【课程】改善睡眠的关键是什么

亲爱的朋友，你好。我是音乐疗愈师之恺，欢迎收听七天音乐疗愈睡眠课，今天的课程中我们要和大家聊一聊睡眠的修复关键究竟是什么？

我们知道睡眠的状态是可以分成非快速眼动期的深睡眠以及快速眼动期的睡眠。而这两个状态的睡眠在我们整个睡眠过程中是交互轮替着的。在非快速眼动期的睡眠状态中，包含了入睡期、睡眠纺锤波的基础睡眠期，缓坡睡眠期以及深睡眠期等四个阶段。在非快速眼动状态的睡眠中，会使身体及大部分的脑细胞都进入休眠的状态。

们要知道，大脑皮质就是掌管我们的记忆事物和思考的部分。它聚集了许多神经元细胞，而在每个神经细胞彼此之间传递着无数的信号。因此它也会同时对我们的身体送出反应的运动指示。只不过在睡眠的时候，我们的身体就是处于非常静止的状态。因此不太会有太多外来的讯息传入大脑。所以在这样的情境下，是非常有利于我们大脑本身来进行记忆的整理与固定。还有就是一些潜意识信息的再处理。

所以我们大致可以把睡眠理解为具有两个部分的重要生理机能。第一个部分就是身体各类器官机体的修复与维持，而另一个部分就是我们大脑意识信息的在整理。而今天如果想要更进一步的来了解这两个不同睡眠状态的技能运作，我们肯定要先认识一下我们的自律神经系统。我们要知道所有的内脏、内分泌腺、外分泌腺、血管以及全身的汗腺，都是依靠我们的自律神经系统来使其独立运作的。譬如说呼吸心跳、血压、体温、发汗、排汗、排便、排尿等等，都是透过自律神经来调节的。而我们在睡眠中依然可以维持生命的运作，也同样要归功于它。

基础上来说，自律神经系统包含了交感神经以及副交感神经系统两种。交感神经系统会使我们的瞳孔放大，血管收缩，心跳加快，气管扩张，我们的肠胃以及排泄活动也会降低。而副交感神经系统则会让我们的瞳孔缩小，血管扩张，心跳变慢，器官缩小，但是反而会促进我们肠胃以及排泄的活动。事实上，我们的自律神经系统的运作是直接受到我们的情感、情绪以及感官而有所影响的。良好的自律神经系统是必须透过交感与副交感神经系统之间保持平衡，并且对体内的内脏器官进行调控，在两者之间有一定的节奏韵律。

倘若以一天来看，白天主要就是交感神经的活动，是为白天的活动做好必要的准备。而到了晚上则是由副交感神经发挥作用，主要是为休息或者是睡眠来做好准备。而在一年当中的夏天则是以副交感神经的活动为主，相反的在冬天就会换成是交感神经的系统活络了起来。我们如果更简单的来说，或许可以把自律神经系统的运行当做是在高速公路上的行车驾驶过程，而交感神经就是踩油门加速的动作，副交感神经就是踩刹车降速的动作。我们一般在公路上，在油门和刹车是需要根据当时的路况来彼此配合相互调节的，这样才可能顺畅地行驶。如果我们在该踩刹车的时候却踩了油门，或者是在该加速的时候我们却减速了，那样的后果我想大家都可以猜想得到，一定是手忙脚乱，甚至会发生一些意外。

因此我们如果从这个角度切入，我们也可以说当我们无法正常入睡，或者是在睡眠的过程中产生了许多障碍的时候，非常有可能就是我们的自律神经系统失调了。换句话说，当副交感神经应该要发挥减速作用的时候，却没有发挥，甚至相反的还发挥了交感神经的加速作用，让我们整个生理的节律系统都失去了和谐与平衡的互动节奏。一般说来，影响我们自律神经失调的最大因素跟承受长期的压力是有着非常密切的关系的。根据近年来的医学研究报告也发现，有越来越多的生理疾病症状是来自于心因性的压力而产生的。我们甚至可以说长期的压力就是万病之源。日本脑科学专家以一句相当简短的话来解释压力。他说，相反的纠葛出现在脑的状态。这也就是说当我们面对情绪上或者是身体上出现了一些有形的或者是无形的威胁时，我们却无法正常回应的感受状态。

