18 【畊我吃】16、18、24、48小时循序渐进,刘畊宏教你科学轻断食
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轻断食的科学真相,你真的知道吗?

生活优质化,人生加减法,hello,大家好,我是加减学院的校长刘畊宏。


很多人会有不一样的问题,在饮食上面有很多的误区,甚至错误的一些节食造成的身体非常多的问题,有些照片我相信大家都看过,就是那种节食过度变成厌食症的那些人,我觉得看得好难过。

很多人想要快速的瘦身方法,都想走捷径,甚至节食断食不吃,但事实上到底怎么做才是对的?


断食掉水不掉肉?平衡饮食出了错!

其实轻断食是有正确方法的,在轻断食之前,你必须先学会均衡的饮食今天我来通过科学的证实告诉大家怎么做正确的轻断食。



很多人是为了要减脂,就直接不吃,瘦下来就开始狂吃;或者有一些人教的方法就是一天就吃颗鸡蛋,然后啃个苹果,让整个热量摄入非常低,从而体重下降。

当我18岁的时候我会发现,才两三天忙起来不吃饭就瘦了十斤,到底怎么瘦的?我相信,如果有听我们前面课程,就知道你掉的是水、脂肪还是肌肉了,所以要胖回来非常快。




其实很多人断食断到最后,他的身体会产生病变。因为断食非常简单,大家都觉得我马上可以看到效果,很多人都用这样的一个方式来减肥,也几乎每个人都到最后越减越失败。以前你一个月可能胖五斤,断食之后好像瘦了十斤,再回来的时候却变15斤、变20斤,甚至影响了身体整个内分泌,发生掉头发或者其他一些怪的状况,造成月事不协调,甚至造成不孕的都有。

所以各位,为了你的健康跟身材,请你千万不要盲目地断食。轻断食不是节食或断食,不是你不吃就行了。这里我就要让大家先了解轻断食的原理,经过别人的实验,再来看看我的身体适不适合这样做,好吗?

 

轻断食的科学原理:让细胞“吃掉”自己

今天我要跟大家讲,轻断食是一个理论、科学。在2016年,诺贝尔生理学或医学奖颁给了日本科学家大隅良典,以鼓励他在说明“细胞自噬”或者称“自体吞噬”的分子机制和生理功能上的开拓性研究。


自噬(autophagy)一词来自希腊单词auto-,意思是“自己的”,以及phagein,意思是“吃”。所以,细胞自噬的意思就是“吃掉自己”


什么是细胞的自噬作用?其实就是当细胞在缺乏营养和能量供给,应对短暂的生存压力时,可通过降解成分来提供营养和能量,从而维持生命。

换句话说,细胞在饥饿的时候,能够把自己体内非必要或者没有用的或者有害物质自行吃掉,以供自己生存需要的能量。在这个过程当中,自噬的作用也可能降解潜在毒性蛋白等体内多余的垃圾物质,来阻止细胞被毒素损伤,或是因此而阻止细胞的凋亡进程)(Kirisako&T,1999)。

 

自噬溶酶体改造(ALR)循环模型:饥饿抑制活性mTOR (mTOR*),从而诱导自噬。膜状结构包裹大分子成为自噬体。与溶酶体(自溶酶体)融合后,囊泡内的成分被降解并释放到细胞质中,从而造成局部营养有效性的提高。这导致mTOR的重新激活和一个成熟的溶酶体从自溶酶体的再生过程。(Hayat,2014:234)


自噬——我们细胞中至关重要的机制

我们人老化其实就是细胞老化,所以如果我们老化的细胞排不出去,就会造成身体上慢慢出现皮肤老化,皱纹,甚至是一些病变。所以细胞的自噬可以让你的身体机能保持健康,也让你清理一些衰老的蛋白、衰老的细胞、不要的一些毒素,保持你细胞年轻活力。

所以有时候我们真的需要适度的轻断食,来帮助身体强制地进行细胞自噬,这不是简单减几斤肉的问题,而是要通过轻断食,真的帮助你身体做一个非常好的代谢,让你身体的细胞能够重新得到活力,而且还能减轻你身体的负担。



轻断食成功的秘诀:营养均衡+循序渐进

所以我知道这样的一个真相跟科学的研究之后,我自己就会觉得还蛮不错。我们自己做轻断食有几个方面要注意,一个就是要做轻断食之前你要先知道营养的均衡,因为每个人身体状况不一样,所以在做之前你一定要弄清楚;第二,大家可以循序渐进地做。

首先你可以先做16小时轻断食,就是一天24小时中,将进食时间控制在8小时,其余16小时你可能就是只喝茶,如果有些人肠胃是没什么问题,可以扛得住的,喝咖啡也行。

举个例子,每天你从晚上8点钟开始不进食,一直到隔天的中午12点,就是16个小时不进食。身体适应了以后,可以尝试做到断食18小时,像我老婆经常做轻断食大概都18小时,等于在每天晚上6点后她就不吃了。然后到隔天的中午,有时甚至到了下午1点多,她健完身才吃。



我的轻断食:量力而行最重要

很多人想说,你不吃,还能够健得了身?刚开始确实不习惯,你的身体会有一个饥饿的感觉,然后会觉得比较没力,但可不可以继续健身?可以,只是在断食期间你的健身不容易达到很大的效果。如果要做非常猛的,可不可以?可能可以,只是你的心里会告诉自己不习惯,因为你没有糖的时候,有时候提不起那个劲。所以如果我真的要做比较强烈的训练,那我就不会做轻断食。而在忙碌的工作中,我不乱吃东西,适当地做轻断食,我身体的状况反而变得更好。

