20【畊我吃】睡前食欲爆棚?夜宵党的解决方案
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20【畊我吃】睡前食欲爆棚?夜宵党的解决方案

常常人一到晚上,有些人不吃宵夜就睡不着觉,这到底是怎么一回事?我觉得这有时候是一种习惯,就像很多小朋友要喝奶,才会想要睡觉。

吃饱睡觉这件事情到底好跟不好?到底吃宵夜这个这件事情对我们身体造成什么样影响?宵夜是不是导致肥胖的一个很大的因素?

在健完身之后,你的食欲好像受到了抑制,反而不会马上进食,为什么?

餐盘12寸换成十寸,你就可能少吃22%的食物。为什么?

很多人晚上说我只吃青菜,我是非常不赞成的。为什么?

这些就是我今天要跟大家分享的。


【睡前食欲爆棚?警惕夜间进食综合征!】

很多人一到晚上就饿,这有可能就是患上了夜间进食综合症

你可能没想到吃宵夜,还会变成患有夜间进食综合症。是的,你在睡觉之前,如果有吃东西的习惯,是不是觉得好像不吃就没有办法安心睡觉,而且觉得肚子容易饿?如果你吃了晚餐,其实照理来说,这也是一个假性的饥饿,是一种习惯养成的,那有没有根据呢?


在20世纪50年代,宾夕法尼亚大学的精神病学家stunkard的博士首次描述了这种病症,但大家没有太注意,到了1990年才受到重视。这种病症的典型表现就是在夜间暴饮暴食,而且不吃就无法安睡。年轻的女性是这种现象的高发人群,原因和作息习惯,饮食习惯,睡眠质量都有关系。

我举个例子:很多学员在来到加减学院之前,都有夜晚吃东西的习惯。朱巧鹭就是一个非常典型的例子,因为她很喜欢篮球,喜欢看篮球比赛,尤其是在晚上。她晚上看篮球比赛的时候习惯点外卖,吃宵夜,最后再来睡觉。那大家也都可以看到她的身材变化,是已经有过度肥胖的一个状态。当然会有染上这样的一个习惯,绝对不会是一天的事情,而是一个长期的事情。

为什么我们现代越来越多人会这样你?首先,是因为电子产品进入到我们的生活当中越来越多了,以前你只有白天看报纸,晚上不会有太多的信息,所以你也不会有这么多的刺激,也没有这么多的事,你的睡眠时间会比较早,但是随着时代的改变,电子产品的变化,熬夜已经成了一种新的生活习惯,大家习惯晚睡。


可是,你知道吗?有科学研究证明,如果你在床上使用过多的发光电子产品会大大的减少褪黑素的生成,而褪黑素可以诱导人体自然有睡眠。像我们因为工作可能要飞到有时差的地方,我们就要吃一些褪黑激素,来帮助自己度过这些时差。褪黑激素的减少,就降低你睡眠的质量,导致睡眠比较浅,失有失眠多梦的情况,现代人很多都是睡不好,就去买很贵的枕头,买很好的床,当然我也买了一个很好的床,希望帮助自己睡得更好,可是光靠这样真的能够睡好吗?如果你还是这样的习惯不改变,就算有再棒的床还是不容易入睡!而且当你一晚睡,你就会产生一种饥饿感,不自觉你就会摄入食物


【为什么夜间进食更容易发胖】

第一就是睡前或半夜起身进食大量的食物,会给肠胃带来额外的负担。因为夜间睡眠时间,生理器官经过了一整天的运作工作,它需要休息,并且在夜间的时候,它要进行排毒的工作,你的肾跟肝会在晚上慢慢开始来做排毒的工作。可是你还是给它进食物,你的肠胃、肠道还要消化,就这样,在该休息的时候,你的肠胃并没有得到很好的休息,所以长期下去,你的肾、肝和胃都会有问题。


