09 | 膳食纤维真的可以稳糖降糖：肠道营养的科学

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

下面我们开始课程的第九讲。这一讲，我将带你了解最新的营养学研究成果，看看膳食纤维和低聚果糖是怎么对我们人体产生影响，又是怎样帮助机体控制血糖的？

1.膳食纤维与肠道菌群的关系

大量多样化的膳食纤维摄入能够改善肠道菌群，对高血糖的控制起到有力的作用。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但能作为肠道菌群的发酵底物而发挥作用。

这里要介绍一个重要的概念——“短链脂肪酸(SCFA)”。肠道里的“短链脂肪酸”产生菌通过代谢人体不能消化的一些物质如膳食纤维等，产生乙酸、丁酸等代谢物与人体互利共生。

短链脂肪酸是碳链为1~6个碳原子的有机脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸。

在对肠道功效方面，短链脂肪酸不仅具有氧化供能的作用，而且还能维持水电解质平衡、抗病原微生物和抗炎、调节肠道菌群平衡、改善肠道功能，还能调节免疫、抗肿瘤等等。以上这么多的功能可能会使得肠道菌群成为应对慢性疾病的重要突破口。

短链脂肪酸主要由膳食纤维、抗性淀粉、低聚糖等不易消化的糖类，在结肠中受乳酸菌、双歧杆菌等有益菌群酵解而产生。这些短链脂肪酸的产生能降低大肠的pH值，并因此抑制一些有害病原菌的增殖，影响微生物酶的活性和抑制大肠癌变。

以上这些作用都能对大肠健康产生有益的影响，并对人体生理健康发挥重要作用。通俗的说，它就是能够帮助人体清理自身垃圾的好帮手。

不仅如此，这些短链脂肪酸的氧化还能为人体结肠组织提供超过70%的耗氧。乙酸能被大脑、心脏和外周组织氧化利用。丙酸可以影响肝脏和胆固醇代谢。

丁酸能作为结肠上皮细胞的能量来源调节上皮细胞和免疫细胞的生长和凋亡、抑制结肠炎和结肠癌、调节氧化应激，并能影响粘液层的组成。看看乙酸、丙酸、丁酸的表现是很不错的吧！

近年来，研究者们正逐步意识到大肠的健康（尤其是肠道菌及其代谢产物）与多种慢性疾病风险的降低有关。

很多患有肥胖、糖尿病、肠炎等慢性疾病的病人，其肠道短链脂肪酸的含量与正常人群具有显著的差异。在这类人群中，测定肠道或粪便中的短链脂肪酸含量将会成为评价和帮助判断多种慢性疾病的初筛指标之一。

2.“大树细菌”——改善代谢的重要菌

最新研究表明，通过进行大量、多样化的膳食纤维干预，研究者们在观察了能产生短链脂肪酸的141种细菌的变化后，分析发现其中15种优势菌是改善代谢的重要菌，我们称之为“大树细菌”。

因为被膳食纤维扶持起来的15株细菌，非常类似于宏观森林生态系统中的“大树”，对维持整个系统的平衡和健康具有重大意义。

因此，在改善糖尿病人等慢性病患者的肠道微生态时，要充分考虑重建和维持这样的“大树细菌”。利用多种膳食纤维的组合，改善糖尿病人的肠道菌群，选择性地促进一组短链脂肪酸产生菌更加富集，这组菌的丰富度和多样性越高，血糖改善效果相对来说就越好。

强调一下，我们在介绍膳食纤维的作用机制时，有两个关键词：大量的、多样化的，这两个关键词非常重要，膳食纤维改善肠道菌群，首先必须要有足够剂量，其次是尽量多样化组合使用。具体组合有哪些？大家可以根据我们课程推荐的品种自己尝试体验。

3.对血糖友好的功能寡糖、益生元的主力军——低聚果糖

膳食纤维是非淀粉性多糖，能降血糖，是一大类对血糖友好的糖。其实还有另一类对血糖友好的糖，叫寡糖，又叫低聚糖，分子量介于双糖和多糖之间，由3-9个单糖分子组成。

常见的寡糖中有一个名字你可能听过，叫做低聚果糖，低聚果糖是益生元中的主力军。

与普通寡糖不同，一方面它是一种难以消化的糖，具有与可溶性膳食纤维相同的特征；另一方面，在大肠内它能促进双歧杆菌等少数有益菌的繁殖和生长，同时能够显著抑制有害菌的繁殖，实现对人体微生态的双向调节。

在天然的非消化性功能食品中，低聚果糖是完全符合益生元标准的典型双歧因子，这种益生元是指上一讲提到的，能提高肠道内有益于健康的优势菌群的构成和数量，有利于人体健康的物质。

中国卫生部食品卫生监督检验所进行的国内首次人体试食试验表明：低聚果糖能明显改善肠道内微生物种群比例，是肠内双歧杆菌的活化增殖因子，可减少和抑制肠内腐败物质的产生，抑制有害细菌的生长，还能调节肠道内平衡，增强人体自身的免疫力。

下面我们来了解一下这次试验的主要内容和相应的试验结果：

（1）促进有益菌生长

首先来看看被试验者在摄入不等量的低聚果糖后，在不同时间段内，体内有益菌的增长情况。

根据这两张图可以发现，摄入低聚果糖后，可以使得双歧杆菌的数量明显增加，而且随着低聚果糖摄入量的提高，双歧杆菌数量也会明显升高。

（2）抑制有害菌生长

接着我们再来看，摄入低聚果糖后有害菌的变化情况，低聚果糖抑制有害菌生长的机理是：低聚果糖可促进有益菌，例如双歧杆菌的生长，然后有益菌能产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸可抑制肠道内有害菌的生长。

下面我们来看一看摄入3g低聚果糖后肠道菌群的变化：

从图中的试验结果可以明显看出：随着低聚果糖的摄入，有害细菌如产气的荚膜杆菌等数量在减少，而有益菌如双歧杆菌等数量在增加。

总体而言，无论是促进有益菌生长，还是抑制有害菌生长，低聚果糖都是改善肠道微生态的有效物质。肠道微生物占人体总微生物量的78%，所以被称为人体内最大的微生态系统。而低聚果糖有着非常显著的“双向”调节肠道菌群的作用，对我们人体来说是十分重要的益生元。

除了改善肠道微生态，低聚果糖还具有促进矿物质吸收、促进维生素合成、改善便秘、保护牙齿、增强免疫功能等，大家都知道免疫力降低是很容易生病的。

下面先来说说低聚果糖与免疫系统的关系。调节免疫机能是低聚果糖的另一个重要的生物学效应，这与低聚果糖可以增殖双歧杆菌有关。

双歧杆菌的细胞壁和分泌物可产生大量免疫物质，如免疫球蛋白，它阻止细菌附着于宿主肠粘膜组织的能力是其它免疫球蛋白的7~10倍！

大量的双歧杆菌还能对肠道免疫细胞产生强烈的刺激，增加抗体细胞的数量，激活巨噬细胞的活性，强化机体免疫体系，相当于增加了保卫我们身体健康的卫士。

第二点，低聚果糖还可通过直接作用于肠粘膜上皮组织而显著促进钙的运转与吸收。

一方面低聚果糖可以通过提高肠粘膜钙结合蛋白的水平而促进钙吸收；另一方面它在大肠内被细菌发酵生成L-乳酸，可以溶解钙、镁、铁等矿物质，促进人体对矿物质的吸收。

矿物质是我们人体必需的一大类营养物质，低聚果糖与其它含有植酸或糖醛酸的膳食纤维不同，它不会对钙的生物利用率造成影响，反而具有促进作用。它不仅能促进钙吸收，而且能提高骨矿物质密度、减轻骨质疏松症的危险。

第三点，低聚果糖还能促进人体合成B族维生素（如烟酸、叶酸等），而叶酸是促进人体造血功能不可缺少的物质，因此对于补血产品来说，添加低聚果糖可以起到提升产品功效的作用，同时还可以增强产品的良好口感。

这一讲就到这里。我们简单小结一下，这一讲主要介绍了膳食纤维怎样通过营养肠道来控制血糖的科学机制，通过机制的了解，让你更加了解和重视膳食纤维的营养价值，它们的作用远远超过润肠通便的作用。

我们今天还认识了糖类家族中另一类对血糖友好的糖——寡糖，其中低聚果糖属于重要的益生元，也能够改善肠道微生态，稳定血糖。

在下一讲中，我们还将介绍其他常见的优质益生元。

感谢收听，祝你身体安康，明天见。