33【畊我练|视频】4个动作帮你赶走小肚腩

33【畊我练】办公椅：4个动作，赶走小肚腩

动作一：巴拉德瓦伽，燃烧腹部脂肪

1.     坐在椅子上，要背挺直，双脚踩地，大腿与小腿呈90°

2.     可以找一包面巾纸或者笔记本夹在膝盖内侧，以此来帮助固定双腿，使骨盆不会倾斜

3.     双手抓着椅背，开始吸气向上拉长脊柱，随着呼吸从骨盆的根部转动整根脊柱

4.     10个*6组，每做完一组向反方向转动

注意：

1.     腰部一定要挺直，转动时动作要缓慢，保证腰部安全

2.     双腿固定不变，避免造成骨盆倾斜

动作二：卷腹开腿，有效燃烧腹部脂肪

1.     坐在椅子上，上半身向后倾斜45°，腰部挺直，不要触碰椅背，双腿伸直，双手抱于胸前

2.     双腿屈膝抬起、呼气卷腹，用身体贴近大腿。

3.     双腿和身体回到原来位置，双脚打开呈45°

4.     双脚合并，双腿伸直，回到初始动作

5.     10次*3组，每组休息30秒钟

注意：

1.     卷腹时，脚尖轻微勾起，发力用腹部的力量，不要用手臂的力量去使身体贴近大腿

2.     训练时后背不要靠在椅背上

简单版：

1.     如果腹部没有力量支撑，可用双手握住椅子边起到固定作用

2.     如果卷腹动作做不到，可以将双腿伸直绷紧脚背，保持动作30S

动作三：单腿旋转风车，锻炼侧腹肌

1.     坐在椅子上，腰背部挺直，腹部收紧（感觉腹部在用力）

2.     左脚踩住地面，右脚抬起伸直，双臂打开向两侧伸展与肩膀呈水平状态

3.     身体向左侧转动，同时呼气，转到最大限度

4.     吸气回正身体

5.     10个*6组，每做完一组换另一边腿继续

注意

1.     这个动作主要训练的是侧腹肌

2.     旋转时腰背部挺直，头、肩、手臂整体旋转

动作四：空中自行车，锻炼腹部及大腿肌肉线条

1.     坐在椅子上，上半身向后倾斜45°，双膝并拢，腹部收紧，双手抱于胸前

（如果动作难度较大，双手可扶住椅子起到固定作用）

2.     小腿向前伸直，与地面平行（体能好的人可以将腿尽可能的抬高）

3.     身体保持不动，做蹬自行车的动作

4.     10个*3组，每组休息30S

注意：

1.     锻炼腹部及大腿肌肉线条

2.     做动作时身体绷直，不要随着双腿摆动而晃动

3.     动作速度不要过快，否则起不到锻炼效果