严格说来，一个人活着是不可能完全没有压力的，当我们感受到某种压力的时候，我们自律神经系统的交感神经就会开始发生作用，让我们整个人进入到一种备战的状态。而这样的状态是可以提升我们的注意力以及应变的能力来应付眼前的压力的。然而等到压力一解除，我们就会自动地透过副交感神经来调节我们的生理机能，进入到放松的状态。所以在这儿有两个关键词要来提醒大家，第一个就是长期的，第二就是无法正常回应的感受。换句话说，就是当我们如果觉察到自己长期处在一种面对威胁，但是却无法正常回应的感受状态的时候，那么我们的健康和正常的生理机能很可能就正在受到严重的破坏了。

其实睡眠障碍和自律神经失调是一种相互影响，鸡生蛋蛋生鸡的恶性循环关系。无论是哪一端出了问题，都会直接的影响着另一端。如此一来，我们或许也可以把它们当成是同一件事情来看。这也就是说我们一旦拥有好品质的睡眠，自然就会强化我们自律神经系统的节律功能。而反过来，如果我们促进我们自律神经的平衡调节，排除那些影响自律神经失调的原因，那也就一定可以帮助我们改善睡眠的品质，并且朝向身心良性的循环而迈进。

所以在今天的课程里，我们要好好的一起来正视长期出现在我们大脑中的纠葛与威胁，这也就是长期的压力来源。我们或许应该要多花一点时间去好好的想一想，在我们的生活之中，当我们的自尊受损的时候，内心感受到了伤害，但却不允许自己加以反驳，或者是对抗的状态。究竟持续了多久？我们应该要花更多的时间来关注，去了解自己究竟有多少的愤怒、冲动累积在我们的大脑的边缘系统，被我们大脑新皮质的理性持续的压抑着。因为这样的长期压抑反而会有随时爆炸的可能性，它会让我们的人格也会显得特别的不稳定。而那些被压抑下来的愤怒和冲动，则会经过大脑的边缘系统，直接影响着大脑新皮质内部的下视丘。而这个下视丘正好就是我们自律神经系统的中枢。所以这也就是说，一旦我们的下视丘长期接受了来自边缘系统的愤怒和冲动，就会不断的持续提高我们交感神经的紧张度，而在身体上产生了不平衡的现象，造成了我们所说的自律神经失调。

我想聊到这儿，大家就不难理解，为什么想要改善睡眠的品质，大部分的医师或者是治疗师都会先从舒压与放松这两个部分开始着手了。是的。之恺今天也要带领大家透过音乐来进行舒压与放松的练习。不过在练习之前，我们还是要先把放松这个概念好好的来重新理清一下，因为大部分人对放松的概念都会有所混淆。一般人以为放松就是在电视机前面懒洋洋的躺着，要不就是看一场足球赛、网球赛，或者是出去找朋友聊聊天，喝杯啤酒，又或者是干脆让自己去打打球运动一下，要不就是放个假到国外去旅游。

其实这些行为都不是真正的放松，因为只要我们的头脑还依然盘旋着工作、事业、人际关系、名位、钱财甚至是信仰等等。我们的心依然有所执着，那就不能够真正的放下。那也就不是处于放松的状态了。真正的放松不只是安静，它其实是包含了调试我们身心状态的过程。这其中包含了一系列的有关身体的生理反应，其中包含了血压和心跳的下降，让我们的血液流转向头脑与皮肤，而不是流向肌肉，或者是呼吸的速度以及耗氧量的下降，让我们的脑波渐渐的成为阿尔法波。在这个时候我们的身体会感觉到温暖，而我们的头脑也会更加的专注清醒。我们一般从临床的观察来说，在白天的时候我们的头脑越是清醒，到了夜晚我们就越容易获得好的睡眠。

台湾脑神经内科专家陈医师曾经告诉我们，真正的放松是要达到内心深处的平静。他说“学习各种技术都需要花时间去练习，当然放松也是。而现代人太多的问题都在于过度关心周围的事物，老是被外在的生活所干扰，譬如说财富、股票、地位、名誉、爱情、成就等等。”他同时也提醒着大家，千万不要一昧地被媒体的渲染或者是广告的怂恿，扩大了我们内在的各种贪念，而忽略了可以好好面对自己的时间。我们更应该好好的去探问一下自己这一切的忙碌究竟是为了什么？要试着去寻找，究竟能有什么样的方法，可以让自己的内心得到更多的平静与喜悦。是的，只有学会放松，我们才能达到内心深处的平静。