所以,最好的断食是刚才讲的,从16小时的断食,到18小时断食,到24小时断食,最后达到48小时断食。比如说一个月或两个月,你想做一次,最多48小时,这个是对身体来讲算是一个很好的调整,让你可以进行一次好的细胞自噬,让你的身体有一个转换,结束之后你的身体会有不一样的感受。



但目前为止,我先跟各位讲,我自己都还没做过24小时跟48小时,因为我不太敢在工作的同时做。所以这是提供给大家参考,也希望大家能够弄清楚,真正轻断食是先要在你营养均衡的状态之下,你懂得怎么营养均衡的吃饭,你在做这件事情才不会是盲目地断食减肥。了解清楚轻断食背后真正的科学原理之后,你可以试试看,感受在你身体中产生的状况,如果有不好的身体状况发生,千万不要再持续进行,好吗?

 

吃得更少,活得更久!科学告诉你,轻断食有多重要

轻断食为什么很多人都会开始使用,因为真的从科学的角度来说,轻断食是对人体身体健康是有必要性的。

比如说BBC的一个纪录片《进食、断食与长寿》的研究发现,经济萧条最严重的时期,人食物是紧缺的,但人类的寿命却明显地延长了六年。他们经过调查发现,食物资源缺乏,大家的饥饿反而促进了细胞自噬的作用。细胞的生命力更强,人们真的能够活得更长久!



自噬在肝脏病理生理中的作用。自噬在肝脏代谢的几个方面起着重要作用,包括细胞内蛋白质和脂质的稳态,营养和能量的平衡,以及清除受损或过剩的细胞器。这些过程的失调与几种肝病的发病机制有关。(M.A.Hayat, 2014:91)


我们现代人食物非常好,反而身体不好,因为我们都过量饮食了。现在绝大多数人的饮食是超标的是过量的,之前我们提到糖的摄取,大家过度地摄取糖类,养成一种习惯,身体肯定不好。摄取过多的蛋白质,过多的营养,人就会变得一大堆的富贵病

再一个案例就是美国、英国、加拿大和葡萄牙的科学家联合研究发现,长期少吃粮食的实验鼠,其寿命可以平均延长30%。意思就是说,保证基本营养的供给的前提下,那动物摄取的食物越少寿命越长,人类可能也是如此。




掌握对食物的主导权,抵抗“假性饥饿”!

我老婆婉霏做轻断食,也是希望能够当保持年轻,让一些老化细胞可以被代谢掉,这个在过程当中除了很好的减重,她得到的好处就是不容易被食物掌控了

过去她吃的摄取的热量少,可能吃的也比较少,可是她偶尔吃一点小零食,嘴馋,这件习惯一直改不掉。而因为轻断食,她嘴馋的这件事情改掉了80%,对某些食物不再这么渴望。她觉得没有问题,因为她可以在这八小时之内可以吃自己想吃的,所以她会做很好的选择。而且我要吃什么,我会先预备好,这比很多乱吃会来得好很多,绝大多数人的肥胖都是因为他吃的时候没有任何的计划,都是看到什么吃什么或者乱吃,一饿了就什么都拿起来吃,吃得又快又不好。

第二点是婉霏就比较能够抗所谓的假性饥饿

我们有提过假性的饥饿,可能你没吃的时候,你会觉得饿,事实上你并不确定你的身体是不是真的需要能量的供给。有时候这种饥饿感会持续10到20分钟,过了比如20分钟之后,你会发现其实我并不饿了。以前我们一有那种饥饿感,看到桌上有个小饼干,我就拿起来吃了,那边有个什么小糖果就拿起来吃了,那边有个巧克力我也拿起来吃了,就养成这些不好的习惯。



再一个就是通过轻断食,同样的运动量,同样的热量跟食物,婉霏在短短的时间之内体重有明显的下降。这个就是我讲的轻断食的好处,所以她接下来长期都会运用这样的一项饮食的方式,作为身体的调整。


不是所有人都适合轻断食

当然我刚刚讲过你如果是特殊人群或是孕妇,或者你是正在成长的青少年,我都不建议你做轻断食如果你不懂得如何营养均衡的健康的饮食方式,我也不建议你做轻断食。如果你身体是有一些问题的,你要做轻断食,一定要经过医生的同意。

请大家一定要注意这样的一件事情,盲目节食反而造成易胖的体质。也要了解轻断食的真正原理,它是通过细胞的自噬作用,定期、适度地进行轻断食,才能够保持身体机能的年轻化,甚至能有更好的减重的效果,保持好的身材,所以各位今天的分享就到这边,希望你能够好好的了解清楚再开始行动。

好,那我们下次见,拜拜!


Ref:

M.A. Hayat, Autophagy:Cancer, Other Pathologies, Inflammation, Immunity, Infection, and Aging, AcademicPress, 2014, p.91,p.234,ISBN 9780124055292

Kirisako, T.Formation Process of Autophagosome Is Traced with Apg8/Aut7p in Yeast[J]. TheJournal of Cell Biology, 1999, 147(2):435-446.




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