你有没有发现吃了宵夜之后第二天很容易会有些肠胃问题,比如腹泻腹痛,这也是身体发出的一些小的信号,或者有些人也会造成便秘。如果长期发展下去会给肠胃造成不可逆转的损伤。

就我自己来说,我只要吃宵夜,我隔天脸起来一定肿。肿就是因为晚上宵夜后,,身体在代谢,消化系统在运作,它没有办法完全做很好的排毒或者正常运作,你起来就会有水肿的一些现象。

再一个就是夜间支配胃肠道功能的副交感神经活动比白天活跃,人体的消化功能也变得更强,大量摄入的食物会被充分吸收,导致肥胖的问题出现。这是我在之前的课程讲到过的为什么熬夜吃宵夜会让人变胖的原因之一。

 

【4种方法让你停止夜间进食】

一、高强度运动抑制食欲

你可以怎么做调整呢?先跟大家分享几个小常识,你有没有发现你在健完身之后的大概一个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,不像马上进食,这是为什么呢?因为在我们大脑中有一个叫做下丘脑的地方,它能够通过身体激素、营养等方面的信号来调控摄食的平衡,所以运动也可以抑制进食的原因就在于刺激了下丘脑,体温的上升直接影响了大脑细胞调节饮食。所以你在做中等强度以上的运动强度和运动量的时候,在一个小时内你会发现你的机体消化和吸收能力受到抑制,大约较安静的状态下减少2/3左右,运动可以帮助你远离食物诱惑的同时,也会转移你的注意力,抑制你的食欲

像我就会这样,我如果打完篮球,或者是我健身完,我不会马上肚子饿,但可能过了一个小时之后,就会觉得肚子挺饿的。当然在这过程当中你也需要去选择你的食物和控制量。有时候人在很饥饿的状态下,就会想要吃一些原来可能觉得自己不该吃的食物,因为在过度饥饿的状态下,嘴非常的馋。而且你就会吃的比较多。

这些都是造成容易肥胖的原因。

另外,你可能会说,为什么有时候我去游泳,游完泳肚子会特别饿?首先游泳池水温通常是比较凉一点,其次是你游泳的时候,通常你的运动强度不够高。

你可能想,真的吗?但我一直在游啊?No!跟跑步比起来,跑步比游泳就容易多。因为你可以一下子跑比较快。可是游泳技术不够好的人,很难做到一直持续地游。几乎都是游了一趟,就需要休息很久,然后再慢慢游,而且持续游的人,他们游的速度通常会慢,不会像跑步那么激烈,心肺那么强。所以如果在游泳池当中,你没有呼吸急促的状态,表示你没有到达到中上的一个强度的运动。而且又因为水冷,你的热量消耗比较多,你会容易比较产生饥饿。这也是游完泳比较容易饿的原因之一。其实很多人去游泳减重是因为游泳确实消耗热量很大,但游泳之后他因为控制不了自己的食欲,反而吃了更多,那就没有得到游泳让你减重的好效果。


二、换用更小的餐盘吃饭

有一个实验可以跟大家分享一下,把餐盘从12寸换成10寸,你就可能少吃22%的食物。

为什么?这是因为你眼睛看到食物的量,心里就有感觉,你在吃的时候,也会觉得吃饱了就不会再继续吃了。我再帮我老婆减重的时候,在吃的方面就有控制,我们家里每个人都发一个盘子,大家吃多少统统放盘子,为什么会这么做?我们小孩子吃饭也是这样,这样我才会知道小孩子到底吃了多少的量,你也才会知道自己吃了多少的量。而且这也比较讲卫生。如果你再要夹多的时候,就吃完你盘子的量,才再夹新的菜,你就会知道自己吃了多少。


