07 | 对血糖极不友好的糖类：蔗糖、精制糖、添加糖

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

下面我们开始课程的第七讲内容。这一讲我将继续带大家走进糖的家族，认识工业文明时代给大家生活带来巨大改变的糖类——双糖。

1. 精制糖和添加糖的大量使用是工业文明时代最大的健康灾难

第一讲我们就介绍了，葡萄糖、果糖还有半乳糖都是单糖，是一个分子构成的最基础的糖。由三种单糖不同的组合，可形成三种含有两个分子的双糖：即麦芽糖、乳糖和蔗糖。

麦芽糖是由两个葡萄糖分子构成的双糖，在自然界中主要存在于发芽的谷粒，特别是麦芽中，故称为麦芽糖。麦芽糖的升糖指数极高，超过葡萄糖达到105。之前已经介绍过的淀粉类多糖，在消化酶的作用下发生水解生成的就是麦芽糖，它再发生水解反应，生成两个分子的萄葡糖。

乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成的双糖，主要存在于哺乳动物的乳汁中。半乳糖能促进脑苷脂类和黏多糖类的生成，对幼儿的智力发育非常重要。

最常见的双糖，是蔗糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。蔗糖是从甜菜和甘蔗中经过提取加工精制而成的。精制的蔗糖是纯热量物质，营养学上纯热量物质主要是指糖、油、酒，只是提供能量，其它的营养物质是很少的。

那么精制的蔗糖进入人体后，很快被吸收进入血液，升糖指数达到65。除了提供能量和调味，对人体其他营养需求几乎没有贡献。

生活中常用的蔗糖有许多别的名字，比如你会用方糖来泡咖啡，用冰糖来炖燕窝，用红糖来缓解痛经等等。实际上，刚才所提到的糖都是蔗糖，只不过制作工艺不同、纯度不同而已，本质都是差不多的。

白糖是在红糖的基础上，经过纯化、脱色、除杂质后制成的。

如果把纯化脱色的糖水进行结晶操作，就会形成粒状结晶的白砂糖、冰状结晶的冰糖及小颗粒结晶的绵白糖，还有由白砂糖直接压制成的方糖。

红糖含糖量在96%左右，加工简单，确实比白糖保留的营养物质多一些。传统习俗中以红糖用来月子保健，其实从补充营养上来说，意义并不是很大，因为红糖中铁的含量很少且吸收率低，用红糖改善贫血有点得不偿失，但调味还是不错的。

红糖精制成白糖和冰糖后含糖量高达99.5%以上。蔗糖都有一个共同点，就是非常容易消化吸收，升血糖速度非常快，是血糖不稳的元凶。所以，饮食中建议要严格控制各类蔗糖的摄入量，越少越好，最好不要摄入。

除了精制糖以外，另一种时代的产物叫做添加糖。添加糖是指在食品生产过程中，将果糖、葡萄糖、蔗糖等制成糖浆，用于生产加工饮料、果汁、甜点和糖果等食品。添加糖也是纯热量物质。

以精制糖和添加糖为主的包装食品的大量消费，虽然是重要的食品工业成果，但现在越来越多的专家认为这是三高等慢性病高发的推手之一。

中国居民膳食指南中建议精制糖和添加糖的摄入量每天不超过50克，更建议最好小于25克。血糖不稳的朋友碰都不要碰。

2. 饮料和糕点是现代人生活中添加糖的罪魁祸首

有部经典的香港电影叫《甜蜜蜜》，甜蜜蜜的感觉，是大家形容幸福感时的一种非常形象的说法。为什么甜蜜的感觉与幸福直接相关呢？

因为人类在工业文明之前，经常被食物短缺困扰，处于饥饿的状态，能吃饱就是一种幸福，能直接吃到含糖极高的糖果食品更是奢侈的幸福。现在很多国家还把蔗糖作为战略物资储备。

换句话说，人类的大脑目前仍然很难摆脱甜蜜的诱惑。比如，很多朋友生活中可能已经在控制主食了，但却经常被两种添加糖食物所吸引，特别是青少年，太多年轻人的胰岛功能毁在了这些食品上。所以，今天我把这两类添加糖食品拎出来批判批判，算清这笔健康账。

第一个祸害是含糖饮料。超市里那么多饮料，你注意看看，有几种是不含糖的？碳酸饮料、运动饮料、功能饮料、茶饮料以及奶茶等。这些饮料口感诱人，已成为很多年轻人生活中不可缺少的一部分。

但你不知道的是这些饮料中添加了大量的糖，每100克通常就有5-10克的糖，甚至更多。而一瓶饮料一般都有400-500ml，也就意味着仅仅一瓶饮料，其中的添加糖含量达到20克甚至50克，已经接近或超过我们每天的摄入标准。

