26【畊我学】这样走路，循序渐进走出好身材

【畊我学】这样走路，循序渐进走出好身材

生活优质化，人生加减法，hello，大家好，我是加减学院的校长刘畊宏。

身边常常有人在微信晒步数，掀起了走路的攀比风，包括我自己的经纪人也常常这样子炫，然后有时候名次很落后的时候，就觉得今天走的太少了，好像也不错。当然就有很多人与朋友这比着走，变成了暴走族，一天两三万步都不在话下。若是你真的因为开始走路，养成了一些好的运动习惯，这样也挺好的。但走路姿势不好，当然也问题会很多。

很多人都在问说，校长到底我们怎么样可以让我们的小腿细一点？我先告诉大家，为什么很多人走路腿越走越粗，其实有时候真的粗在于每个人走路的姿势。那走路是不是真的好？当然走路是被世界卫生组织认定为世界上最好的运动方式，那不用讲了，为什么呢？因为它也不用什么运动场所，也不用花什么钱，那你赤脚也能走，穿鞋也能走，再一个它也最不容易有什么运动伤害。

曾经美国读者文摘也说，一周你如果能够健身走七小时，胰脏癌患癌的风险会降低50%；美国加州大学的研究说，经常行走的人 癌症恶化程度比不运动的人低57%；每天如果走20分钟，英国的每日邮报也说，能够帮助你远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。 

时间是赚不回来的。所以我要用最少的时间得到最好的效果，那快走为什么会比较好？它除了燃烧卡路里，这单项第一个重要的好处之外，再一个它的心肺会比慢走提高很多，提高很多到底有什么好处？

你看很多人吃完饭会去散步，会去走路，每天去公园去哪里到处走，那是不是真的对于 人来说，这是一个很好的锻炼呢？

我只能告诉你说，各位，这是一个初步的锻炼。走路它可以是一个增加基础代谢的一个方式。但是当然有限。好，长期这么一直做。它也不是一个绝对能训练你什么腿部肌群核心肌群多么管用跟增长的方式，但是有动绝对比没动好。

如果你每天真的行走30分钟的话，能够强化你的心血管功能，锻炼一下你下肢的肌肉，延缓身体的衰老，当然是有下肢的肌肉，也能强健骨骼，因为你不走的话更麻烦！很多人老了年纪大想补钙，其实你不运动钙是不容易补进去的，当你身体真的需要一直有在运动的状态之下，它钙跟鱼油各方面营养品才能够补得进去，不然有时候吃的超多贵的营养品都浪费掉了。所以如果我要教导一个人，都不运动的人，最好的开始当然就先从走路开始。

但走路是怎么样呢？走路它还有分慢慢走、正常走、快走、慢跑、到最后到快跑。到能快跑的时候，就表示你可以做很多其它不一样的运动了。

但是你走路可以怎么走？你必须要确认你走路的姿势是对的，然后我才能教你后面的事情。不然如果前面没有对的话，后面走到腿粗，走到姿势错，或者某些关节出了问题，反而会造成你身体一些永久性的伤害。所以我先告诉大家，为什么很多人走路腿越走越粗，绝大多数出在他走路的姿势上面的问题。正确的行走姿势，它能够带动人体的股三头，股四头以及腰腹部等肌肉，有大概13块的大肌群同时在运动，那这样的走路不仅不会腿粗，还能够让你的体脂肪下降，所以你的腿还会看起来比较瘦。

因为其实肌肉要真的增长，它必须要。大家听清楚，它必须要超过度负荷的训练去撕裂肌肉，然后得到充足的睡眠，再来充足的营养，它才能增长肌肉，这是一个非常基础的观念。

所以如果你正常的走路，不算是重量大的一个训练，除非你这样走非常远，但一般你真的一天走一个小时要走到腿粗这件事情是不太容易的。

那就像是我每天就摆动摆动，活动活动我的手我这样甩甩手甩一个小时，你要我肌肉增长，各位这件事情是有点难，如果你只是局部的，小腿粗表示你姿势错误，那最后就会比例不好看。所以今天我跟大家分享几个，你一定要在走路的时候可以自己检视，是不是真的在正确的方式来走。

首先你第一下，你测一下你自己，是不是小腿在发力，那怎么测测测的方式是这样子，你快走一百米，如果你走路不对，你快走一百米，马上就会发现你的小腿会有点累有点酸，这样的话表示你的走路姿势有问题，不然的话你不会只是小腿酸而已，有时候我都会是屁股会先比较酸。

你必须要注意的事项是，你身体要用躯干，就是身体挺直，你一定要用核心来发力，核心，用你腹部胸以下腹部核心来调整自己正确的一个姿势，抬头挺胸，然后收你的腹，这是很重要的，有些人走路弯腰驼背，这绝对不行的。所以躯干的核心肌群，腰部臀部发力带动你大腿，继而带动小腿动起来。

所以有机会你去看看人家那种，健走比赛，你会觉得怎么走的很好笑，扭来扭去的，你如果学不会，你就是扭来扭去，学得会，你会发现他上身是笔直的，但他的臀部是在用力的，在他非常快的时候，其实他从他的腹部收起来，带动他的髋关节跟臀部一起往前走的时候，他这样一个走法时候，他的脚跟先落地，感觉下半身是快速的时候。会有一种扭扭的感觉，可他上身完全是其实是不动的，这就是核心的稳定。

