05 | 主食的美食化：9款美味主食的大厨做法

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

下面我们开始课程的第五讲。前几讲我们重点介绍了选择主食的营养学方法，包括五谷杂粮类、薯类、豆类的选择。

那么这一讲，我们就来实践一下，跟着大厨一起来学一学，怎样做出健康又美味的营养主食？

俗话说：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。一份好的早餐讲究的是营养全面，粗细搭配。吃好早餐，我们才能一整天元气满满、精神十足。

所以今天，我们就带来9款超营养的快手早餐，学会它，让你的早餐食谱不再单调。这里我们推荐的早餐主食主要有三种营养组合，分别是：五谷类+薯类，五谷类+豆类，以及五谷类+薯类+豆类。

首先我们来看看五谷类与薯类搭配的营养主食有哪些呢？

第一道早餐主食是香脆薯饼。

你听名字应该知道了，它用到的主要食材是红薯，再搭配玉米和燕麦，这三种都是膳食纤维含量很高的食材，一起搭配食用具有调节肠道微生态，降低血糖的作用（关于膳食纤维的作用我们在后边会花几讲时间作详细介绍）。

香喷喷的薯饼做完了之后，蘸上番茄酱，别提有多美味啦！告诉你一个小秘密，红薯饼搭配番茄酱，能刺激消化液的分泌，更有助于膳食纤维的消化哦！

膳食纤维可以减少结肠癌发生的几率，其实有很多抗癌食材都是我们身边很普通的食材，只要选择了正确的烹饪和搭配方式，疾病就会远离我们，你可能会问这“香脆薯饼”到底该怎么做？别急，每一道营养美食我们都附上了完整的菜谱，听完这一讲后你就可以根据菜谱做菜啦！

香脆薯饼

食材：

红薯/ 玉米粒 / 淀粉 / 燕麦 / 洋葱 / 盐 / 番茄酱

做法：

1.将红薯蒸熟，玉米煮熟。蒸好的红薯捣碎成泥，放入熟玉米粒、少许淀粉搅拌均匀。

2.将搅拌均匀好的红薯泥做成一个个小饼，裹上一层燕麦片。

3. 锅中倒入适量油，将红薯饼煎至定型捞出。

4. 小火炒香番茄酱和洋葱，再加少许水、盐炒制，最后加入少许水淀粉收浓汤汁。

五谷类与薯类搭配的第二道营养美食是山药酿香菇。

光听名字是不是就觉得很滋补呢？

山药素有“神仙食材”的美称，是营养很丰富的家庭必备食材。无论是炒制的清脆爽口，还是粥煮出来的清鲜绵软，或是做成糕饼等，都各有各的好滋味。

去菜场你会发现，最常见的山药有两种，从外表上来看，一种山药非常粗壮，叫麻山药；另外一种看起来比较纤细，叫铁棍山药。这两种山药是截然不同的，麻山药的口感“爽脆甜”，更适合炒制。而铁棍山药的口感是“干香绵”，更适合炖煮。

今天我们这道美食用到的是铁棍山药。但是山药并不是和所有食材都能完美地搭配在一起，例如胡萝卜、黄瓜、南瓜含有大量的维生素分解酶，容易分解山药中的维生素C，影响营养素的吸收，所以这几种食材尽量不要和山药一起同食。

我们今天是将山药和香菇搭配在一起，这两种食材又会碰撞出怎样的神奇美味呢？亲自动手试验一下吧！

山药酿香菇

食材：

山药/ 干香菇 / 生姜 / 葱 / 枸杞 / 苦瓜 / 盐 / 鸡粉 / 淀粉

做法：

1. 香菇用温水泡发。山药切片上锅蒸15分钟后压成泥，加盐搅拌均匀。

2. 香菇去柄，倒过来，把山药泥全部酿在香菇上，再用泡发的枸杞点缀。

3. 山药香菇上蒸锅蒸5分钟，用焯过水的苦瓜打底装盘。

4. 锅中加少许清水、一小勺盐、鸡粉、淀粉搅拌均匀，调制薄薄的芡汁浇到菜品上即可。

五谷类与薯类搭配的第三道营养美食是五彩营养饼。

我们用到的食材有山药、酱牛肉、胡萝卜、菊花菜、荠菜、鸡蛋、洋葱、面粉等。

你可能会觉得食材有点复杂，其实也不必这么严格，你可以根据自己的口味，想吃什么或者家里有什么都可以加进去，做一些替换是完全可以的。至于山药的营养价值我们前边已经介绍过了，这里就不赘述了。