有些孩子一天一瓶还不够，上午一瓶下午一瓶！甚至更多，这多可怕。有些朋友聚会吃饭，主食是不吃了，却愿意来瓶可乐或雪碧！

具体饮料的含糖量列表，详情请见下表1。提醒大家在购买饮料的时候要注意查看包装上的营养成分表，一定要杜绝含糖量高的饮料。

表1 :

说到这里，有些人可能会说白开水没味道，不好喝，喝不下去，怎么办？这种情况下你可以逐渐减少含糖饮料的饮用量，同时用淡柠檬水、清茶等替代含糖饮料。

另一个添加糖的食品是“糕点”。糕点是许多人喜爱的零食之一，特别是很多中老年人不太喜欢年轻人吃的薯片、薯条等膨化油炸食品，觉得那些是垃圾食品，不健康，但是却非常喜欢吃各种糕点。

也有很多朋友喜欢喝下午茶，下午茶配了各式精致的小甜点，或者去星巴克喝咖啡，配一块美味的蛋糕，觉得这样搭配吃很洋气。

要知道大部分的糕点甜点蛋糕，都是用油、面、糖制作的，添加了大量的油和糖，其不健康程度并不亚于膨化油炸食品。所以，有这些饮食习惯的朋友，一定要提高警惕。

我们这里也整理了常见各类糕点的含糖量，详情请见下表2。总体而言，我们在选购食品时要学会看清营养标签，选择含糖量较低的产品。「糖」的数值通常列于碳水化合物含量之下，有些饮料中的碳水化合物大部分就是指添加糖。

表2 :

3.“无糖”食品、代糖食品

血糖不好的朋友对含糖量是非常敏感的。一般会认真选择“无糖”食品和代糖食品来吃。

目前在很多大型超市专门有无糖食品的货架，包括无糖饼干、沙琪玛等，还有一些标注为“无蔗糖”的食品，在其配料表中却能发现加有白砂糖、葡萄糖或者麦芽糊精，而蔗糖和白砂糖原本就是一回事，只是叫法不同而已。

对此，糖友需要注意：很多无糖食品实质上是“有糖”的，无糖甚至无蔗糖只是一个噱头。那没有添加蔗糖等添加糖的“无糖”食品真的就是不含糖吗？

可不是的，“无糖”食品的国家标准，就是《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定，每100克或100毫升的固体或液体食品中含糖量不高于0.5克就可以称为无糖。

而且，无糖食品是指食物中不添加我们前面说的各类精制糖和添加糖，但如果食品本身是由淀粉等制成的，那食物里的淀粉多糖就依然存在。这些食品并不是不含糖，只是不额外添加糖罢了。

无糖食品为了口感，有时会添加糖的替代物，如糖醇或低聚糖等不升高血糖的甜味剂品种。这类食品也被称为代糖食品。代糖添加剂和添加糖的区别在于：代糖有糖的甜味，但没有糖的高热量（或热量很低）。

那么代糖食品中的甜味剂是不是没有额外的热量了？也不是，甜味剂分为两种，其中一种是糖醇类甜味剂，属于营养性的甜味剂，甜味剂本身也会产生热量，但它产生的热量比蔗糖低。

糖醇是单糖还原后的糖类，比如葡萄糖还原生成的叫山梨醇，木糖还原生成的叫木糖醇,麦芽糖还原生成的叫麦芽糖醇，果糖还原生成的叫甘露醇。

糖醇的甜度一般是蔗糖的50%-70%，但产热量远低于蔗糖。这一类代糖甜味剂本身少量吃是影响不大的。但千万不要认为代糖甜味剂就没有热量，而可以放心大胆的吃了。

非营养性的甜味剂包括天然的甜味剂比如甜菊糖，人工合成的如阿斯巴甜、甜蜜素、甜精、蔗糖素、糖精等。虽然甜味剂几乎不含热量，但肝肾功能不好的朋友要注意，它们会加重肝肾的代谢负担。

好，小结一下。这一讲我带大家认识了糖类家族中的又一大类——双糖，以蔗糖为主的双糖和食品原料糖浆的诞生，既是现代食品工业的成果也是现代食品工业的基石，消费量巨大。商业化过程中更以各种诱人的包装、优雅的生活方式吸引着我们。

但是，精制糖和添加糖的滥用，直接导致了中国糖尿病等慢性病的低龄化和高发。千万要记住，“管住嘴”是稳糖控糖的根本。下一讲，我们将学习对血糖非常友好的膳食纤维的相关知识。

感谢收听，祝你身体安康，明天见。