29【畊我学】塑型不等于金刚芭比

29【畊我学】塑型不等于金刚芭比

生活优质化，人生加减法。大家好，我是加减学院的校长刘畊宏！

一、健身塑形，不等于金刚芭比

大家如果关注健身的话，就会发现很多的健身教练都非常推崇健美身材，尤其是男性教练的肌肉非常阳刚，对我们来说肯定是线条非常的漂亮。但是有很多人尤其是女性朋友们会觉得，健身是不是就要练成大块的肌肉，她要是去健身会不会就变成了金刚芭比。我在这边告诉大家，你完全不用担心！其实有很多女性健身教练身材是非常纤细挺拔的，她们常年健身也不会变成金刚芭比，因为训练的方式不一样，而且非常的健康漂亮，再一个就是肌肉不是你想象中那么容易炼成的！

肌肉生长原理是什么，它是在训练的过程当中肌肉被破坏，然后最后撕裂，然后补充蛋白，最后再经过好的营养补充，得到好的休息，他才能够增长。女性要增长肌肉比男性更难，为什么？女性在肌肉锻炼中在基数上面是有劣势的，激素的水平会影响肌肉的状态。

二、肌肉为什么这么难练？

1.你真的了解你的肌肉吗？

首先我要告诉你为什么一定要肌肉，每个人都有肌肉，就算是没练也会有，你从小生出来，爬、翻滚、头开始左右转，从婴儿的时候你的身体的肌肉就开始长了，在一岁到两岁当中其实肌肉都是挺发达的。你不要看起来小朋友都肉肉的，其实他的能量体力都很好，但是到长大之后大家因为工作因为生活慢慢不让你的肌肉用了，所以就会萎缩了！

尤其是25岁以后，如果你不训练的话，你的身体每一年都会开始掉肌肉，所以你要了解肌肉你才知道你该怎么训练，我需不需要他，我有多需要。有的女孩子看起来非常的瘦弱，大家就会说他一点肌肉都没有，她当然有，每个人身体部分大大小小的肌肉大概有650块，占人体体重的45%，你要知道连骨骼才占人体的12%，在肌肉组织中水分多达80%，剩下的大多是蛋白质，还有少量的碳水化合物脂肪和盐，很多人都会忽视肌肉的作用跟好处，但我在这边要强调一下！

肌肉实在太重要了！肌肉就是你一个全职的员工，他要24小时帮你的身体在基础代谢跟各样的活动上面做各样的事情，但大家会忽视他觉得肌肉是不是就好像会变金刚芭比，今天好好跟大家来聊一下。首先你看从外表上来说，很多女孩子都想要翘臀，其实就是练臀大肌才能够获得的，因为刚开始可能年轻你有天赋，胶原蛋白也丰富不容易这么的下垂，但告诉各位刚才讲了25岁以后如果你不继续锻炼，或你不开始锻炼的话，你的下垂度会日增月累越来越垂，所以女生其实也需要练肌肉，而且你们本来就有肌肉，只是小跟大之分！

从身体健康来讲，肌肉是身体不可缺少的组成部分，我们要做各样动作，不管是弯腰提拉都因为肌肉存在才能够让我们的骨骼被保护不容易受伤，很多人知道之前Ella在网上讲述她的产后后遗症就是因为肌肉在怀孕和生产期间变得松弛，又没有通过正确的方式来锻炼恢复，后来才会这么痛苦。再就是你有看过很多人比如脚受伤打石膏，到最后他把石膏拆下来之后，他腿的肌肉就萎缩，他要再通过训练才能慢慢恢复正常的状态。所以很多人就讲说肌肉是要帮助你能够有很好的活动力，肌肉含量越多的人他消耗的能量也会比较多，所以为什么大家常常在讲你的体脂肪多少？讲的就因为体脂肪低，相对你的肌肉含量就会高，正常来讲它比例上越高，它消耗的能量就会多。

所以像我就是这样子，可能我跑五公里你要跑十公里，因为我体脂常年都在10%以下，所以我基础代谢也比较快，消耗能量多，我吃的相对也比较多；我动起来可能动的时间比你短，但是我的消耗比你多，所以人需要肌肉含量增加，不容易发胖，也能够形成比较易瘦的体质，好吗！