如果一般人学不会，你会发现你的上半身跟下班都在扭动，这都是错误的走路的方式 ，大家可以试着走看看。你的重心一定要是在两脚的中间，所以脚跟一定要先着地，跑步也是一样。不管其实你穿运动鞋或高跟鞋，你的重心到放在你的身体的中间，脚的中间，然后让自己脚跟能够先着地，再来到脚趾，所以在整个过程当中需要做一些练习。你会发现你自己，慢慢走起来会越来越舒服，但当然记得从慢慢走，到快快走。

好，OK，然后未来再教大家分享慢跑的时候，你才能更清楚知道，其实保持在核心在中间这件事情非常的重要，未来你在做各样的运动，或者是你做其他的一些训练都比较不容易造成受伤。

所以如果你真的走路姿势是正确的，你不仅走的可以轻盈，因为其实你一收腹就是提气，你会发现就像以前人家什么少林寺，他们走路都好像能够蜻蜓点水的感觉，那就是因为你提着气走你脚步就比较轻盈。

然后再一个你正确的发力，你不仅能够走的你身材腿不会变粗，而且腿的曲线也会好看，甚至臀部也会走到变得比较翘。

走了一小时大概能够燃烧250卡的话，我们一天这样的运动你觉得够吗？ 我看到大家刚刚讲到微信上面，大家比一天走1万步或什么，这其实是在之前，有一个数据，是个什么日走万步，好像人生能够怎么活到99还是什么这样，是不是之类的，但其实这个日走万步怎么来的？这个是1964年东京奥运会的一场营销活动，是一家日本公司发明了一种健身的辅助工具，一个计步器，然后他们有一个这样的营销的活动，事实上这个是没有真的实验跟根据的。

我如果真的要开始通过走路来做一个运动，我会教人的话，我先教他慢走，开始做一个初步的练习，经过可能三天或者是四天，姿势也都很对了，我就会开始加快他的速度，告诉他说未来你就不要这么走，因为是这样。走路一个小时所燃烧的卡路里还没有，我走快走30分钟来的多。所以一个人要坚持一件事情，时间上面绝对是一个非常重要的考量。如果30分钟就能完成的事情，你为什么要花一个小时？

时间是赚不回来的。所以我要用最少的时间得到最好的效果，最少的痛苦，达到我们自己想要的目标。所以那快走为什么会比较好？它除了燃烧卡路里，这单项第一个重要的好处之外，再一个它的心肺会比慢走提高很多，提高很多到底有什么好处？当然基本上来讲，它除了你此刻的燃烧卡路里之外，它还能够带动你整个心血管的健康。

之前我看过一个实验，他们就让他们每天一个人可能就每天走30分钟，而且三分钟是你每一次只走十分钟，然后你一天可以走三次，这种碎片化的时间，是不是大家很好拿出来做这件事情。可是我慢走的话，他要你一个小时才行，才能达到一个所谓比较有氧的状态燃烧卡路里才会比较好。

结果他们花了一个月两个月的时间测试这些人，然后每天这样回来抓这个数据，能够坚持一直走，每天一个小时慢走的人，比例非常的少，反而一天走十分钟，他可以分成三次的，他反而越走越多，甚至他到最后养成了可能慢跑的习惯，或开始去做了其他的运动，这就是差别。你不要一直慢走，不然走久了，有时候也会觉得无聊。所以如果你告诉我，你爸爸妈妈每天只是在公园里散步这件事情，刚开始我觉得OK，我是认同的，但如果走久了，你要让他永远走的健康其实是不容易的，因为告诉各位，走路它要帮你把所谓的你的肌肉不断的增长，它其实达不到全身的效果！如果达不到全身效果，你其他肌肉的萎缩，很简单，造成你肌肉比例在你身体里面降低，降低之后你整个基础代谢就变慢，就算你饮食健康，每天有走路，到最后你还是有可能肌肉萎缩，最后你站不起来。

所以我不是要吓各位，事实上。我的亲戚就是有一个老先生，他的营养非常的健康，每天也走路，可到最后他的膝盖就是没有力量，因为慢慢常态的肌肉已经养成一种习惯了，他最后又没有达到真的好的一个强化的状况，它慢慢真的还是会萎缩。所以各位这就是很多老人，他有每天有在走路，为什么最后他的膝盖就越来越没力了？事实上你不做真的好的加强，它就是会萎缩，年纪越大越容易萎缩好吗？

提醒给大家，所以如果你有家人身旁他们常常散步慢慢鼓励开始从快走，快走之后，甚至让他们在公园里的一些很多的器材，真的可以做一些基础的，拉单杠什么。可能说老人家怎么拉的起来，没有关系，用脚帮忙，去拉小朋友的高度的，然后脚帮忙一下，一点一点一点让自己有增长，你今天练完有点酸就好，也不要过多，明天再继续练，慢慢肌肉有增长，你吃的营养都给肌肉让肌肉增长，你不仅不容易老化，基础代谢也会变得比较好，你的人会变得更年轻，你就能够活的更久，活得更健康。

好，当然运动完最后的拉伸是很多人这个想要知道的，所以我也会在后面教大家几个，比如说弓箭步推墙的一些拉伸或踩台阶的一些拉伸，都是你在家里面，或者是任何地方，你都能够简单地做一个小腿的拉伸，避免你真的因为小腿可能过多的用力，然后最后小腿越来越粗好吗？

所以从走路到慢慢走，到快快走，到最后慢跑，我相信这一定能够带给大家心肺上面有氧效果、燃烧卡路里。希望大家都能够越走越健康，越跑越快乐。好，我今天的分享就到这边，我们下次见，拜拜。

小腿拉伸动作——

第一个：弓箭步推墙

弓箭步，后腿膝关节尽量伸直，后退用力向前蹬，感觉上像是在用力推墙，其实这个时候手上并未发力。

第二个：踩台阶

脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿。