28【畊我练|视频】三招练出维密模特大长腿
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28【畊我练】三招练出维密模特大长腿

 

动作一:后撤步蹲

目标肌群:臀大肌、大腿前侧、大腿外侧

1、挺胸收腹,笔直站立

2、单腿向斜后方做后撤步下蹲,至前大腿与地面保持平行

3、前腿膝盖与脚尖保持同一方向且不得超过脚尖,后脚膝盖微微触地

4、双脚交替20次*3组,组间休息15秒

 

注意:

1、上身保持直立状态,收紧核心,夹紧臀部

2、前脚脚尖始终保持朝向前方

 

动作二:站立式踢臀

目标肌群:臀大肌、大腿后侧

1、身体呈站立姿势,双脚分开与肩同宽

2、双手放在臀部上面,手心向后,收紧核心

3、双腿向后折叠交替踢臀,期间保持匀速呼吸

4、双脚交替40次*3组,组间休息15秒

 

注意:

1、脚落地的时候要前脚掌先落地,保持轻盈

2、核心收紧,臀部夹紧

 

动作三:下蹲交替侧步

目标肌群:

1、身体呈站立姿势,双脚分开与肩同宽

2、双手抱拳置于胸前

3、身体重心移到左腿,右脚向右滑出约一个肩宽,脚尖点地

4、右脚慢慢收回,身体重心移到右腿

5、左脚向左滑出约一个肩宽,脚尖点地

6、双脚交替40次*3组,组间间隔15秒

 

注意:

1、全程上身保持直立状态

2、核心和臀部收紧

3、全程保持匀速呼吸

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