09 | 饮食注重三个关键点,实现肠道逆生长!

09 | 饮食注重三个关键点,实现肠道逆生长!

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大家好,我是来自北京协和医院基本外科的“菊花医生”林国乐。这节课主要是分享一下从饮食上可以帮助我们肠道逆生长的一些方法,最开始需要大家记住的是一个总的原则——“肠道逆生长五大军规”,一定要牢记!

 

肠道逆生长五大军规


1.定期轻断食定期吃素


一周1-2天的轻断食可以让人体器官得以充分休息,恢复旺盛的机能,激活人体自身免疫系统。轻断食日,成年男性摄入总热量为600大卡,成年女性摄入总热量为500大卡。


2.三餐规律定时定量


3.不吃压床食


睡前4小时禁食,最多吃个水果或喝杯温热的牛奶,别给肠道制造太多负担。


4.不偏食 


5.补充益生菌


保证肠道内部有足够数量和活力的益生菌,从而帮助消化吸收,让肠道充满“活力”。一会儿,“菊花医生”会给大家具体的补充益生菌的建议。

 

在“肠道逆生长五大军规”总的基础上,下面我们再说说具体哪些食物可以更有效地让肠道减龄。

 

如何从饮食上帮助肠道逆生长?第吃对果蔬肠道好


什么样的瓜果蔬菜能够养胃“护菊”呢?想必你也知道一两种,就怕这一两种还在你的食谱黑名单里躺着。没关系,“菊花医生”多给你介绍几种,总有一种对你的胃口。


如果有人问“做什么生意能够稳赚不赔”?我的答案是“种黄豆”。黄豆可以做豆腐,受潮了可以发豆芽,卤水点豆腐失败了可以卖豆腐脑,豆腐卖不完还可以做臭豆腐。


黄豆真是个好孩子。豆类中含有大量的非水溶性膳食纤维,能够减少食物在肠道内停留的时间,预防便秘,降低结肠癌的风险。


黄豆、黑豆等豆类中含有丰富的卵磷脂,它是分解油脂的“高手”,能够促进脂肪代谢。


还要推荐一种蔬菜,人们一直以为它有剧毒,别说吃了,连碰都不敢碰。后来16世纪英国的俄罗达拉里公爵从南美洲发现了它并带回英国皇家花园栽种。100多年后,法国的一位画家画了这种植物。


由于对它的偏爱,加上这位画家可能是个十足的吃货,他决心冒死一试,在众目睽睽之下壮着胆子咬了一口,觉得身体并无不适,终于将手中的食物吃完。


从此,这种植物可以食用的奥秘就被解开了。这个传奇的食物就是西红柿,它凭借颜值征服了画家,最后征服了全世界人民。


可以让肠道逆生长的蔬菜中,西红柿真的是极好的,它含有丰富的有机酸,如苹果酸、柠檬酸、甲酸,可保护维生素C在加工、烹饪过程不被破坏,增加维生素的利用率。西红柿中还含有一种特殊成分——番茄素,有助于消化、利尿,能协助胃液消化脂肪。番茄素还能抑制细菌和真菌的生长,可治疗口角炎。

 

温馨提示:菊花医生比较推荐对肠道好的豆类和西红柿。


那么饮食上帮助肠道逆生长的第二点又是什么呢?

 

如何从饮食上帮助肠道逆生长?第二点火眼金睛识别有效益生菌


有人曾统计,肠道内有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、大肠杆菌、链球菌等多达100多种约10万亿个细菌。庞大的菌群之间相互制约,在一段时期内处于相对平衡状态,组成体内最大的微生态环境,是维护人体健康的天然防线。


有益菌就像保卫王国的战士,可以排毒,也可以帮助维他命的合成。一些有益菌具有合成有助热量产生的维他命B1、B2及B6等,以及与止血、骨骼形成有关的维他命K等之功用。健康的肠道,好菌会不断繁殖,维他命的合成也可顺利进行。


而有害菌就像王国里的叛军。第一,会产生有害物质。第二,会致病。第三,蠕动速度会改变。有害细菌的增多会引起肠道不健康,同时会影响到肠道的正常蠕动,妨碍粪便顺利排出,影响肠道健康。


这场肠道大战中还有一些中性菌,相当于平民。中性菌就是墙头草,有益菌和有害菌哪个数量多,哪个站上风,它就站入哪一边的队伍中。在益生菌数量正常的情况下,中性菌对人体并不致病,但是当益生菌数量减少的时候,有害菌就会攻击肠道,而中性菌就会随着有害菌一起攻击肠道,演变成健康的破坏者。


因此,我们要让我们的肠道保持各种菌的平衡,而且要适当增加有益菌才行。

 

很多人提到食补益生菌,第一个想到的就是酸奶。那么酸奶你选对了吗?选不对可能会长胖,或者吃进去的都是没有活力的益生菌,或者干脆就是益生菌的尸体。


咱们先说说一瓶600mL的可口可乐,含糖量相当于13颗方糖。而同样体量的乳酸菌饮品,含糖量有多少呢?你们一定想不到——19块方糖!居然比同样600mL的可乐含糖量还要多!


