在椅子上,上半身向后倾斜45°,腰部挺直,不要触碰椅背,双腿伸直,双手抱于胸前

2.     双腿屈膝抬起、呼气卷腹,用身体贴近大腿。

3.     双腿和身体回到原来位置,双脚打开呈45°

4.     双脚合并,双腿伸直,回到初始动作

5.     10次*3组,每组休息30秒钟


注意:

1.     卷腹时,脚尖轻微勾起,发力用腹部的力量,不要用手臂的力量去使身体贴近大腿

2.     训练时后背不要靠在椅背上

 

简单版:

1.     如果腹部没有力量支撑,可用双手握住椅子边起到固定作用

2.     如果卷腹动作做不到,可以将双腿伸直绷紧脚背,保持动作30S

 

动作三:单腿旋转风车,锻炼侧腹肌

1.     坐在椅子上,腰背部挺直,腹部收紧(感觉腹部在用力)

2.     左脚踩住地面,右脚抬起伸直,双臂打开向两侧伸展与肩膀呈水平状态

3.     身体向左侧转动,同时呼气,转到最大限度

4.     吸气回正身体

5.     10个*6组,每做完一组换另一边腿继续


注意

1.     这个动作主要训练的是侧腹肌

2.     旋转时腰背部挺直,头、肩、手臂整体旋转

 

动作四:空中自行车,锻炼腹部及大腿肌肉线条

1.     坐在椅子上,上半身向后倾斜45°,双膝并拢,腹部收紧,双手抱于胸前

(如果动作难度较大,双手可扶住椅子起到固定作用)

2.     小腿向前伸直,与地面平行(体能好的人可以将腿尽可能的抬高)

3.     身体保持不动,做蹬自行车的动作

4.     10个*3组,每组休息30S


注意:

1.     锻炼腹部及大腿肌肉线条

2.     做动作时身体绷直,不要随着双腿摆动而晃动

3.     动作速度不要过快,否则起不到锻炼效果



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