21 【畊我学】被你错失的通勤瘦身机会

【畊我练】被你错失的通勤瘦身机会

生活优质化，人生加减法，hello，大家好，我是加减学院的校长刘畊宏。

最近“996”成为网络上很火的热词，大家都在针对“996”的工作时间进行讨论，其实“996”甚至是“007”都是社会上很普遍的现象，国内每年过劳死的人数超过60万，而目前国内76%的白领存在亚健康问题，肥胖问题也很严重。美国《保健事务》杂志报告，中国人的腰围增长速度将成为世界之最。我曾经分享过，就是一个男人的腰如果过于大，超过标准，他就会减少大约十年的寿命，女生大约是七年。这就是刚刚我们讲的，会发生相关病症的问题。所以身体活动不足已经成为21世纪最大的公共卫生问题，也成为全球范围内引起死亡的一个主要危险因素。所以各位，你到底要不要动起来？

大家其实知道健康的问题，大家也越来越焦虑这件事情，但却一直迈不出这第一步。很多人会说我想要健身，但真的没时间，没有时间到健身房，没有时间做有氧运动，没有时间开始活动。那我们把门槛降低一点点，好吗？各位，我只需要你利用通勤的一些些的时间，你不需要刻意去健身房，我就可以至少让你开始动起来，让你的运动量有进步，让你的身体朝健康又迈进一小步。

所以这一集我想跟大家简单地分享一些办公室会遇到的问题，和如何利用通勤时间来做缓解。

一、颈椎问题

都市白领存在最大的健康问题就是颈椎病了，因为很多人就是对着电脑，背部微弯，双手放在键盘上，整个身体都呈现一种轻微卷缩的状态！然后一天下来，因为时间非常得长，会造成你不仅是肌肉酸痛、驼背，然后长期在工作时间低头、手部的一些操作姿势维持不变，尤其是长期保持同一个姿势，更是会破坏颈椎生理的曲度，导致颈椎生理曲度反向弯曲。

如果你没有做很好的适当的拉伸或者是运动，就会导致颈部肌肉韧带的劳损。我们到底该怎么样改善呢？

对于颈椎不好的人来讲，通勤的方式尽量选择少坐多动，能走路就不要骑车，能骑车就不要坐电车，能爬楼梯就不要坐电梯，尽量让自己先活动起来，然后我也分享几个相关于颈椎的拉伸运动，还有背部的一些运动，来帮助大家缓解一下你现在的问题，如果你照我所说的，长时间地做调整，就能解决你常常会颈椎酸痛的问题。

通勤过程中，如果有座位的话，大家可以挺胸坐好，双手握拳放在背后，做类似稍息的动作，然后就可以用颈部向左、向右来做一些拉伸的动作，具体的动作大家可以看我下方的动作示范。

另外，教给大家一个坐着或走路时都可以做的动作，用手掌和头部的对抗来预防颈椎问题。双手交叉，手掌放在颈后部向前用力，头部向后用力，双手和头部相互对抗，用力坚持1到2分钟，力度不要过大，这个动作可以有效促进血液循环，预防颈椎病。

二、胸背问题

很多人在办公室工作的时候，因为需要长时间保持着身体的前倾，或拿东西，长时间使用的都是手臂的肌群跟胸部的肌群，一般人基本上都会是这样，可是相对背部的肌肉就比较用不到，造成背部肌肉的萎缩。甚至当你25岁之后，你的肌肉不去每一天地维持的话，它就会逐渐地萎缩，你的肌肉含量就会掉，慢慢基础代谢也会变差，甚至造成肥胖，当然也会造成你身体感到不舒展，肩背常常酸痛，人的精神状态都会不太好！

有时候你去按摩，按摩完之后好像还蛮舒展的，早上一起床发现又肩颈酸起来了，其实这都是你胸跟背的肌群不和谐，没有办法达到一个平衡所造成的影响，所以你可能需要做一点胸部肌群的拉伸跟放松，也需要做一些背部肌群的加强。在乘坐公交车或者地铁的时候，比如说车上会有一些拉环，或者是拉杠，你可以加以利用。我来教各位做几个简单的胸部肌肉的放松和背部的肌力训练来改善这样的一个状况。