提醒大家:在选购酸奶补充益生菌的时候,一定不要选择带有“饮料”字样的酸奶!这种饮料中益生菌含量比较多,但是它不同于发酵而来的酸奶,更像是加了发酵过奶粉的浓糖水,摄入益生菌的同时,还摄入了大量的糖。

 

【酸奶选购指南】


划重点!“菊花医生”推荐的酸奶选购指南!


1.选购酸奶第一招——选冷柜存放的酸奶


在超市中,酸奶一般存放在冷柜中,也有一些可以常温存放的酸奶。酸奶中益生菌的保存条件需要十分注意温度,温度太低,就会失去活力;温度过高,又会缩短生命周期,大量死亡。


所以乳酸菌只有在0-4摄氏度中冷藏,其存活期才是相对静止的。所以选购酸奶的时候,不要选择放在常温区的,活性都不会太好,要购买存放在冷柜中的。

 

2.选购酸奶第二招——看生产日期越近越好


一般来说,酸奶在经历了包装、出厂、运输、上架、销售等过程后,里面的益生菌会因保存温度的变化而死亡。


也就是说,从生产完毕的第一天起,酸奶中的益生菌数量就会随着时间的流逝而逐渐减少。放置时间越长,活菌的存活率也就越低。


所以,我们尽可能去购买生产日期比较近的酸奶,益生菌的活性会高一些。

 

3.选购酸奶第三招——种类越多越好


我们要学会看酸奶的配料表,因为菌群不是单一补充哪一个菌就能起到好的作用,需要综合补充。


比如保加利亚菌以及嗜热链球菌,这两种菌是做酸奶的必须菌,虽同属于“有益菌”的范畴,但是功能比较弱。


如果酸奶中加了这两种菌以外的其他有益菌,像嗜酸乳杆菌和双歧杆菌,补充有益菌的效果就会比较好。 


因此,我们选择的时候一定要看清楚配料表,菌群越丰富越好。 

 

除了酸奶,还有什么东西富含益生菌?——韩式泡菜、纳豆这种发酵类的东西,富含我们人体所需的益生菌,它自身不会含有任何调味料,绝对的低钠健康。


最厉害的是它有一个秘密武器,就是纳豆芽孢杆菌,是一种能在人体肠道中良好生长的益生菌,可产生许多抗菌物质,具有抑制致病菌的作用。


提醒大家的是,如果自制泡菜一定要注意亚硝酸盐的含量,一般在腌制5-20天之间含量是最高的,所以应该避免在这个阶段食用。

 

如何从饮食上帮助肠道逆生长?第三点不能单一补充益生菌要补充它的口粮益生元


我们吃进去的这些益生菌,首先要经过口腔、食道、胃等大部分消化器官,只有少部分的有益菌能够到达肠道。


而这部分有益菌又很难与我们身体的原生菌群融合,无法定植,一般都会被排除体外。因此,单一地补充益生菌并不能起到特别好的效果。那有什么办法可以提高它们留下来的几率呢?


我们只要补充益生菌的粮食——益生元,不仅可以让这些外来菌留下来的几率大一些,还能让我们肠道内的原生有益菌越来越多,越来越强壮。


那么在日常的食物中,哪些富含益生元?益生元在我们日常生活中也很常见,因为益生元就是一种膳食纤维。


今天“菊花医生”为大家推荐的富含益生元的食物有两种。第一种富含益生元的是——洋姜、苦苣。洋姜和苦苣中都含有大量菊糖,菊糖及低聚果糖具有超强增殖人体双歧杆菌的作用,是对人体有益的功能性物质。


它对于调节机体平衡、恢复胃肠道功能、促进新陈代谢、预防各种疾病、维护人体健康有着极为重要的作用。


第二种富含益生元的是——玉米。玉米可以促进肠道益生菌繁殖。玉米营养非常高,同时又含有大量的异麦芽低聚糖,对肠道双歧杆菌的生长很有帮助。同时也可以防止口臭、龋齿,是一种很好的食物。


希望大家养成好的饮食习惯,持之以恒,“拥有30岁的肠道、百岁寿命”不是梦。

 

本期知识点小结


增加益生菌要“种”“养”结合。“种”是指直接口服益生菌,或者补充富含益生菌的食物,比如菌种多、日期近、较低温的酸奶。“养”就是要补充益生菌的“口粮”——富含益生元的食物,比如洋姜、苦苣、玉米等。


如果你对本节知识点还有不了解的地方,我们有详细的文字总结,也欢迎你留言给我们。

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用户评论
  • 1582777dbqd

    请问洋姜是什么食物?