那很多胖的人都会说:我没有吃多少。但如果用录影机录下,他们才发现:原来我吃的蛮多的!这是我们之前在帮人做减重的时候曾经拍下来过,他一直觉得他自己没有吃多少。事实上我们拍下来整个过程他吃得非常的多,因为自我感觉太良好了,然后总觉得吃的时候都特别快,就会觉得吃的少,事实上并没有。所以把食物放在盘子里面自己来吃的这样一个方式是可以帮助确认你吃的食物的量是多少,你也会清楚的知道你自己进食了多少的热量跟营养,比较能够清楚地了解你自己身体所需要的食物的分量,未来你就会自己做调配。


三、晚餐选择蛋白质含量高的食物

晚餐吃一些富含蛋白质的食物,也可以提升饱腹感。比如说豆类的或者瘦肉类的鸡蛋或者是一些海鲜类的,我自己的建议就是希望大家在晚上可以吃油脂低一点的,蛋白质高一点点的,热量低一点点的食物,所以许多的海鲜类也比较有这样的食物条件,所以大家可以自己选择。

我们常常晚上会煮一些油脂比较低的,比如油脂低的鱼类或虾这样的食物,蛋白质含量高,但是热量跟油脂都比较低,或者是一些鸡蛋、豆腐或含大豆蛋白之类的一些食物。为什么呢?因为食物在经过消化系统的时候,都会促使一种名为酪酪肽的激素释放,进入到血液里面。当激素到达了大脑时,便会压制住饥饿信号,于是你不再觉得饿,可以维持更长时间的饱足感!而白质引发释放的酪酪肽,远比其他食物更多,所以很多人晚上说我只吃青菜,我是非常不赞成的,因为你会非常容易饥饿!


所以我告诉大家,可以吃一些青菜,可以碳水少吃或者不吃,但一定要吃一些有蛋白质含量的食物,这样让你不容易饥饿。


四、选择粥或羹类,延长饱足感

.晚餐也可以用另外一种的方式来抑制你的饥饿感。大家可能会想说,我在吃饭前先多喝水,多喝水这件事情当然是好的,喝水也确实会让你摄食量变少,但要抑制饥饿感是比较不容易能够达成的。可以用什么样的方式来替代呢?就是用粥和羹的方式来,粥和羹不是要你吃一些由那种太打出来的羹类的汤,那种的话,其实热量还是相对比较高。


可以怎么做?可以某些固体的食物,或者是一些煮粥的植物,打碎,变成粥类的感觉,你也可以选一些升糖较低的碳水,或者是一些食物,把它打成粥类的。通往我们都会用破壁机做给小孩吃。

喝下水会让胃部暂时的膨胀,然后很快就会从胃部排除,因为水它不用经过太多的咀嚼跟分解,那只留下固体的食物,胃需要消化的食物的体积变小了很多,所以你就会马上觉得我好像没有吃饱,我觉得很饿。当把水跟食物混合起来的时候,食物充分的搅拌成糊后,它的总体积就变大了。食物融合在水里面,没办法很快的从胃里面排出,所以它要消化的时间就会比较久。

这可以提供给大家一个参考,你摄取的水跟食物的量可能是一样的,可是因为是进食的方式不同,他就可能让你在感觉上面,不会这么容易有饥饿感。

以上就是一些提供给晚上比较容易有饥饿感的朋友们,可以怎么进食的一种方式,这样的方式可以让你吃到你需要吃到的东西,而且你也比较不容易有饥饿感。

 

今天分享就是以上这些,我讲过吃宵夜是一个健康的问题了,为什么是健康的问题,听完我的分享相信大家也有所了解。那怎么样解决你的饥饿感,今天也提供方式让大家能够了解:

1.运动可以帮助你远离食物诱惑的同时,抑制你的食欲;

2.就尝试比较用小的盘子,你所摄入食物量也会越少;

3. 晚餐吃一些富含蛋白质的食物,蛋白质引发释放的洛洛肽,远比其他食物更多,也可以提升饱腹感;

4.晚餐用粥跟羹的方式,没办法很快的从胃里面排出,消化的时间比较久。也可以提升饱腹感


今天分享就到这里了,那我们下期见,拜拜。

 

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