25【畊我练|视频】 扶墙瘦身法
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个动作:墙壁俯卧撑-这个动作可以让手臂的充分弯曲和拉伸,美化了肩胛提肌和手臂的整体线条。

*直立,双脚打开与肩同宽,距离墙面约1.5米,指尖相对双手贴于墙面,手臂伸直。

整个身体力量集中在双臂上,慢慢下压同时呼气,弯曲到最大程度时吸气。

手臂用力慢慢撑起身体直到手臂伸直。

10个*3组,每组间隔休息15

注意事项:

(1)   练习这个动作时速度放慢,不要用力过猛,均匀持续地用力才是要点。

(2)   做动作时身体呈标准俯卧撑动作,后背打直。

第二个动作:靠墙静蹲-这个动作可以主要训练的是核心、大腿和臀部的力量,几乎能训练到大腿的所有肌肉群,还起到稳固膝盖的作用。


背靠墙坐,双手放于胸前,身体下蹲,膝盖弯曲90度,保持30秒(如果刚开始做不到,可以提高蹲下的高度,或用双手支撑大腿)


30秒*3组,每组中间休息15秒。


注意事项:


1)静蹲的时候膝盖和脚尖方向朝向正前方


第三个动作:反向蹬腿-主要训练腹部肌肉


双手放于臀部两侧,伸直双腿,保持屈髋约90°,想象臀部与双腿是一个整体在运动


腰部始终贴地且不应出现紧张感


抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面,臀部抬起时呼气,臀部下落时吸气


初学者,可借助墙面,将腿放在墙面上支撑,用腹部力量将臀抬离地面(或者将腿部弯曲)


  10个*3组,每组间隔休息15


  注意事项


(1)抬起时靠腹部发力带动臀部,不要靠爆发力,手部力量或用脚蹬墙面


(2)上身紧贴地面,腹部发力是脑袋不要离开地面



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