22 【畊我练|视频】 爬楼梯的正确打开方式
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试听18022 【畊我练|视频】 爬楼梯的正确打开方式

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1弓步提膝:这个动作对膝、踝关节起到活动作用,避免出现关节活动不协调现象。

要点:

1)弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,双手叉腰

2)起身同时提膝,动作尽可能稳定、流畅

3)提膝呼气,下落吸气

4)弓步时骨盆不可歪向一侧,骨盆、上身始终正对前方

训练组数:10*6组,做完一组换一条腿

注意事项:

1)做动作时身体不要晃动

2)背部挺直,与大腿呈一条直线

 

2侧向行走:这组动作可以有效的锻炼臀大肌和臀中肌

要点:

 1)上身挺直,手臂端举在胸前大臂与身体呈45°,小臂与大臂呈90°

 2)膝盖弯曲采用蹲姿,尽量让大腿和小腿呈90°,如果做不到可适当抬高,但一定是蹲姿

 3)使用大腿的的力量行走

注意事项:

  比较适用于矮楼梯上练习,练习是上身保持直立,身体和手臂不要随意晃动

 

3蛙跳:这个动作可以增强心肺功能提高爆发力。

要点:

 1)双脚宽于肩膀站立,脚尖略微朝外,腹部收紧,肩膀向后张,臀部向后

 2)从浅蹲的位置起跳,手臂、髋、膝、踝关节同时发力起跳

 3)落地时,用大腿的力量控制臀部的高低,尽量保持大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖

4)普通楼梯,每次个台阶,持续分钟后休息,再继续。体能下降时,可以改为个台阶。

注意事项:

 1)落地时要轻柔,从而减少对膝关节的冲击。另外不要用脚后跟着地,而要用脚尖

 2)蛙跳时,挺胸、抬头、躯干挺直

 3)下蹲时人应该向后坐,确保你的膝盖是在脚踝上方的(也就是尽量不超过脚尖)


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