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专门性训练的原则:
1. 每周总的训练日不超过4-5天。
2. 减少其他部位的训练量,只要能够使它们保持原状就够了。
3. 每周训练目标肌群2-3次。
4. 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。
5. 每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、
6. 为取得最佳效果,应在目标肌群的训练日增加Surge的用量(加倍)。
7. 当专门性训练阶段结束后(而不是在专门性训练阶段中),肌肉将会出现最快的生长。
上臂肌肉
下面,让我们来了解一下上臂肌肉,尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。
屈肌
它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责,实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩(肱骨向前抬起),喙肱肌也是如此,它位于肱二头肌下方(深层),对手臂围度也有一点贡献。
(肱二头肌:长头和短头)
(肱肌和喙肱肌)
(肱桡肌)
所有弯举动作都会用到上面所有的肌肉,但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响募集的肌肉。
动作速度较快时(向心收缩1-2秒或更短,还原2-3秒)强调的是肱二头肌;动作速度较慢时(向心收缩2秒以上,还原4-5秒或更长)强调的是肱肌。反握(掌心向上)强调的是肱二头肌,正握强调的是肱桡肌,对握(锤式)强调的是肱肌,对肱桡肌也有不错的效果。
(窄握 长头 宽握 短头)
在上面的图表中,你可以看到握距(双手间距与双肘间距的相对关系)对肱二头肌侧重区域的影响。宽握(双手间距大于双肘间距)强调的是短头(内侧头),窄握强调的是长头(外侧头)。
记住,喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高,即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此,要充分发展上臂,必须加入一些在动作顶点抬高肘部的训练动作。
伸肌
肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉(anaconeus muscle也略有贡献)。肱三头肌包括三个头:侧面头(外侧头),中间头(内侧头),长头。长头位于内侧头上方,与外侧头平行。肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收,例如仰卧上拉和T杠下拉动作。
(外侧头 长头 内侧头 肱三头肌 外侧头 长头 内侧头)
因为肱三头肌有3个相对独立的头,你可以像对待肱二头肌那样,通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如,当双肘间距大于双手间距时,强调的是外侧头,尤其是在肩部内旋(双肘张开)的情况下。相反,如果双手间距大于双肘间距,强调的是长头和内侧头。
反握强调的是长头和内侧头,如果屈肩,还可以进一步提高长头的紧张程度,例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中,如果手臂处于低位(双肘指向地面),强调的是内侧头。
(手臂处于高位,强调的是长头)
(手臂处于低位,强调的是内侧头)
上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响,这些原则同样适用于窄握推类动作。
·窄握卧推,双肘张开,强调的是外侧头。
·窄握卧推,双肘紧贴身体,强调的是内侧头和长头。
·下斜窄握卧推(及双杠臂屈伸)强调的是内侧头。
·上斜窄握卧推,强调的是长头。
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