首先，放松胸部是必要的动作，小臂贴住公车或地铁上的竖直杆子，大臂和小臂成直角，同侧脚在前，向前用力，带动胸部肌肉拉伸放松。

而在背部脊椎的拉伸上，大家可以双手拉住公车或地铁上的拉环或拉杠，手臂微微弯曲，重心向下拉，呈下蹲的趋势，能够将整个背部拉伸开。

三、腰肌劳损

对于办公室久坐的人来讲，很多人还会发生腰部的一些问题，会觉得老是腰酸腰痛，当然这些可能是因为，第一个你的坐姿不对，或者是坐的时间太长，因为我们腰部的力量，如果没有去加强训练的话，时间久了，正如我刚才讲过的，你的肌肉会慢慢流失，最后就会出现比如脊椎的一些问题。怎么来做预防跟改善呢？

举个例子，走楼梯的时候你可以扶着手把，一次走两个台阶，走台阶的时候因为步伐比较大，你可能会容易想要弯腰驼背，但是！这个时候请你挺着你的下背部，让你在上楼梯的时候，保持下背部挺直，不要重心前顷！

这是一个很基础简单的训练，如果你需要做这些改善，这都不复杂，只要大家循序渐进地做，可能你会觉得说，我家可能住15楼或者办公室二三十楼，叫我怎么走楼梯？没关系，你可以不要走这么多楼层，比如坐电梯坐到几楼之后，你再走个两三楼上去。试着先走走看，一步一步循序渐进。

四、腿脚酸痛

另外一个就是很多腿脚也会酸痛的，比如说做老师或服务业的，长时间的站姿常常会让腿部变粗，所以这需要你要有正确的站姿，再一个你要知道怎么做好的拉伸跟放松，所以我也可以告诉各位几个可以放松腿部的，拉伸小腿的、大腿的动作。利用几个简单的角度，或者一些阶梯，或者在公车上面，你都能够做。让大家能够好好学着，就能够缓解你现在可能会有的静脉曲张、小腿变粗、肿胀充血的问题。

首先呢，如果你在车上刚好有座位，那么就可以上半身坐直，一条腿弯曲，另一条腿伸直，脚尖翘起，弯腰尽量去摸你的脚尖，但记得要保持背部挺直哦，然后再坐直回来。就算摸不到脚尖也不要弯腰驼背，尽量让背部保持挺直地往下，可以去摸小腿，再慢慢摸到脚尖，循序渐进。这样可以拉伸小腿肌肉，甚至腿后侧的肌肉，帮助你获得一个美丽的小腿线条。大家也可以看我下方的动作示范。

五、苹果型身材

当然很多人因为久坐不活动，最后都会造成所谓的梨形或者苹果型的身材，这对你穿衣服等视觉效果和健康来看都是不好的。肚子大、甚至有时候人四肢瘦瘦但肚子很大的，这些问题都有可能造成你生命时长的缩减，为什么？因为你身体内部不管是内脏脂肪或是外在的体脂肪含量，都会引起许多并发症，造成寿命减短。

所以这些改善方式提供给大家做参考，最主要的原因就是很多人嘴上说着想动，但是都没动。有时候可以很简单地利用呼吸的方式，也能够调整身体的状态，抬头挺胸让自己站直，利用腹部收缩来做呼吸，这就是一个最简单的运动，然后你的坐姿，不要塌腰驼背地随便乱坐，要腰背挺直坐好，也可以是一个运动；然后从坐到站，站起来的动作，只要是够标准，它也会是一个很好的运动。

这些运动看起来好像很小，但是我今天分享的这些，就是小小的开始，我已经帮助各位把门槛降得非常低，只要你愿意跨过，只要你愿意开始行动，你就能够带来改变，做到这些，觉得我身体真的比较舒服了，我身材真的比较好一些了，我再继续进行下一步，更多地让身体能够有一些锻炼跟运动。

在我们喜马拉雅的音频所分享的一些动作或教导的一些动作，你能循序渐进地开始做，那我相信你的身材一定能够越变越好，身体也能够朝健康人生的方向发展，而且你工作的状态也会逐渐地提升。我相信每个人都希望能够赚到钱，事业更好，身体健康，能有幸福的家庭生活。但是，不是仅仅努力工作就能有幸福生活的，还需要有健康的身体。

各位加油，希望大家一起动起来，今天就分享到这边，我们下次见，拜拜。