五彩营养饼

食材：

酱牛肉/ 胡萝卜 / 山药 / 菊花菜 / 荠菜 / 鸡蛋 / 面粉 / 洋葱 / 泡打粉 / 盐 / 鸡精 / 胡椒粉

做法：

1. 酱牛肉、胡萝卜、山药、菊花菜、荠菜切成丁后混合（食材不限），放入2个鸡蛋、适量面粉、水搅拌均匀。

2. 再加1勺盐、1勺鸡精、3g胡椒粉、5g泡打粉，搅拌均匀后放入适量水，调制成稠糊。

3. 将洋葱圈放入油锅，面糊倒入洋葱圈中用勺子刮平。中小火烙制，两面成型后加盖焖制1分钟左右，扎进筷子后没有液体流出即可出锅。

接着介绍另一大类主食：五谷类与豆类的搭配。这两类食材搭配又会产生什么化学反应呢？

一起来了解一下第四道营养美食家庭版煎饼果子就知道啦！

要说最受欢迎的中国小吃，煎饼果子一定榜上有名！无论南方北方还是国内国外，似乎无人能抗拒这种香脆的口感，毕竟健康香脆的杂粮饼裹什么都很香。

这道家庭版煎饼果子我们要将绿豆粉、黄豆粉与面粉一起搭配，来调制面糊，制作健康美味的饼皮。豆类与五谷类搭配，可以起到蛋白质互补的作用，豆类可以补充谷类中赖氨酸的不足，同时谷类可以补充豆类蛋氨酸的不足，从而提高蛋白质的利用率。不需要很多的食物种类，就有很好的利用价值。再结合美味的酱料，在家就可以做出美味营养的煎饼果子啦！

家庭版煎饼果子

食材：

绿豆粉/ 面粉 / 黄豆粉 / 葱花 / 芝麻 / 生菜 / 香肠 / 鸡蛋 / 甜面酱 / 蒜蓉辣酱 / 五香粉 / 香辣酱 / 盐

做法：

1. 在碗中放入6勺绿豆面粉、4勺面粉、2勺黄豆粉搅拌均匀，少量多次放入适量水，调制成糊后撒入少量盐、五香粉搅匀。

2. 在碗中放入1份甜面酱、2份蒜蓉辣酱、3份香辣酱搅拌均匀制作成酱料。

3. 少油小火在锅内放入面糊，摊平煎制后转中大火，底部成型后翻面继续煎制，磕入一个鸡蛋，打散均匀抹在饼皮。

4. 饼皮再次翻面后刷一层酱料，撒上葱花、芝麻、香肠、生菜，卷制成型即可出锅。

说到这里，你是不是已经跃跃欲试了？别急，后面还有更多诱人的营养美食等着你呢！

第五道营养主食我们推荐的是海鲜菠萝炒饭。

菠萝香味特殊，果汁丰富且果肉清脆，不仅口感酸甜，可口又开胃，营养价值也很高。它富含丰富的维生素、多种糖类和矿物质，但如果用菠萝入菜，你可能会担心维生素会不会被破坏掉？其实菠萝中怕热的维生素含量极少，反倒是加热后，菠萝中的芳香物质和有机酸挥发出来，会赋予食物独特的香气。

菠萝的清爽酸甜和虾仁的鲜味，让炒饭不再那么油腻，反而多了一份清新。再用菠萝皮做容器，造型又十分讨喜，明明是一盘米饭却让人吃出了大餐的感觉~

海鲜菠萝炒饭

食材：

虾仁/ 菠萝 / 米饭 / 豌豆 / 胡萝卜 / 葱花 / 盐 / 胡椒粉 / 鸡精

做法：

1. 菠萝从中间切成两半。将底部斜着切一刀，让菠萝可稳定直立，防止取肉时误伤到手。

2. 取出菠萝肉切小丁，再将胡萝卜、火腿切丁，准备好玉米粒、豌豆、虾仁、剩米饭。（如果菠萝口感较涩，可用淡盐水浸泡）

4. 锅中坐水烧开，先将豌豆煮熟，再下胡萝卜丁稍微焯水捞出，最后下入虾仁焯水，同时加入一勺料酒去除腥膻异味。 

5. 锅中加入底油，先煸炒虾仁，然后加入火腿、胡萝卜爆香。最后平铺一层玉米粒，再加入剩米饭盖上锅盖，利用锅内的水分将米饭焖散。

6. 将米饭快速炒散，加入盐、少许胡椒粉、鸡精炒匀，最后加入葱花，开大火煸炒，直到水分完全炒干，粒粒分明的米饭就做好了。

7. 最后加入菠萝丁，稍微煸炒，遇热后菠萝瞬间爆发出香味，翻炒均匀即可关火装盘，以免破坏维生素C。将炒好的米饭倒入菠萝壳即可食用。

接着，我们继续来看看第六道营养美食是什么？发糕，松软香甜，口感外形类似蛋糕，却比蛋糕性价比高，深受大众的喜爱。

生活中我们经常吃红糖发糕，但是它口感比较单一。

今天给你介绍的是一道南瓜玉米面发糕，粗细粮完美搭配，还可以根据自己的喜好添加一些豆类、坚果和果仁，可谓既营养又美味。

我们这道发糕里面添加了红豆，红豆含有丰富的膳食纤维，不仅能够帮助胃肠蠕动，促进胃排空，还有助于糖尿病人减少胰岛素的用量，并控制餐后血糖的上升。另外，红豆富含皂苷，具有利尿消肿的作用，适合糖尿病并发肾病、心脏病性水肿的患者食用。

南瓜玉米面发糕

食材：

南瓜泥/ 玉米面 / 红豆 / 面粉 / 枣 / 泡打粉 /酵母 / 小苏打 

做法：

1. 提前将红豆煮熟，南瓜蒸熟捣成泥。

2. 用开水和制玉米面，放入适量小苏打搅匀。在放有白面的碗中放入酵母水、泡打粉、煮红豆的水、南瓜泥和制成面糊。(玉米面和白面比例为1:1)

3. 将玉米面糊和白面糊搅拌均匀，醒发20~40分钟。

4. 将发好的面糊放上屉布，再根据个人爱好放入适量红豆、红枣、核桃、葡萄干等蒸制20分钟。

下面介绍几道五谷类、薯类和豆类三者组合的营养主食，这三类主食搭配食用，能够更好地实现食材的多样性和营养价值的丰富性。

薯类和豆类的加入，可以减少一部分谷类食物的用量，热量也相对减少；同时薯类和豆类富含膳食纤维，可以增加饱腹感；豆类又补充了谷类蛋白质的不足，三者搭配既能满足营养需求，也可以达到控制体重的目的。

所以，第七道营养美食我们推荐一道土豆早餐饼。土豆、青豆、玉米、鸡蛋这些家中最常见的食材，通过简单的制作就能做出一顿营养丰富、美味可口的精致早餐，省时省心又省力，尤其适合忙碌的上班族。

也要提醒你，这道美食我们选用的土豆是黄皮土豆，因为黄皮土豆更适合做土豆泥，红皮土豆适合炒菜。具体的食谱可以参照我们的图文课程。

土豆早餐饼

食材：

土豆/ 青豆 / 玉米 / 香菇 / 火腿 / 芝士 / 淀粉 / 鸡蛋 / 盐 / 蛋黄酱 / 番茄酱

做法：

1. 选取黄皮面土豆，沿着中间用刀划一圈，保鲜膜包好后微波炉中火加热5分钟。取出晾凉捣成泥。

2. 鸡蛋煮熟切丁。胡萝卜、香菇切成丁，准备好青豆、玉米粒。烧一锅开水将胡萝卜、香菇、青豆、玉米煮熟，捞出过凉水迅速冷却。

3. 在土豆泥中放入汆烫好的蔬菜丁、火腿丁、鸡蛋、蛋黄酱、番茄沙司、盐、1勺淀粉搅拌均匀。

4. 将土豆泥搓成圆饼状后放入少量芝士夹心，放入油锅内煎至两面金黄即可出锅。

第八道营养主食，我们要隆重推出三彩焗饭。

一般来说，炒饭、焗饭都需要剩米饭来做，但如果家里没有剩米饭，却惦记那一口香喷喷的炒饭、焗饭该怎么办呢？

今天就教你1招，只要家里有锅，只需10分钟，生米也能做出香喷喷的三彩焗饭！

这道美食是将生米、土豆、豌豆搭配，在焖制过程中，使饭菜的香气随着蒸汽弥散开来。这种烹饪方式不同于煮粥，没有那么多的水分，并且烹饪时间短，升糖指数没有那么高。

要知道粥熬煮的时间越长，口感越黏，淀粉水解成糊精，更容易被消化吸收，升糖指数相对也就越高，这也是我们不建议糖尿病人喝粥的原因。

三彩焗饭

食材：

生米（免淘）/ 土豆 / 豌豆 / 芹菜 / 胡萝卜 / 火腿 / 盐 / 酱油 / 胡椒粉 / 蚝油

做法：

1. 胡萝卜、土豆、芹菜、火腿等食材切丁。

2. 锅中放入少许底油，中火炒制生米，大约炒一分钟左右。

3. 依次下火腿丁、土豆丁、胡萝卜丁、豌豆翻炒，加适量水没过食材。转大火，加少许盐、酱油、胡椒粉、蚝油调味。

5. 沸腾后转小火，补充适量水分，盖盖焖7-8分钟。焖的过程中每2-3分钟转一次锅，让米饭均匀受热，避免锅底糊掉。

6. 下芹菜丁，用勺子拌匀米饭，听到锅底啪啦啪啦的声音即可关火出锅。

好了，不知不觉已经到了这一讲要介绍的最后一道营养主食——萝卜豆腐饼。豆腐属于高营养的食物，它含有丰富的蛋白质、铁、钙、磷、镁等多种人体需要的微量元素，而且豆腐虽然是植物，但它所含的蛋白质完全可以和动物蛋白质相媲美，属于优质蛋白。

而萝卜中也含有丰富的矿物质、膳食纤维和维生素等多种营养物质。并且，豆腐和萝卜搭配，还可以预防消化不良。豆腐的植物蛋白丰富，但多吃容易胀气引起消化不良，萝卜有助消化的功效，所以豆腐与萝卜同食，能避免消化不良。

萝卜豆腐饼

食材：

白萝卜/ 土豆 / 鸡蛋 / 面粉 / 盐 / 北豆腐 / 小葱 / 盐 / 五香粉 / 鸡精

做法：

1. 将白萝卜、土豆擦成丝，放入盐用毛巾吸干水分备用。

2. 将北豆腐用手捏碎，放入一个鸡蛋、面粉搅拌均匀。

3. 以上材料混合，放入少许盐、五香粉、葱花、香菜、鸡粉搅匀。

4. 锅中倒入少许油，将馅料挤成丸子状放入锅内，再用小勺轻轻按压成小饼。两面煎制金黄色即可出锅。

这讲就到这里，我们小结一下。

这一讲我们分别按五谷类+薯类、五谷类+豆类以及五谷类+薯类+豆类三大类，分别推荐了9种营养美味的主食，并介绍了这些主食的营养价值以及具体做法。

这么多诱人美味、营养健康的早餐主食，你一定跃跃欲试了吧。别急，点开我们课程的图文内容琢磨琢磨菜谱，再动手烹饪吧！

感谢你的收听，祝身体安康，明天见。