25【畊我练|视频】 扶墙瘦身法

第一个动作：墙壁俯卧撑-这个动作可以让手臂的充分弯曲和拉伸，美化了肩胛提肌和手臂的整体线条。

*直立，双脚打开与肩同宽，距离墙面约1.5米，指尖相对双手贴于墙面，手臂伸直。

* 整个身体力量集中在双臂上，慢慢下压同时呼气，弯曲到最大程度时吸气。

* 手臂用力慢慢撑起身体直到手臂伸直。

* 10个*3组，每组间隔休息15秒

注意事项：

(1)   练习这个动作时速度放慢，不要用力过猛，均匀持续地用力才是要点。

(2)   做动作时身体呈标准俯卧撑动作，后背打直。

第二个动作：靠墙静蹲-这个动作可以主要训练的是核心、大腿和臀部的力量，几乎能训练到大腿的所有肌肉群，还起到稳固膝盖的作用。

* 背靠墙坐，双手放于胸前，身体下蹲，膝盖弯曲90度，保持30秒（如果刚开始做不到，可以提高蹲下的高度，或用双手支撑大腿）

*  30秒*3组，每组中间休息15秒。

注意事项：

（1）静蹲的时候膝盖和脚尖方向朝向正前方

第三个动作：反向蹬腿-主要训练腹部肌肉

*  双手放于臀部两侧，伸直双腿，保持屈髋约90°，想象臀部与双腿是一个整体在运动

* 腰部始终贴地且不应出现紧张感

* 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气

* 初学者，可借助墙面，将腿放在墙面上支撑，用腹部力量将臀抬离地面（或者将腿部弯曲）

*   10个*3组，每组间隔休息15秒

  注意事项

（1）抬起时靠腹部发力带动臀部，不要靠爆发力，手部力量或用脚蹬墙面

（2）上身紧贴地面，腹部发力是脑袋不要离开地面