2.肌肉增长的难度超乎你想象

其实肌肉增长不容易，尤其很多人在训练的时候，如果方法不正确，甚至没有配合足够的营养、超负荷的训练或者足够的休息睡眠，甚至有关于你天生的一些基因的条件，可能练了几个月半年都没有什么太多的进展，这是比比皆是的例子，很多人又怕说我这样练一练会不会就变成金刚芭比，尤其很多女生常常会问这件事，甚至有很多男生也来问我说我不想练到这么壮可不可以，我就跟他讲说你能随便弹钢琴，不小心就弹成比朗朗还厉害吗？如果你不能那抱歉你也不可能随便练就比我壮，哪这么简单的事情，我们练了多少年，你也太天赋异禀了，所以大家这都是想太多，麻烦你先开始做你才知道事情多困难。

肌肉生长的原理是什么，他是在训练的过程当中肌肉被破坏，然后最后撕裂，然后补充蛋白，最后再经过好的营养补充，得到好的休息，他才能够在增长，让你下次肌肉可以应付更大的力量。到底怎么样超负荷？很多人都说他有练，但是你练的方式是超负荷吗！ 因为超负荷的训练是要突破的，要有力竭的，是要可能做没几下就是大汗淋漓的，你要清楚知道你要训练哪一些肌群，有好多的细节，所以常常很多人训练为什么没有办法有好的效果，就这个原因。

女性要增长肌肉比男性更难，所以我自己对于女性练得好的人，当然我不是说要练到去比健美比赛，因为很多女生为了要达到那样状况，他甚至要打睾酮激素甚至是一些药来刺激她的荷尔蒙，这当然最后就让它变得好像有点不太像女生了，慢慢长得像男生。女性在肌肉锻炼中它在激素上面是有劣势的，激素的水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长是有明显的作用的，所以睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解，因此同样不爱运动的男生也会比稍微女性容易一点点，因为男生毕竟她的激素的睾酮会比女性多，肌肉训练也会刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上就不会这么的明显！

所以先天上条件来说，女生即便想练肌肉难度是比男性大，另外就女性当然因为经期的问题，有时候不方便运动，甚至调查发现女性在蛋白质、铁、钙的摄入水平上也是低于男性的，这些都是导致女性比男性更难增长肌肉的原因！

3.女生普遍的审美中，肌肉含量和体脂含量水平

到底女性普遍的审美观中他的肌肉含量、体脂含量应该是怎么样，其实健康又好看的女生通常他的体脂含量是在21%到24%之间，维秘超模的体质含量通常是在18%左右。一些明星为了在拍摄上面更漂亮，更有线条，在短期内是降到10%左右，其实女生尽量不要长时间这样子，因为在生理上面需要循序渐进的调整，所以一般我还是建议大家正常的人在21%到24%，你如果想要保持一个不错的体态的话，其实在18%、16%都还不错的，好不好？

三、塑形——获得优美肌肉线条的健身注意事项

所以大家知道肌肉难练成，不用担心会练成金刚芭比的问题了，当然你在训练的过程当中，如果你真的有超负荷的训练，你也有做很好的营养，甚至好的休息，当然你也还要做很好的正确的拉伸跟放松，肌肉毕竟他在训练的过程当中容易僵硬甚至收缩，他的肌纤维如果一直常常收缩，肌肉也会没有弹性，那横切面的面积也会变得很大，自然看上去就会比较粗。像很多人跟我讲他们好像奇怪他没有练腿，为什么小腿看起来就很粗，后来发现到其实小腿会粗常常跟我们走路、站姿各方面都有关系，因为那是长时间累积而来的，所以你尽量去调整一下，第一个是你的站姿是不是髋关节有问题，还是你的脊椎有问题，还是你常常站姿不正确，然后做适当的拉伸你的小腿的围度就会有改善了好吗！

OK记得我刚才所讲的这些点，肌肉它的好处除了能让我们的代谢变快，身体能够变比较健康，当然还能让你有更好的活动运动表现能力，也能够保护你的关节，让你能够做更多的动作，甚至让你的曲线更好！希望大家能够注意到练习肌肉跟只是单纯的减脂是不太一样的，在肌肉的训练上面它需要注意的事情真的非常非常的多，也希望刚才我提到那几项要点，不管在训练时候超负荷、足够的营养、充足的休息，这都是要特别注意的，在健身训练之后也要记得前面要做暖身，后面要做拉伸跟放松，训练的时候动作一定要准确跟标准才不容易受伤，也预祝大家最后可以成为一个自己身体的雕塑家，今天就分享到这边，祝大家开心愉快，我们下次见，拜拜！