18 【畊我吃】16、18、24、48小时循序渐进，刘畊宏教你科学轻断食

轻断食的科学真相，你真的知道吗？

生活优质化，人生加减法，hello，大家好，我是加减学院的校长刘畊宏。

很多人会有不一样的问题，在饮食上面有很多的误区，甚至错误的一些节食造成的身体非常多的问题，有些照片我相信大家都看过，就是那种节食过度变成厌食症的那些人，我觉得看得好难过。

很多人想要快速的瘦身方法，都想走捷径，甚至节食断食不吃，但事实上到底怎么做才是对的？

断食掉水不掉肉？平衡饮食出了错！

其实轻断食是有正确方法的，在轻断食之前，你必须先学会均衡的饮食。今天我来通过科学的证实告诉大家怎么做正确的轻断食。

很多人是为了要减脂，就直接不吃，瘦下来就开始狂吃；或者有一些人教的方法就是一天就吃颗鸡蛋，然后啃个苹果，让整个热量摄入非常低，从而体重下降。

当我18岁的时候我会发现，才两三天忙起来不吃饭就瘦了十斤，到底怎么瘦的？我相信，如果有听我们前面课程，就知道你掉的是水、脂肪还是肌肉了，所以要胖回来非常快。

其实很多人断食断到最后，他的身体会产生病变。因为断食非常简单，大家都觉得我马上可以看到效果，很多人都用这样的一个方式来减肥，也几乎每个人都到最后越减越失败。以前你一个月可能胖五斤，断食之后好像瘦了十斤，再回来的时候却变15斤、变20斤，甚至影响了身体整个内分泌，发生掉头发或者其他一些怪的状况，造成月事不协调，甚至造成不孕的都有。

所以各位，为了你的健康跟身材，请你千万不要盲目地断食。轻断食不是节食或断食，不是你不吃就行了。这里我就要让大家先了解轻断食的原理，经过别人的实验，再来看看我的身体适不适合这样做，好吗？

轻断食的科学原理：让细胞“吃掉”自己

今天我要跟大家讲，轻断食是一个理论、科学。在2016年，诺贝尔生理学或医学奖颁给了日本科学家大隅良典，以鼓励他在说明“细胞自噬”或者称“自体吞噬”的分子机制和生理功能上的开拓性研究。

自噬（autophagy）一词来自希腊单词auto-，意思是“自己的”，以及phagein，意思是“吃”。所以，细胞自噬的意思就是“吃掉自己”。

什么是细胞的自噬作用？其实就是当细胞在缺乏营养和能量供给，应对短暂的生存压力时，可通过降解成分来提供营养和能量，从而维持生命。

换句话说，细胞在饥饿的时候，能够把自己体内非必要或者没有用的或者有害物质自行吃掉，以供自己生存需要的能量。在这个过程当中，自噬的作用也可能降解潜在毒性蛋白等体内多余的垃圾物质，来阻止细胞被毒素损伤，或是因此而阻止细胞的凋亡进程）(Kirisako&T,1999）。

自噬溶酶体改造(ALR)循环模型:饥饿抑制活性mTOR (mTOR*)，从而诱导自噬。膜状结构包裹大分子成为自噬体。与溶酶体(自溶酶体)融合后，囊泡内的成分被降解并释放到细胞质中，从而造成局部营养有效性的提高。这导致mTOR的重新激活和一个成熟的溶酶体从自溶酶体的再生过程。（Hayat,2014：234）

自噬——我们细胞中至关重要的机制

我们人老化其实就是细胞老化，所以如果我们老化的细胞排不出去，就会造成身体上慢慢出现皮肤老化，皱纹，甚至是一些病变。所以细胞的自噬可以让你的身体机能保持健康，也让你清理一些衰老的蛋白、衰老的细胞、不要的一些毒素，保持你细胞年轻活力。

所以有时候我们真的需要适度的轻断食，来帮助身体强制地进行细胞自噬，这不是简单减几斤肉的问题，而是要通过轻断食，真的帮助你身体做一个非常好的代谢，让你身体的细胞能够重新得到活力，而且还能减轻你身体的负担。

轻断食成功的秘诀：营养均衡+循序渐进

所以我知道这样的一个真相跟科学的研究之后，我自己就会觉得还蛮不错。我们自己做轻断食有几个方面要注意，一个就是要做轻断食之前你要先知道营养的均衡，因为每个人身体状况不一样，所以在做之前你一定要弄清楚；第二，大家可以循序渐进地做。

首先你可以先做16小时轻断食，就是一天24小时中，将进食时间控制在8小时，其余16小时你可能就是只喝茶，如果有些人肠胃是没什么问题，可以扛得住的，喝咖啡也行。

举个例子，每天你从晚上8点钟开始不进食，一直到隔天的中午12点，就是16个小时不进食。身体适应了以后，可以尝试做到断食18小时，像我老婆经常做轻断食大概都18小时，等于在每天晚上6点后她就不吃了。然后到隔天的中午，有时甚至到了下午1点多，她健完身才吃。

我的轻断食：量力而行最重要

很多人想说，你不吃，还能够健得了身？刚开始确实不习惯，你的身体会有一个饥饿的感觉，然后会觉得比较没力，但可不可以继续健身？可以，只是在断食期间你的健身不容易达到很大的效果。如果要做非常猛的，可不可以？可能可以，只是你的心里会告诉自己不习惯，因为你没有糖的时候，有时候提不起那个劲。所以如果我真的要做比较强烈的训练，那我就不会做轻断食。而在忙碌的工作中，我不乱吃东西，适当地做轻断食，我身体的状况反而变得更好。

所以，最好的断食是刚才讲的，从16小时的断食，到18小时断食，到24小时断食，最后达到48小时断食。比如说一个月或两个月，你想做一次，最多48小时，这个是对身体来讲算是一个很好的调整，让你可以进行一次好的细胞自噬，让你的身体有一个转换，结束之后你的身体会有不一样的感受。

但目前为止，我先跟各位讲，我自己都还没做过24小时跟48小时，因为我不太敢在工作的同时做。所以这是提供给大家参考，也希望大家能够弄清楚，真正轻断食是先要在你营养均衡的状态之下，你懂得怎么营养均衡的吃饭，你在做这件事情才不会是盲目地断食减肥。了解清楚轻断食背后真正的科学原理之后，你可以试试看，感受在你身体中产生的状况，如果有不好的身体状况发生，千万不要再持续进行，好吗？

吃得更少，活得更久！科学告诉你，轻断食有多重要

轻断食为什么很多人都会开始使用，因为真的从科学的角度来说，轻断食是对人体身体健康是有必要性的。

比如说BBC的一个纪录片《进食、断食与长寿》的研究发现，经济萧条最严重的时期，人食物是紧缺的，但人类的寿命却明显地延长了六年。他们经过调查发现，食物资源缺乏，大家的饥饿反而促进了细胞自噬的作用。细胞的生命力更强，人们真的能够活得更长久！

自噬在肝脏病理生理中的作用。自噬在肝脏代谢的几个方面起着重要作用，包括细胞内蛋白质和脂质的稳态，营养和能量的平衡，以及清除受损或过剩的细胞器。这些过程的失调与几种肝病的发病机制有关。（M.A.Hayat, 2014：91）

我们现代人食物非常好，反而身体不好，因为我们都过量饮食了。现在绝大多数人的饮食是超标的是过量的，之前我们提到糖的摄取，大家过度地摄取糖类，养成一种习惯，身体肯定不好。摄取过多的蛋白质，过多的营养，人就会变得一大堆的富贵病！

再一个案例就是美国、英国、加拿大和葡萄牙的科学家联合研究发现，长期少吃粮食的实验鼠，其寿命可以平均延长30%。意思就是说，保证基本营养的供给的前提下，那动物摄取的食物越少寿命越长，人类可能也是如此。

掌握对食物的主导权，抵抗“假性饥饿”！

我老婆婉霏做轻断食，也是希望能够当保持年轻，让一些老化细胞可以被代谢掉，这个在过程当中除了很好的减重，她得到的好处就是不容易被食物掌控了。

过去她吃的摄取的热量少，可能吃的也比较少，可是她偶尔吃一点小零食，嘴馋，这件习惯一直改不掉。而因为轻断食，她嘴馋的这件事情改掉了80%，对某些食物不再这么渴望。她觉得没有问题，因为她可以在这八小时之内可以吃自己想吃的，所以她会做很好的选择。而且我要吃什么，我会先预备好，这比很多乱吃会来得好很多，绝大多数人的肥胖都是因为他吃的时候没有任何的计划，都是看到什么吃什么或者乱吃，一饿了就什么都拿起来吃，吃得又快又不好。

第二点是婉霏就比较能够抗所谓的假性饥饿。

我们有提过假性的饥饿，可能你没吃的时候，你会觉得饿，事实上你并不确定你的身体是不是真的需要能量的供给。有时候这种饥饿感会持续10到20分钟，过了比如20分钟之后，你会发现其实我并不饿了。以前我们一有那种饥饿感，看到桌上有个小饼干，我就拿起来吃了，那边有个什么小糖果就拿起来吃了，那边有个巧克力我也拿起来吃了，就养成这些不好的习惯。

再一个就是通过轻断食，同样的运动量，同样的热量跟食物，婉霏在短短的时间之内体重有明显的下降。这个就是我讲的轻断食的好处，所以她接下来长期都会运用这样的一项饮食的方式，作为身体的调整。

不是所有人都适合轻断食

当然我刚刚讲过你如果是特殊人群或是孕妇，或者你是正在成长的青少年，我都不建议你做轻断食。如果你不懂得如何营养均衡的健康的饮食方式，我也不建议你做轻断食。如果你身体是有一些问题的，你要做轻断食，一定要经过医生的同意。

请大家一定要注意这样的一件事情，盲目节食，反而造成易胖的体质。也要了解轻断食的真正原理，它是通过细胞的自噬作用，定期、适度地进行轻断食，才能够保持身体机能的年轻化，甚至能有更好的减重的效果，保持好的身材，所以各位今天的分享就到这边，希望你能够好好的了解清楚再开始行动。

好，那我们下次见，拜拜！

Ref：

M.A. Hayat, Autophagy:Cancer, Other Pathologies, Inflammation, Immunity, Infection, and Aging, AcademicPress, 2014, p.91，p.234，ISBN 9780124055292

Kirisako, T.Formation Process of Autophagosome Is Traced with Apg8/Aut7p in Yeast[J]. TheJournal of Cell Biology, 1999, 147(2):435-446.